Suikerarme vruchten voor koolhydraatarme voeding

Als u een koolhydraatarm dieet volgt of met diabetes leeft, hebt u mogelijk een gecompliceerde relatie met fruit. Misschien heb je gehoord dat je je geen zorgen hoeft te maken over de suikers in fruit, omdat ze 'natuurlijk' zijn. Hoewel het waar is dat de suikers in fruit van nature voorkomen, zal de mate waarin je ze in je dieet wilt opnemen, afhankelijk zijn van wat voor soort eetplan je volgt.

Telt u bijvoorbeeld koolhydraten of neemt u kennis van de glycemische index of glycemische lading van het voedsel dat u eet? Als u weet welke vruchten van nature suikerarm zijn, kunt u keuzes maken die het beste aansluiten bij uw individuele voedingsbehoeften.

Natuurlijke suiker in fruit

De FDA adviseert volwassenen twee kopjes fruit of vruchtensap of een halve kop gedroogd fruit per dag te eten. Hoeveel fruit je eet kan verschillen als je een specifiek koolhydraatarm dieet volgt of als je koolhydraten in je dieet beperkt door diabetes.

De meeste vruchten hebben een lage glycemische index (GI) vanwege de hoeveelheid vezels die ze bevatten en omdat hun suiker meestal fructose is. Gedroogd fruit (zoals rozijnen, dadels en gezoete veenbessen), meloenen en ananas hebben echter een gemiddelde GI-waarde.

Fruit zit niet alleen boordevol voeding, ze zijn ook veelzijdig en smakelijk. Met hun natuurlijke zoetheid zijn fruit een fantastische manier om een ​​verlangen naar zoetigheden te bevredigen. In feite hebben degenen die het minst suiker bevatten enkele van de hoogste voedingswaarden, plus antioxidanten en andere fytonutriënten.

Snel overzicht

Gebruik deze vuistregels voor een snelle manier om het suikergehalte van uw favoriete fruitsoorten te beoordelen. De onderstaande vruchten worden gerangschikt van laagste tot hoogste suikergehalte.

1. Bessen: Over het algemeen zijn de vruchten met de laagste suikerwaarde, bessen ook de hoogste in antioxidanten en andere voedingsstoffen. Samen met citroen en limoen, die ook tot de laagste suikervruchten behoren, zijn bessen niet alleen om te eten - ze kunnen ook smaak aan water toevoegen.
2. Zomer fruit: Meloenen, perziken, nectarines en abrikozen. Deze vruchten zijn geweldig op hun eigen of samen gegooid in een fruitsalade.
3. Winter fruit: Appels, peren en zoete citrusvruchten zoals sinaasappels zijn gematigd in suikers. Deze vruchten kunnen als zodanig worden gegeten of worden gebruikt voor yoghurt.
4. Tropische vruchten: Ananas, granaatappels, mango's, bananen en verse vijgen bevatten veel suiker. De uitzonderingen zijn guave en papaya, die wat lager zijn. Deze vruchten kunnen eenvoudig worden gesneden en toegevoegd aan een aantal hartige en zoete maaltijden.
5. Gedroogd fruit: Dadels, rozijnen, abrikozen, pruimen, vijgen en de meeste andere gedroogde vruchten zijn extreem rijk aan suiker. Gedroogde veenbessen en bosbessen zouden lager zijn, maar suiker wordt meestal toegevoegd om de natuurlijke zuurheid van de bessen te bestrijden. Je vindt gedroogd fruit het vaakst in muesli, granen of trailmixen, die allemaal hoog-koolhydraten hebben.

Hoe maak je een Low-Carb Trail Mix zonder de suiker

Vruchten die weinig suiker bevatten

Hier is een diepere duik in populair koolhydraatarm fruit, en manieren waarop je ze gemakkelijk in je eetplan kunt opnemen. Houd er rekening mee dat voor suiker en koolhydratengehalte sommige waarden per kop zijn, terwijl andere per volledig fruit zijn.

