Hoe cardiovasculaire oefening te doen

Overzicht

Cardiovasculaire trainingen zijn ontworpen om drie factoren in balans te brengen voor maximale effectiviteit en veiligheid: frequentie, intensiteit en duur. U moet ook een opwarmperiode opnemen voordat u de intensiteitsperiode van uw training voor het doel ingaat, en een afkoelperiode voor het einde van uw training.

Wat is Cardio Oefening?

Cardiovasculaire oefening verhoogt uw hartslag en ademhalingssnelheid gedurende 10 minuten of langer in het matige tot hoge intensiteitsniveau. Gemeenschappelijke cardio-oefeningen zijn stevig wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien en langlaufen. In de fitnessruimte zijn cardiomachines inclusief loopband, elliptische trainer, stationaire fietsen, step-machine, roeimachine en skitrainer.

Oefeningen die voornamelijk worden gedaan om kracht op te bouwen, zoals gewichtheffen, gewichtsmachines, weerstandsoefeningen en kerntrainingen, worden niet beschouwd als cardio-oefeningen, omdat ze uw hartslag tijdens de hele oefenperiode niet verhogen.

Opwarmen en rekken

Opwarmen voordat het intensievere deel van uw training bloed naar uw spieren laat stromen en losmaakt. Dit wordt als essentieel beschouwd in plaats van alleen maar je training met volledige inspanning te starten.

Traditioneel wordt je gecoacht om de primaire spieren uit te rekken die worden gebruikt in de training na je warming-up. Er zijn verschillende stromingen over het gebruik en de effectiviteit van stretching, waarbij sommige experts adviseren om een ​​dynamische warming-up te doen, maar niet om statische rekken te doen voordat cardio-oefeningen worden gedaan..

Dit is het traditionele trainingsadvies:

• Een opwarming van vijf tot tien minuten bij lage intensiteit bereidt je spieren voor op beweging en verhoogt je gestaag je hartslag.
• Begin met een intensiteit van 50 tot 60 procent van uw maximale hartslag, waarbij u elke activiteit uitvoert die uw trainingsmethode is. Als u loopt of rent, kunt u beginnen met wandelen of hardlopen in een gemakkelijk tempo dat u in deze hartslagzone brengt - een waar u nog steeds een volledig gesprek kunt voeren.
• Dit is het moment om de spieren uit te rekken die je tijdens je training zult gebruiken. Ze worden opgewarmd en kunnen profiteren van flexibiliteitsrekoefeningen of oefeningen specifiek voor de spiergroepen die u tijdens de training zult gebruiken.

Afkoelen

Nadat u uw training in uw doelhartslagzone hebt voltooid, moet u afkoelen met vijf tot tien minuten lagere intensiteit. Volg deze richtlijnen:

• Streef naar een hartslag van 50 tot 60 procent van de maximale hartslag gedurende 5 tot 10 minuten om af te koelen.
• Traditioneel beëindigt u uw training met een zachte rekking van de spieren die tijdens de training worden gebruikt. Dit is niet langer universeel aanbevolen, maar u kunt het doen als u dat wilt.

Frequentie

De minimaal aanbevolen hoeveelheid cardiovasculaire oefening is 150 minuten per week met matige intensiteit van de aërobe activiteit of 75 minuten per week van krachtige aerobe oefeningen, of een combinatie. De sessies moeten echter de hele week worden verspreid.

Het American College of Sports Medicine beveelt drie tot vijf dagen per week cardiovasculaire oefeningen aan voor de meeste programma's. Om je lichaam de tijd te geven om spieren te bouwen en te repareren, wissel je een dag af van een intense of lange cardio-oefensessie met een rustdag of eenvoudige oefening zoals wandelen en stretchen of yoga.

Looptijd

Hoe lang moet je oefenen in elke trainingssessie? Voor cardiovasculaire voordelen, streef naar 20 tot 60 minuten in uw doelhartslagzone, behalve de tijd die u besteedt aan opwarmen en afkoelen. Op deze duur verbrandt je lichaam door zijn beschikbare glycogenenergie en begint het opgeslagen vet te verbranden. Hoewel je nog steeds de voordelen van het verbranden van calorieën hebt, kun je als je minder dan 20 minuten in je zone traint, profiteren van de 20 tot 60 minuten die je in de aerobe zone kunt besteden..

Intensiteit

Wanneer u met een fitnessprogramma begint, concentreer u dan op het verhogen van uw duur met een goede houding en vorm voordat u eraan werkt om de intensiteit van uw training te verhogen. Als u wandelen gebruikt voor uw training, werkt u aan het verhogen van het aantal minuten dat u in elke sessie hebt gelopen. Een algemene vuistregel is dat het het veiligst is om dit met 10 procent per week te verhogen. Als je comfortabel en met een goede houding en vorm 60 minuten per keer loopt, werk dan aan het verhogen van de intensiteit door snelheid, heuvels of intervallen toe te voegen.