Healthy High-Fat Foods

We hebben de neiging om veel gemengde berichten te krijgen over het opnemen van vet in onze voeding. Het is belangrijk om te weten welke voedingsvetten een belangrijke rol spelen in de algemene voeding en daarom niet volledig moeten worden vermeden. Gezonde vetten helpen onze cellen te voorzien van energie, beschermen onze inwendige organen en bieden isolatie om ons te helpen warm te blijven. Als we niet genoeg gezond vet eten, kan ons lichaam moeite hebben met het opnemen van voedingsstoffen of het reguleren van hormonen.

Zelfs als u een specifiek dieet volgt of probeert af te vallen, is het noodzakelijk om gezond vetrijk voedsel te eten om uw lichaam goed gevoed te houden. Als je volgens een specifiek plan begint te eten, bedenk je hoeveel koolhydraten en eiwitten je moet eten. De rest van je dagelijkse calorieën zal afkomstig zijn van gezonde vetten, zoals het enkelvoudig onverzadigde vet dat te vinden is in olijfolie.

Gewichtsverlies treedt op zodra uw lichaam opgeslagen vet begint te gebruiken voor energie. Dit gebeurt meestal omdat je niet meer calorieën eet die het lichaam te boven gaat.

Hoe lang duurt het voordat de resultaten van het gewichtsverlies zichtbaar zijn?

Uiteindelijk begint het tempo van het gewichtsverlies te vertragen. Op dit punt wilt u liever gezond vet toevoegen aan uw dieet dan koolhydraten, vooral als u een koolhydraatarm dieet volgt of in de hoop hebt uw bloedsuiker beter onder controle te houden..

Als u een koolhydraatarm dieet volgt, zoals het keto dieet, moet u een verscheidenheid aan gezonde vetrijke voedingsmiddelen opnemen in uw maaltijdplan om ervoor te zorgen dat uw lichaam voldoende gevoed wordt.

1

avocado's

Avocado's zijn een rijke bron van enkelvoudig onverzadigd vet. Hoewel ze technisch gezien een vrucht zijn, zitten en zitten avocado's vol met vezels, vitamine B6, vitamine C, vitamine K, folaat en kalium. Ze smaken heerlijk op zichzelf of met toast, maar je kunt ze eenvoudig snijden of in blokjes snijden voor een snelle, vullende toevoeging aan een salade of wrap.

Hoewel ze misschien een hartig gerecht lijken, kunnen avocado's ook worden gebruikt als vervanging van verschillende ingrediënten voor het bakken. Probeer een partij brownies te maken met avocado in plaats van olie, boter of bakvet.

Low-Carb Chopped Salad met avocado, kip, spek en appel 2

Olijfolie

Extra vierge olijfolie (EVOO) wordt vaak aangeprezen als een superfood met zijn ontstekingsremmende, antioxiderende effecten. Onderzoek heeft voorgesteld dat deze kwaliteiten olijfolie nuttig kunnen maken bij de bescherming tegen hartziekten bij mensen met een hoog risico.

Olijfolie (of het nu EVOO is of niet) vormt een natuurlijke basis voor sladressing. Het kan ook worden gebruikt om vlees of vis te koken, op een vegetarische stirfry gemotregend of toegevoegd aan soepen. Olijfolie kan zelfs worden gebruikt om zoete lekkernijen zoals appelkruimel te maken.

Om de houdbaarheid te maximaliseren, houdt u olijfolie in uw voorraadkast. Om te voorkomen dat de olie ranzig wordt, moet je hem uit de buurt van hitte en licht houden.

Eenmaal geopend, gebruik binnen zes maanden een fles olijfolie.

3

Noten en zaden

Noten zorgen voor snelle, vullende en smakelijke snacks. Naast het feit dat het vol zit met gezonde vetten, heeft onderzoek aangetoond dat noten kunnen helpen om het risico op hartaandoeningen en diabetes te verminderen.