• Kalk (1,1 gram suiker en 7 gram koolhydraten per vrucht) en citroen (1,5 gram suiker en 5,4 gram koolhydraten per vrucht) worden zelden alleen gegeten. Je gebruikt deze vruchten meestal met een sapje en een suikerijs. Probeer een plakje toe te voegen aan je water of een scheutje sap om scherpte aan een gerecht toe te voegen.
• Rabarber: 1,3 gram suiker en 5,5 gram koolhydraten per kopje. Het is onwaarschijnlijk dat u ongezoete rabarber vindt, dus controleer het etiket voordat u ervan uitgaat dat wat u eet, weinig suiker bevat. Als je zelf rabarber bereidt, kun je de hoeveelheid toegevoegde suiker of kunstmatige zoetstof aanpassen.
• Abrikozen: een kleine abrikoos heeft 3,2 gram suiker en 3,8 gram koolhydraten). Ze zijn vers verkrijgbaar in het voorjaar en de vroege zomer. Je kunt er heel van genieten, van huid en van alles. Zorg ervoor dat u uw porties gedroogde abrikozen echter in de gaten houdt wanneer ze krimpen wanneer ze gedroogd zijn.
• Veenbessen: wanneer ze vers worden gegeten, bevat een kopje hele veenbessen 4 gram suiker en 12 gram koolhydraten. Hoewel ze van nature suikerarm zijn, moet u er rekening mee houden dat ze meestal worden gezoet als ze worden gebruikt of gedroogd.

• Guaven: 4,9 gram suiker en 8 gram koolhydraten per vrucht. Je kunt guaves, inclusief de korst, snijden en eten. Sommige mensen genieten ervan ze in zoute sauzen te dompelen. Ze zijn de lage-suikeruitzondering op algemeen suikerachtig tropisch fruit.
• Frambozen: een kop rauwe frambozen heeft 5 gram suiker en 14,7 gram koolhydraten. Het geschenk van de natuur voor diegenen die een suikerarm fruit willen, je kunt op elke manier genieten van frambozen. Eet een handjevol zelf of gebruik het als een topping of ingrediënt. Je kunt ze vers krijgen in de zomer of ze het hele jaar door bevroren vinden.
• Kiwi's: 6 gram suiker en 10,1 gram koolhydraten per kiwi. Ze hebben een milde smaak maar voegen mooie kleuren toe aan een fruitsalade. Je kunt ook de huid eten.

Strawberry Basil Sparkler: A Refreshing Drink

Vruchten met een laag tot middelhoog suikergehalte

• Bramen en aardbeien: 7 gram suiker per kopje. Bramen zijn iets hoger in koolhydraten met 13,8 gram per kop, terwijl aardbeien 11,7 gram hebben. Hoewel ze weinig suiker meer hebben dan frambozen, zijn ze toch uitstekende keuzes voor een snack, in een fruitsalade of als ingrediënt in een smoothie, saus of dessert.
• Vijgen: 8 gram suiker en 5,4 gram koolhydraten per medium fig. Merk op dat dit cijfer voor verse vijgen is. Het is misschien moeilijker in te schatten voor gedroogde vijgen van verschillende variëteiten, die 5 tot 12 gram suiker per vijg kunnen bevatten.
• Grapefruit: een halve grapefruit heeft 8 gram suiker en 10,3 gram carb. U kunt genieten van verse grapefruit in een fruitsalade of op zichzelf, door de hoeveelheid suiker of zoetstof aan te passen die u wilt toevoegen. 
• Cantaloupes: 8 gram suiker en 14,4 gram koolhydraten per grote wig. Dit is een geweldige vrucht om zelf van te genieten of in een fruitsalade. Ze zijn de suiker met de laagste meloenen.
• Mandarijnen: 9 gram suiker en 9,3 gram koolhydraten per medium tangerine. Ze hebben minder suiker dan sinaasappels en zijn gemakkelijk te snijden voor fruitsalades. Mandarijnen zijn ook geweldige toevoegingen aan lunchpakketten en snacks, met ingebouwde portiecontrole.

