Hoe Box Jumps te doen

targets: Quadriceps, bilspieren, hamstrings, kuiten, kern

Vereiste uitrusting: Kist, opstap, stevige bank of stoel

Niveau: gevorderd

Als je fitnessaccounts op YouTube of Instagram volgt, is de kans groot dat je een aantal behoorlijk indrukwekkende boxsprongen hebt gezien, waarbij atleten boven op stapels dozen met een hoogte van meer dan 50 centimeter zijn geland. Het is het soort prestatie bedoeld om andere sporters te imponeren en te inspireren tot actie, maar het is belangrijk om op te merken dat boxsprongen een geavanceerdere oefening zijn die met enige voorzichtigheid moet worden ondernomen.

Dat gezegd hebbende, nadat je een goede basislijn van beenkracht hebt ontwikkeld en meer beginnersvriendelijke springoefeningen hebt gedaan, zou je je comfortabel moeten voelen bij het oefenen van boxsprongen met een lage stap of doos.

Boxsprongen zijn een uitstekende manier om de explosieve kracht te verbeteren, de kracht verder te ontwikkelen via je onderlichaam, de verticale springhoogte te verbeteren en over het algemeen de atletische prestaties te verbeteren.

De sleutel is om te beginnen met een lage doos om te wennen aan de beweging - selecteer iets tussen de 12 - tot 24-inch hoog, afhankelijk van je persoonlijke niveau van vertrouwen en kracht. De oefening zelf is in theorie eenvoudig. Het hele doel is om simpelweg tegenover de doos te staan en vervolgens in een vloeiende beweging van de vloer naar de bovenkant van de doos te springen en tegelijkertijd beide voeten te landen. Dat is het. Maar zoals met de meeste dingen, zit de duivel in de details. Het is belangrijk om de juiste vorm te beheersen terwijl u de oefening leert, zelfs als de korte sprong eenvoudig aanvoelt omdat u hiermee de oefening veilig en effectief kunt uitvoeren terwijl u vooruitgaat in de spronghoogte van de box..

Boxsprongen vereisen een aanzienlijke inschakeling van het onderlichaam en de kern, evenals coördinatie en concentratie om de oefening correct uit te voeren. Over het algemeen zijn boxsprongen een goede oefening om te gebruiken in kracht- of krachtgerichte trainingen, en ze moeten worden opgenomen in het begin van de routine, na een solide warming-up. Dit zorgt ervoor dat de spieren die ze richten niet overmatig vermoeid zijn, waardoor de oefening veiliger is om uit te voeren.

Voordelen

Boxsprongen zijn gericht op alle spiergroepen van uw onderlichaam, inclusief uw bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten, die samenwerken om kracht en kracht te verbeteren. Naast het onderlichaam vereisen boxsprongen ook een sterke inschakeling van de kern en een zwaaiende beweging van de armen, waardoor ze worden omgezet in een volledige lichaamsbeweging.

Een van de grootste voordelen van boxsprongen is hun gemakkelijke toepassing voor verbeterde sportprestaties. Atleten van zowat elke sport of activiteit (basketbal, voetbal en volleybal zijn slechts een paar voorbeelden) kunnen verbeterde atletische prestaties zien met de juiste toepassing van boxsprongen naar een trainingsroutine.

Als je door training in de sportschool sterker, sneller en krachtiger kunt worden, kun je die winst op het veld of de baan toepassen. En zelfs als je geen competitieve atleet bent, kan het verbeteren van je kracht en kracht met boxsprongen je over het algemeen helpen om krachtiger door het leven te gaan. Je kunt op trottoirs springen, een pick-up spel van basketbal met je kinderen spelen of uit een stoel springen als de gelegenheid erom vraagt.

Ten slotte bieden boxsprongen u de mogelijkheid om op verticale spronghoogte te werken zonder de impact van sommige plyometrische oefeningen. Denk er eens over na: bij het doen van een boxspring werk je aan explosief springen zo hoog als je kunt, maar je voeten landen op een verhoogd oppervlak, met je knieën en heupen al lichtjes gebogen - een positie die helpt de impact op je te verminderen botten en gewrichten.

Dit is heel anders dan een verticale sprong van de vloer, of een plooi springen in de lucht, waar je zo hoog als je kunt springen, maar dan je voeten land waar ze begonnen. Deze soorten springoefeningen leggen veel meer nadruk op de gewrichten en als de landingsvorm niet correct is, zou er meer ruimte voor letsel kunnen ontstaan.

