Hoe te doen Cat-Cow Stretch (Chakravakasana) in Yoga

The Cat-Cow Stretch (Chakravakasana) is een essentiële yoga-yoga en om een ​​goede reden. Het gaat om het verplaatsen van de wervelkolom van een afgeronde positie (flexie) naar een gebogen (extensie). Elke beweging wordt gedaan in combinatie met een inademing of uitademing van de adem, waardoor dit een eenvoudige vinyasa is (die ademhaling koppelt aan beweging).

targets: Wervelkolom en buikspieren

Niveau: Beginner

Deze pose kan worden gedaan als onderdeel van een opwarmsequentie, een ontspanningssequentie of als een oefening om rugpijn te voorkomen.

Voordelen

Door de wervelkolom te buigen en uit te rekken, kan de circulatie in de schijven in je rug worden verbeterd. Het is een basale beweging, maar een die enorm kan helpen bij het voorkomen van rugpijn en het behouden van een gezonde wervelkolom, vooral als je veel tijd doorbrengt met zitten.

Cat-Cow Stretch kan u helpen uw houding en balans te verbeteren. Er wordt ook gedacht dat het een goede stress-reliever en kalmerende houding is, omdat je de bewegingen koppelt aan je ademhaling.

Stapsgewijze instructies

Je kunt Cat-Cow op een oefenmat of op een tapijtvloer uitvoeren.

Uitgangspositie: alle vieren

01:08

Kijk nu: rek je rug met Cat-Cow

1. Begin op handen en knieën en breng uw polsen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen uit.
2. Zie de ruggengraat als een rechte lijn die de schouders met de heupen verbindt. Probeer de lijn te visualiseren die zich naar voren uitstrekt door de kruin van het hoofd en terug door het staartbeen. Dit is de positie van een neutrale wervelkolom.
3. Houd de nek lang door naar beneden en naar buiten te kijken.

Adem in en boog voor koeienhouding

1. Krul je tenen onder.
2. Kantel je bekken naar achteren, zodat je staartbeen omhoog steekt.
3. Laat deze beweging vanaf je staartbeen over je ruggengraat lopen, zodat je nek het laatste is dat je beweegt.
4. Je buik valt naar beneden, maar houd je buikspieren vast aan je ruggengraat door je navel naar binnen te trekken.
5. Kijk rustig naar het plafond zonder je nek op te draaien.

Uitademen en rond voor Cat Pose

1. Laat de bovenkant van je voeten op de grond.
2. Duw je bekken naar voren en stop je staartbeen. Nogmaals, laat deze actie op je rug lopen. Je wervelkolom zal vanzelf rond zijn.
3. Trek je navel naar je ruggengraat.
4. Laat je hoofd vallen.
5. Kijk naar je navel.

Herhaal de Cat-Cow Stretch bij elke inademing en uitademing, passend bij de beweging naar je eigen ademhaling.

Ga door voor 5 tot 10 ademhalingen en verplaats de hele wervelkolom. Na je laatste uitademing keer je terug naar een neutrale ruggengraat.

Veelgemaakte fouten

Om de juiste rek te behouden en letsel of spanning te voorkomen, vermijd deze fouten.

Trek je nek niet

Wanneer je je blik op het plafond richt, doe dat dan met controle en trek je nek niet overbelast. Wanneer je Cat in gaat, laat je je hoofd op natuurlijke wijze vallen in plaats van het naar beneden te forceren. Zorg er ook voor dat je je schouders ontspannen houdt en niet naar je oren trekt.

Je werk niet laten doen

Houd de armen recht zodat de beweging met de ruggengraat is en niet met je armen en ellebogen.

Aanpassingen en variaties

Er zijn manieren om deze pose aan te passen als je beperkingen hebt of als je het wat uitdagender wilt maken.

Een aanpassing nodig?

Als je vindt dat deze pose pijn doet aan je polsen, plaats je je onderarmen op de vloer wanneer je deze uitvoert. Voor knie-ongemak kan meer padding onder je knieën helpen.

Als je moeite hebt om naar je handen en knieën te komen of als je een paar stukken op het werk wilt sluipen, kun je Cat-Cow aanpassen aan een stoel in een yogapositie. De bewegingen zijn vrijwel hetzelfde als op de grond.

Begin met in een stoel te zitten met je voeten plat op de grond en je handen op je knieën. Neem een ​​paar ademhalingen om een ​​positie te bepalen met je schouders over je heupen en een mooie lange rug

Inademen

1. Kantel je bekken naar achteren en benadruk je staart. Je buik zal naar voren draaien. 
2. Trek je schouders naar beneden en naar achteren.
3. Kijk omhoog naar het plafond.

Uitademen

1. Kantel je bekken naar achteren en stop je staart eronder. Je wervelkolom zal rond zijn.
2. Trek je navel naar binnen.
3. Krom uw schouders naar voren en kijk naar uw buik.

Herhaal deze bewegingen bij elke inademing en adem vijf of tien ademhalingen uit.

Op naar een uitdaging?

In het Cat-deel van de pose, verdiep je door je navel zo stevig mogelijk in te trekken.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze houding zou altijd pijnvrij moeten zijn. Als je pijn voelt, ga dan voorzichtig terug uit de houding.

Als u al bestaande rugklachten heeft, vraag dan uw arts om deze oefening uit te voeren om er zeker van te zijn dat deze bewegingen geschikt zijn voor uw aandoening.

Als je een nekletsel hebt, zorg dan dat je je hoofd in lijn houdt met je romp en kantel je hoofd niet naar voren of naar achteren.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• 10 Warmup Yoga Houdingen
• Yoga stelt voor rugpijn
• Ontspannende yoga pose-volgorde