• Nectarines: een kleine nectarine heeft 11,3 gram suiker en 15 gram koolhydraten. Nectarines zijn het lekkerst als ze rijp zijn en zijn een goede bron van vezels.
• Papaja: 12 gram suiker en 15,7 gram koolhydraten in een kleine papaya. Van de selectie van tropisch fruit, is papaja een van de laagste in suiker.
• Sinaasappelen: een medium oranje heeft 12 gram suiker en 15,4 gram koolhydraten. Met hun taaie buitenste schil houdt de vrucht goed stand in je tas totdat je klaar bent om te schillen en te eten als een snelle snack onderweg.
• Honingdauw: 13 gram suiker per wig of 14 gram per kop honingdauwballen. Wanneer gebalserd, heeft deze meloen ongeveer 16 gram koolhydraten per kopje. Bijten van honingdauw vormen een mooie toevoeging aan een fruitsalade of kunnen zelf als snack worden gepoft.
• Kersen: 13 gram suiker en 22 gram koolhydraten per kopje. Rijpe verse kersen zijn een genot in de zomer, maar als je suiker beperkt, wil je je porties wel bekijken.
• Perziken: een middelgrote perzik heeft 13 gram suiker en 14 gram koolhydraten. Het zoete, zachte fruit kan op zichzelf worden gegeten, maar past ook bij veel gerechten, waaronder desserts, ijsjes, smoothies en sauzen.

• Bosbessen: 15 gram suiker en 21 gram koolhydraten per kopje. Hoewel bosbessen suiker bevatten, zijn ze verpakt in een krachtige mix van antioxidanten.
• Druiven: 15 gram suiker en 27,3 gram koolhydraten per kopje. Als u naar uw suikerinname kijkt, houdt u de portie in de gaten. Druiven maken een verfrissend tussendoortje maar het is gemakkelijk om de porties kwijt te raken.

Veganistische tropische mango ijslollys

Vruchten van hoog tot zeer hoog in suiker

• Ananas: 16 gram suiker en 21,6 gram koolhydraten per schijfje. Als tropisch fruit is ananas hoger in suiker dan andere opties, maar het is ook een rijke bron van thiamine en heeft ontstekingsremmende eigenschappen.
• Peren: Eén middelgrote peer heeft 17 gram suiker en 27,3 gram koolhydraten. Het winterfruit bevat relatief veel suiker en koolhydraten, maar is een goede voedingsbron voor vitamine C.
• Bananen: een grote banaan heeft 17 gram suiker en 27 gram koolhydraten. De favoriet van het fruit is smakelijk, gemakkelijk en handig, maar houd er rekening mee dat bananen suiker- en koolhydraten bevatten die hoger zijn dan andere opties.
• Watermeloen: een stukje watermeloen heeft 18 gram suiker en 11,6 gram krabben. Hoewel er op een zomerdag niets is zoals een verfrissend stuk watermeloen, is het suikergehalte iets hoger in vergelijking met ander fruit.
• Appels: Een kleine appel heeft 19 gram suiker en ongeveer 25 gram koolhydraten. Appels maken eenvoudige snacks en maaltijdtoevoegingen, maar bevatten meer suiker dan even geschikte mandarijnen of sinaasappels. 
• Granaatappels: 39 gram suiker en 29 gram koolhydraten per granaatappel. Hoewel de hele vrucht veel suiker aan je inname toevoegt, kun je als je het gedeelte beperkt tot 1 ounce, de suiker- en koolhydraatbelasting verminderen terwijl je nog steeds met mate van de vruchten geniet..