Stapsgewijze instructies

Alles wat je nodig hebt om boxsprongen uit te voeren, is een in de handel verkrijgbare plyo-box, een stevige bank, een stoel of een ander stevig, verhoogd oppervlak. Als je net begint, maak je dan op je gemak met een onderbak of -oppervlak, voordat je probeert door te gaan naar grotere vakken.

Zorg er ook voor dat de box die u kiest niet zal schuiven of dat u de neiging heeft om te vallen als u hem schopt. Het doel is om direct bovenop de doos te landen, dus theoretisch gezien zouden de meeste stevige stoelen of banken moeten werken, maar je wilt niet met je voet op de rand van een stoel komen en het hele ding omvallen terwijl je probeert land er bovenop.

Ga met uw gezicht naar de kist staan, uw voeten binnen ongeveer vijf centimeter van de zijkant. Je voeten moeten ongeveer op heupafstand van elkaar staan, je knieën en heupen licht gebogen in een atletische houding.
Buig je knieën en druk je heupen naar achteren terwijl je je armen achter je zwaait in een vloeiende beweging.
Blader door de ballen van je voeten, spring recht omhoog de lucht in, zwaai je armen omhoog en naar voren als je je knieën en heupen volledig verlengt om zoveel mogelijk hoogte te krijgen als je kunt met je sprong.
Op het hoogtepunt van je sprong buig je je knieën en heupen om ze naar voren te trekken om bovenop de kist te kunnen landen.
Land met beide voeten tegelijk bovenop de kist, leidend met de ballen van je voeten, volg met je hielen. Probeer dit 'zacht' te doen, waarbij je je knieën en heupen op natuurlijke wijze kunt buigen om de schok van de landing te absorberen.
Controleer uw voetpositie: wanneer u zich bovenop de doos bevindt, moeten uw voeten ongeveer op heupafstand van elkaar liggen.
Stap - spring niet voorzichtig van de doos en reset voor de volgende herhaling.

Veelgemaakte fouten

Omdat boxsprongen volledige lichaamsbetrokkenheid vereisen in een explosieve beweging, zijn er veel manieren waarop dingen "fout kunnen gaan". Hoewel het concept eenvoudig en rechtlijnig is, theoretisch ben je sinds je kind op de een of andere manier aan het springen, de enige manier om efficiënt vooruitgang te boeken is om ervoor te zorgen dat je de oefening correct uitvoert.

Een doos kiezen die te hoog is

Beginnen met een te hoog kader is een van de meest voorkomende fouten. Om te beginnen is het een goede manier om je zelfvertrouwen te verliezen als je de oefening niet kunt uitvoeren. Je hebt ook meer kans om op de kist te trappen of struikelen, omvallen of je schenen omhoog schrapen.

Als je de oefening nog nooit hebt gedaan, begin dan met een kort platform - slechts 12 - tot 24-inch - om je comfortabel te voelen en ervoor te zorgen dat je de juiste vorm gebruikt. Je kunt altijd een niveau omhoog naar de volgende dooshoogte als je vindt dat de sprongen te gemakkelijk zijn. En onthoud, de doos is een hulpmiddel, geen ereteken. Het is de bedoeling om te werken aan de explosieve kracht en de verticale hoogte van je sprong - iets wat je kunt doen, of je nu een 12-inch doos of een 48-inch doos gebruikt.

Springen van de doos

Het is vrij gebruikelijk om mensen uit de doos te zien springen om te resetten of rebounden voor hun volgende herhaling. Maar het is belangrijk om te begrijpen dat als je van een verhoogd oppervlak springt, terwijl het misschien makkelijker lijkt dan op een verhoogd oppervlak te springen, je veel druk uitoefent op je gewrichten, en als je niet voorzichtig bent, is het wanneer verwondingen het meest waarschijnlijk zijn voorkomen.

Zelfs als je veel plyometrische training hebt gedaan en je comfortabel voelt terwijl je "diepte springt" (spring van een verhoogd oppervlak af), is het toch een goed idee om voorzichtig te zijn en voorzichtig van de box af te stappen in plaats van eraf te springen. Dit geldt met name voor beginners en voor degenen die vordert naar hogere sprongen, maar geldt echt voor iedereen.

Slechte voet of knieuitlijning bij landen

Het goed landen van de boxspring is de sleutel tot het voorkomen van blessures, in het bijzonder van de knie. Veelvoorkomende fouten zijn landen met de ene voet voorafgaand aan de andere, landen met je voeten bij elkaar, of ervaren knie valgus (een "ingegraven" van de knieën naar elkaar) terwijl je landt. Voer de oefening voor een spiegel uit of laat een vriend naar u kijken om te controleren op ongewenste bewegingen van de knie.

