Maaltijdplannen voor fase 1 van het South Beach-dieet

In 2003 was dr. Arthur Agatston, een cardioloog in Florida, steeds meer bezorgd geworden dat het Atkins-dieet, een programma dat was gebaseerd op de beperking van koolhydraten, dieters aanmoedigde om veel meer verzadigde vetten te consumeren dan gezond was. Hoewel het duidelijk was dat het dieet resultaten kon opleveren, geloofde Dr. Agatston dat er een betere manier was om af te vallen zonder het risico van diabetes of hartziekten te vergroten..

Met jarenlange praktische medische ervaring om op te tekenen, ging Dr. Agatston naar zijn computer en creëerde hij een geheel eigen programma. Daarmee werd het South Beach dieet geboren.

South Beach versus Atkins Dieet

Zowel het South Beach- als het Atkins-dieet zijn structureel identiek. Elk wordt onderverdeeld in een beperkende fase van twee weken (fase 1), een fase van het belangrijkste gewichtsverlies (fase 2) en de onderhoudsfase zodra u uw ideale gewicht hebt bereikt (fase 3). Beide beperken koolhydraten en identificeren welke 'goed' zijn en die 'slecht' zijn.

De belangrijkste verschillen tussen de twee diëten zijn dat het South Beach-dieet minder verzadigd vet bevat en niet-zetmeelhoudende groenten niet beperkt. Het introduceert ook veel eerder fruit, volle granen en zetmeelrijke groenten in het dieet, tijdens fase 2, wanneer Atkin's slechts een kleine hoeveelheid fruit toelaten..

Echte verschillen tussen het Atkins- en South Beach-dieet

Doelstellingen van fase 1

Met het South Beach-dieet is het doel van fase 1 om de pieken en dalen in uw bloedsuikerspiegel te stoppen die worden veroorzaakt door de consumptie van suiker en geraffineerde koolhydraten. Fase 1 wordt als de moeilijkste van alle fasen beschouwd en vereist dat je dingen opgeeft zoals:

Brood
Pasta
cornflakes
Gebakken goederen
Rijst
Havermout
Geraffineerde suiker
Zetmeelrijke groenten
Fruit en vruchtensappen
Vet vlees en gevogelte
Alcohol

In plaats daarvan kun je kiezen voor eiwitrijk voedsel, zoals vlees, gevogelte, varkensvlees, zeevruchten en wat zuivelproducten. Je zou ook worden aangemoedigd om veel groenten te eten en slechte vetten te vervangen door gezonde.

Fase 1 duurt 14 dagen. Gedurende deze periode zou uw koolhydraatinname beperkt zijn tot 10 procent van uw dagelijkse calorie-inname. (De meeste Amerikaanse diëten zijn veel hoger dan dit, tussen 45 en 65 procent.) Pas in de laatste fase is de koolhydraatconsumptie verhoogd tot 28 procent van uw dagelijkse inname, nog steeds ruim onder het nationale gemiddelde.

Tijdens fase 1 eet je drie maaltijden en twee verplichte snacks per dag, samen met een optioneel snoepje. Door maaltijd uit te spreiden tot zes keer per dag, zou de inname van voeding in wezen continu zijn en bent u minder gevoelig voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel.

Volgens Dr. Agatson kunnen de meeste mensen verwachten dat ze ergens tussen de 8 en 13 pond (3,6 tot 5,9 kilogram) zullen verliezen tijdens South Beach Phase 1.

Overleef fase 1 van het South Beach dieet

Goedgekeurde voedingsmiddelen

Hoewel het in eerste instantie misschien afschrikwekkend lijkt om brood, fruit en ander voedsel dat je liefhebt, te moeten opgeven, zul je niet uithongeren. In plaats daarvan wordt u aangemoedigd om hartelijk te eten van een lijst met laag glycemische voedingsmiddelen die net zo vullend zijn maar veel minder waarschijnlijk uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Je zult er versteld van staan hoe lang de lijst met goedgekeurde voedingsmiddelen is.