• Mango's: een mango heeft 46 gram suiker en 50 gram koolhydraten. Gezien hoe hoog ze zijn in suiker en koolhydraten, kun je het tropische fruit het beste bij gelegenheid gebruiken als je een koolhydraatbeperkt dieet volgt of naar je suiker kijkt. Met mate zijn mango's een uitstekende bron van vezels en verschillende fytonutriënten.
• Gedroogde vruchten zoals gedroogde pruimen (66 gram suiker en 32,2 gram koolhydraten per kopje), rozijnen (86 gram suiker en 115 gram koolhydraten per kopje) en dadels (93 gram suiker en 6,2 gram koolhydraten per kopje) zijn erg hoog in suiker. Ze worden het vaakst aangetroffen in sleepmix, mueslirepen en ontbijtgranen, die ook veel toegevoegde suikers kunnen bevatten. Zorg ervoor dat u voedingsetiketten zorgvuldig leest en controleer de portie als u overweegt deze opties in uw eetplan op te nemen.

De suiker die je aan het eten bent zonder het te weten

Fruit en Low-Carb Diëten

Als u een koolhydraatbeperkt plan hebt, houd er dan rekening mee dat sommige populaire koolhydraatbeperkte voedingsschema's rekening houden met de glycemische index of glycemische lading van voedingsmiddelen (South Beach, Zone), maar dat anderen alleen rekening houden met de hoeveelheid koolhydraten (Atkins). , Protein Power).

• Strikte koolhydraatarme voeding: Bij minder dan 20 gram koolhydraten per dag zul je waarschijnlijk fruit overslaan of het zelden vervangen voor andere items in je dieet. Concentreer u op het verkrijgen van uw voedingsstoffen uit groenten. Diëten zoals Atkins en South Beach laten geen fruit toe in de eerste fase.
• Matig koolhydraatbeperkt dieet: Degenen die 20 tot 50 gram koolhydraten per dag toelaten, hebben ruimte voor ongeveer één vruchtentent per dag.
• Liberaal koolhydraatarm dieet: Als uw dieet 50 tot 100 gram koolhydraten per dag toelaat, kunt u mogelijk de FDA-richtlijnen volgen, zolang u andere koolhydratenbronnen beperkt.

Als u een koolhydraatarm dieet volgt, hoeft u niet noodzakelijkerwijs uw fruitinname te beperken. Populaire plannen zoals het Paleo-dieet en Whole30 leggen geen limiet op fruit. Hoewel het niet per se een koolhydraatbeperkt dieet is, hoeft u uw fruitinname ook niet te beperken als u Weight Watchers gebruikt.

Over het algemeen moet je, als je een koolhydraatarm dieet volgt, proberen vruchten te eten die weinig suiker bevatten.

Fruit en diabetes

Uw fruitkeuze bij diabetes hangt af van het soort dieet dat u volgt. Als u bijvoorbeeld koolhydraten meetelt, wilt u weten dat 1/2 kopje bevroren of ingeblikt fruit ongeveer 15 gram koolhydraten bevat. Voor dezelfde hoeveelheid koolhydraten kun je genieten van 3/4 tot 1 hele kop verse bessen of meloen.

Als u de plaatmethode gebruikt, voegt u een klein stukje geheel fruit of een halve kop fruitsalade toe aan uw bord. Wanneer u de glycemische index (GI) gebruikt om uw voedselkeuzes te sturen, moet u er rekening mee houden dat de meeste vruchten een lage GI hebben en aangemoedigd worden. Meloenen, ananassen en gedroogde vruchten hebben echter gemiddelde waarden op de GI-index, dus u wilt de grootte van de portie in de gaten houden.

Wat zijn de beste fruitkeuzen voor mensen met diabetes?

Een woord van heel goed

U kunt de beste keuzes maken voor fruit op basis van het dieet dat u volgt. Als u diabetes heeft, kunt u uw arts of een geregistreerde diëtist raadplegen om u te helpen bij het opstellen van een eetplan waarin fruit op de juiste manier is verwerkt. Wanneer u suiker beperkt, is fruit een betere keuze voor een zoete trek dan wanneer u een zoete snack wilt, als u maar aan uw porties denkt.

Meer vers fruit toevoegen aan uw dieet