Een veelvoorkomende boosdoener voor dit probleem zijn zwakke bilspieren en heupen. Als je na een paar pogingen het probleem niet lijkt te kunnen corrigeren, kun je plyometrische oefeningen zoals boxsprongen volhouden en werken aan het ontwikkelen van grotere kracht van het onderlichaam met oefeningen zoals squats, glute bridges en gestreepte laterale stappen. Als je een slechte voetplaatsing wilt opvangen, kijk dan omlaag wanneer je landt. Je voeten moeten ongeveer op heupafstand van elkaar staan, net zoals ze waren toen je de grond verliet.

Ervaar geen volledige heupverlenging terwijl je springt

Twee van de belangrijkste doelen van boxsprongen zijn om het explosieve vermogen en de verticale springhoogte te verbeteren. Maar om deze twee doelen effectief te bereiken, moet je een volledige heupextensie ervaren terwijl je springt, zo hoog als je kunt springen in de lucht voordat je je heupen buigt en je knieën naar voren trekt om de landing uit te voeren.

Een veelgemaakte fout die mensen maken, is de verticale sprong overslaan met volledige heupverlenging, de oefening kortmakend door te 'springen' van punt A naar punt B, net genoeg lucht te krijgen om op tijd de knieën naar voren te trekken om te landen. Probeer de oefening voor een spiegel uit te voeren om te zien of je een volledige heupextensie ervaart terwijl je springt.

Box sprongen doen aan het einde van een training

Boxsprongen vereisen verse benen om het meest effectief te zijn. Als je boxsprongen spaart voor het einde van je training, word je moe en ben je niet in staat om ze zo goed mogelijk uit te voeren. En als zodanig zie je niet het soort verbetering in de tijd dat je graag zou willen zien.

Ga je gang en potlood in doos springt voor het begin van je training, na je warming-up. Houd herhalingen redelijk laag - slechts twee of drie sets van drie tot vijf herhalingen is genoeg, vooral als je je richt op vorm en optimale prestaties.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Als je nog niet helemaal klaar bent om op een doos te springen, probeer in plaats daarvan step-ups. Hoewel de oefening geen explosieve kracht of verticale spronghoogte zal ontwikkelen zoals een boxspring doet, zal het dezelfde spiergroepen aan weerszijden van uw lichaam aanvallen. Probeer elke stap een lichte sprong toe te voegen om een klein beetje kracht te ontwikkelen dat effectiever kan worden vertaald in een volledige boxspring.

Op naar een uitdaging?

Het is gemakkelijk om boxsprongen een grotere uitdaging te maken - pak gewoon een groter doosje! Naarmate je meer kracht, heupmobiliteit, verticale spronghoogte en kracht ontwikkelt, kun je de ante blijven opleven door naar het volgende niveau van vak te gaan..

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Het belangrijkste is dat u een goede basislijn van de sterkte van het onderlichaam moet hebben voordat u springt in een box.

Neem alleen boxsprongen op na een paar maanden consequent een goed afgerond krachttrainingsprogramma te hebben gevolgd.

Voordat u begint, besteedt u een paar weken aan het toevoegen van plyometrics met een lagere toets, zoals touwtjespringen of het overslaan van oefeningen naar uw warming-up. Deze oefeningen zullen je spieren helpen gewend te raken aan krachtigere, krachtgenererende bewegingen voordat je boxsprongen probeert. En, zoals eerder vermeld, begin met een laag vak. Het is een veiligere optie voor beginners en het vermindert de kans dat je een onbeperkt aantal mogelijke blessures zult ervaren, van vallen tot schrapen tot ACL-scheuren.

Voor goed geconditioneerde sporters zijn boxsprongen een over het algemeen veilige optie, maar als u letsel van de lagere extremiteit of rugpijn hebt, wacht dan totdat u het probleem hebt opgelost. Zwangere vrouwen moeten ook een arts raadplegen voordat ze een boxspring proberen. Als u zwanger bent en consequent traint en regelmatig springt, kan uw arts u het groene licht geven om vroeg in uw zwangerschap door te gaan, maar zal u waarschijnlijk zeggen dat u achteruit moet gaan als uw zwangerschap vordert. Als je zwanger bent en niet hebt geoefend of boxsprongen hebt uitgevoerd, is dit een oefening die waarschijnlijk moet worden vermeden tot nadat je baby is aangekomen en je lichaam enige tijd heeft gehad om te recupereren.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

Spring in de Plyometrische Oefening
Plyometrische oefeningen om verwondingen te voorkomen
Een full-body workout met slechts zes oefeningen