Het is echter belangrijk op te merken dat sommige noten gezondere keuzes zijn dan andere. Noten variëren in koolhydraatgehalte evenals het type vetten dat ze hebben. Sommige soorten, vooral die gezouten zijn, kunnen minder gezonde verzadigde vetten aan uw dieet toevoegen. Hier is een uitsplitsing van de grammen vet per portie populaire soorten noten.

• Cashewnoten (12,3 gram)
• Pistaches (13 gram)
• Amandelen (14,2 gram)
• Pinda's (14,1 gram)
• Walnoten (18,3 gram)
• Paranoten (19 gram)
• Pijnboompitten (19 gram)
• Pecannoten (20 gram)
• Macadamia-noten (21,4 gram)

Let op: het is eenvoudig om de portiegrootte met noten te overschatten, wat kan resulteren in veel toegevoegde calorieën. Of je ze nu als tussendoortje nuttigt of aan een salade, yoghurt of gebakken goederen toevoegt, houd de portiegroottes in de gaten.

4

Vlas en Chia Seeds

Hoewel veel planten, met name groente, wel wat omega-3 vetzuren bevatten, zijn de hoeveelheden klein in vergelijking met wat wordt aanbevolen. Als u geen dierlijke producten in uw dieet wilt opnemen, probeer dan greens te combineren met andere plantaardige bronnen van omega-3, zoals lijnzaad en chiazaad.

Vlas en chia werken ook goed in een verscheidenheid aan andere gerechten, van fruitsmoothies tot pizzabodems.

Vlas en chiazaden zijn ook rijke bronnen van vezels, waardoor ze een natuurlijke remedie tegen constipatie zijn.

5

Vis

De krachtigste vorm van deze vetten-omega-3 vetzuren met langere keten (DHA en EPA) - is overvloedig aanwezig in vette vis. Een van de meest voedzame en veelzijdige vissoorten is zalm. Een portie eiwitrijke zalm heeft slechts 5,5 gram vet en 185 calorieën.

Zalm is ook een van de beste keuzes als je je zorgen maakt over het kwik in vis. In vergelijking met andere populaire vissoorten, zoals tonijn, is het kwikgehalte in zalm erg laag.

Bezorgd over Mercurius? Hier zijn de vissen om van te genieten en de te vermijden vissen 6

Kokosnoot

Hoewel het vet dat uit het vlees en de melk van kokosnoot komt meestal verzadigd vet is, zijn er verschillende soorten van deze vetten (triglyceriden genoemd) en je lichaam verwerkt ze niet allemaal op dezelfde manier.

De vetten die bijvoorbeeld in kokosolie worden gevonden, zijn meestal middellange keten triglyceriden (MCT). In tegenstelling tot hoe ons lichaam andere soorten verzadigde vetten gebruikt, zijn MCT's snel opgebruikt voor energie in plaats van ze op te slaan als vet. We weten dat dit gedeeltelijk gebeurt omdat, omdat MCT's worden gemetaboliseerd, het lichaam gemakkelijk ketonen genereert.

Veel mensen vinden MCT's een aanwinst voor gewichtsverlies en gewichtsbeheer. Van de oliën is ook aangetoond dat ze helpen bij het beheersen van aandoeningen die de hersenen beïnvloeden, waaronder epilepsie.

De 9 beste MCT-oliën van 2019 7

Kaas

Zolang u rekening houdt met de grootte van de porties, kunnen sommige soorten kaas gezond vet en eiwit toevoegen zonder teveel extra calorieën toe te voegen. Kaas leent zich ook voor zowat elke maaltijd - inclusief dessert - waardoor het een van de meest veelzijdige bronnen van gezonde vetten is.

Met slechts 6 gram vet en 87 calorieën per portie, kan mozzarella kaas gemaakt met magere melk worden toegevoegd aan vegetarische omeletten, sandwiches of wraps, salades, gebruikt worden om een ​​koolhydraatarme aubergine pizza te maken en maakt zelfs een geweldige snack op zichzelf in single - serveer kaasstickvorm.

