Hoe doe je Camel Pose (Ustrasana) in Yoga

targets: Borst, buik, quadriceps

Niveau: Gemiddeld

Wanneer we praten over backbends in yoga, stellen de meeste mensen zich waarschijnlijk volledig wiel voor. Maar Camel is een meer toegankelijke pose voor veel yogastudenten. Full Wheel is onmiskenbaar een backbend, maar het gaat ook veel over armsterkte en schouderflexibiliteit. Als je die dingen niet hebt, kun je niet ten volle profiteren van deze pose. Met kameel kun je diepe ruggengraatverlengingen ervaren zonder je gewicht met je armen te hoeven ondersteunen. Het is ook een veel flexibelere houding. Met rekwisieten heb je veel opties voor je armpositie. In een reeks zou het vaak worden gedaan volgens Tabel, Held of Kindhouding. Na het uitvoeren van Camel kun je doorgaan naar Gate, Half Circle of Child.

01:32

Kijk nu: stretchen met kameelstijlen

Voordelen

Camel Pose strekt zich uit over de voorkant van het lichaam, inclusief de borst, buik en quadriceps. Het verbetert de beweeglijkheid van de wervelkolom zo veel van de dag dat u waarschijnlijk gaat zitten of gaat hangen en uw rug naar voren buigt. Door een backbend te doen, buig je het in de tegenovergestelde richting en het kan je helpen een betere houding te ontwikkelen. Er wordt gezegd dat het de hartchakra opent, wat je energiecentrum is voor liefde, zorgzaamheid en mededogen.

Stapsgewijze instructies

De gebruikelijke uitgangspositie voor Camel Pose is knielen op de yogamat of vloer.

Kniel met het lichaam rechtop en de heupen opgestapeld over de knieën. Neem opvulling (een deken of vouw je mat zodat het dubbele dikte heeft) onder je knieën als ze gevoelig zijn.
Trek je handen omhoog langs je lichaam totdat je duimen je oksels bereiken. Haak je duimen in je pits voor ondersteuning terwijl je je borst begint te openen richting het plafond.
Houd de positie van uw borst vast terwijl u uw handen een voor een naar achteren reikt om uw hielen vast te pakken. Als je wat meer hoogte nodig hebt, stop dan je tenen onder. Anders kunnen de bovenkanten van de voeten plat op de vloer liggen.
Breng je heupen naar voren zodat ze op je knieën blijven zitten.
Als het goed voelt, laat je hoofd dan terugkomen en open je je keel. Als dat niet werkt voor je nek, kun je de kin in plaats daarvan laten stoppen.
Laat los door je kin naar je borst en handen naar je heupen te brengen. Bevestig je buikspieren en ondersteun je onderrug met je handen terwijl je je lichaam langzaam naar een rechtop geknielde houding brengt.

Veelgemaakte fouten

Je dijen niet recht houden

Een van de meest voorkomende problemen bij kameel is om de dijen rechtop te houden. Als je de borstkas terugneemt, wil je zeker weten dat je dijen die niet volgen en schuin naar achteren eindigen in plaats van volledig verticaal te blijven. Om te controleren of dit gebeurt, ga je naar een muur. Zet de voorkant van je dijen op de muur. Terwijl je terug reikt, moet je ervoor zorgen dat je dijen en zelfs je heuppunten de hele tijd in contact blijven met de muur.

Je hakken niet bereiken

Misschien merkt u dat u uw hielen niet zo gemakkelijk kunt bereiken als u echt uw dijpositie bewaakt. Als dit het geval is, pas dan uw grip aan door een van de hielvariaties te nemen die hieronder worden beschreven. Dit is een goede oefening voor zowel beginnende als gevorderde studenten.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Gebruik blokken aan beide zijden van je voeten als je wat meer hoogte voor je handen nodig hebt.
U kunt uw handen op uw lage rug houden als u uw voeten terughoudt of blokken gebruiken niet voor u werkt. Dit staat bekend als de makkelijke kameel. Je vingers moeten naar beneden worden gericht en je knijpt in je ellebogen naar elkaar toe.

Op naar een uitdaging?

Probeer de tegenovergestelde enkels vast te pakken.
Je kunt ook een variatie proberen waarbij één arm je hiel vasthoudt terwijl de andere naar het plafond reikt.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Je moet Camel Pose niet doen als je een letsel of chronisch probleem hebt gehad met je knieën, schouders, nek of rug.

Forceer uw lichaam niet in de pose voordat het flexibel genoeg is om dit te doen zonder overbelasting. Buig terug zo ver als je kunt natuurlijk. Door voortdurend te oefenen, bouw je geleidelijk aan je flexibiliteit om de pose te bereiken.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

Yoga houdingen om je quads uit te rekken
Hartopenende yoga houdingen
Yoga houdingen voor fietsers