Hoewel deze kazen ook minder vet bevatten, moet u er rekening mee houden dat de meeste kaassoorten rijk aan natrium kunnen zijn.

• Geitenkaas (8 gram)
• Gouda (8 gram)
• Zwitsers (8 gram)
• Parmezaanse kaas (8 gram)
• Cheddar (9)
• Gruyère (9 gram)
• Kwark (10 gram)

Voor de vele andere soorten kaas, moet je het voedingsetiket controleren op calorieën, vet en portiegrootte. Populaire sandwichfavorieten zoals provolone, American en Monterey Jack hebben meestal tussen 30-40 gram vet.

Als u probeert uw vetopname laag te houden, vermijd dan zachte kazen, zoals camembert, die meer dan 50 gram vet per portie kunnen bevatten.

8

eieren

Net als kaas kunnen eieren bij elke maaltijd worden gebruikt, hetzij als de ster van een gerecht of als een voedzame kant. Afhankelijk van hoe je ze kookt, kunnen eieren zo weinig als 5 gram vet (hardgekookt) toevoegen. Zelfs af en toe een gebakken ei voegt slechts ongeveer 7 gram vet toe, zolang je maar bedenkt hoeveel boter er wordt gebruikt.

Gebruik alleen eiwitten, of het mengen van blanken met een heel ei om een ​​lichtere scramble of ontbijtsandwich te maken, is een andere manier om calorieën en vet te verminderen.

Afgezien van het feit dat ze gemakkelijk, veelzijdig en smakelijk zijn, zitten er ook eieren vol met micronutriënten zoals vitamine A, choline, selenium en vitamine B-complex.

Een eierontbijt koken in de magnetron 9

Volle melk en yoghurt

Het vet in melk en volle melkproducten zoals yoghurt is niet iets dat je strikt moet vermijden als je probeert je bewust te zijn van je dagelijkse vetinname. Als u lactose kunt verdragen, zijn de gezonde vetten in melkproducten namelijk voedzaam, vullend en als u de portiegroottes van dichtbij volgt, gaat dit niet verder dan uw aanbevelingen.

Afhankelijk van het merk, heeft een portie yoghurt met volle vetten meestal minder dan 5 gram vet per portie. Gewone Griekse yoghurt kan minder dan een gram bevatten, waardoor er voldoende ruimte is voor add-ins zoals fruit, noten of zaden.

Yoghurt heeft ook het extra voordeel dat het rijk is aan probiotica, wat veel mensen handig vinden om hun spijsvertering in goede staat te houden. Sommige onderzoeken naar probiotica hebben een verband gelegd tussen evenwichtige darmflora, verbeterde immuunsysteemfunctie en zelfs een boost in de stemming.

Dagelijkse darmzorg

Wanneer u voor yoghurt winkelt, moet u de voedingsetiketten controleren op toegevoegde of verborgen suikers, vooral als vetarme en niet-vette versies uw aandacht trekken. U krijgt het meeste voedingsvoordeel dat blijft kleven met kleinere delen van de vetarme versie.

10

Mager vlees

Met de juiste snit en prep kunnen rundvlees en varkensvlees een gezonde bron van vet en eiwit zijn. Wanneer u vlees aan het plukken bent, let dan op degenen die mager of extra lean zijn.

De FDA stelt dat vlees met het label "mager" minder dan 10 gram vet zou moeten bevatten, terwijl degenen met het label "extra arm" minder dan 5 gram zouden moeten hebben.

Wanneer u vetarm vlees bereidt, is het het beste om te voorkomen dat u tijdens het koken vet toevoegt door te blijven grillen, roosteren of braden. Alle voedsel dat gefrituurd is, vlees of anderszins, zal op extra minder gezonde vetten pakken.

Hoewel sommige deli-vleeswaren een gezonde keuze kunnen zijn, vermijd dan sterk verwerkte producten, worsten en hotdogs. Deze vetten bevatten niet alleen veel vet en natrium, ze bevatten vaak additieven, conserveermiddelen en zelfs toegevoegde suikers.

Low-fat recepten