Vlees en eiwitten

Mager vlees, varkensvlees, lamsvlees, kalfsvlees en wild
Kip zonder vel en kalkoenfilet
Ham en Canadees spek
Spek uit Turkije, kalkoenpastrami en kalkoenworst
Vis en schaaldieren (inclusief ingeblikte vis)
Eieren en eiwitten
All-natuurlijke, natriumvrije vleeswaren
Noten, notenboter en zaden
Op soja gebaseerde vleesvervangers
Vetarme harde kazen en kwark
Karnemelk, magere melk, yoghurt, kefir en sojamelk

Groenten en fruit

Alle groenten zijn toegestaan, behalve bieten, wortelen, maïs, rapen, yams, erwten, aardappelen en de meeste soorten winterpompoen.

peulvruchten

Ingeblikte of gedroogde bonen, inclusief zwarte bonen, boterbonen, kikkererwten, tuinbonen, bruine bonen, limabonen, bonen van de marine, pinto bonen, spliterwten of witte bonen
Verse adzukibonen, edamame (sojabonen) of mungbonen
Bereide bonen zoals hummus of vetvrije bonen

Oliën en vetten

Enkelvoudig onverzadigde oliën, zoals olijfolie, koolzaadolie en avocado-olie
Plantaardige en zaadoliën, zoals maïs, pinda, saffloerolie of sesamolie
Trans-vetvrije margarine

Snoepgoed

Suikervrije of ongezoete cacao
Suikervrije jam en gelei
Suikervrije gelatine
Suikervrije snoepjes of kauwgom
Suikervrije ijslollys
Kunstmatige zoetstoffen, waaronder Stevia

Specerijen

Mayonaise, bij voorkeur vetarm
Low-carb saladedressing
Sojasaus
Biefstuksaus
Mosterd
Mierikswortel
Salsa
Zure room met laag vetgehalte
Vetarme slagroom topping
olijven

dranken

Koffie en thee, cafeïnevrij of gewoon
Suikervrije frisdrank
Suikervrije drankdranken in poedervorm
Tomatensap of groentesap

Voorbeeldmaaltijdplannen

Om een beter idee te krijgen van wat het South Beach-dieet met zich meebrengt, is het belangrijk om te kijken hoe een typisch dagmenu in Fase 1 wordt samengesteld..

Ontbijt

Voor Fase 1 van het South Beach-dieet bestaat het ontbijt uit:

Een portie eiwitten, zoals eieren, vlees, tofu of kwark
Ten minste één portie groenten, tomatensap of groentesap
Een calorie-vrije drank zoals koffie of thee

Het ontbijt bestaat uit een omelet met gerookte zalm of gepocheerde eieren met spinazie en kalkoenworst, vergezeld van koffie of thee. Met uitzondering van zuivel, is er geen beperking voor het soort goedgekeurd voedsel dat u kunt eten. Hoewel Dr. Agatston wel voorgestelde portiegroottes aanbiedt, moedigt hij je aan om iets meer te eten als je honger hebt in plaats van je beroerd te voelen.

Lunch

Fase 1-lunches zijn even gevarieerd in het soort voedsel dat je kunt eten, maar zouden moeten bestaan uit:

Een portie van goedgekeurd eiwit
Verschillende porties groenten, vooral salades
Eén tot twee eetlepels sladressing
Een derde tot een halve kop bonen of peulvruchten
Zuivel, indien nodig (tot een kop)
Een caloriearme drank, inclusief gewoon water

De lunch kan een gegrilde zalm met spaghettipompoen Alfredo bevatten of geroosterde kip zonder vel met een salade van drie bonen. Hoewel de portiegrootte van het eiwit niet beperkt is, moet u er alles aan doen om niet te veel te eten en u te vervelen.

Diner

Fase 1-diners volgen hetzelfde thema en zouden moeten bestaan uit:

Een portie van goedgekeurd eiwit
Verschillende porties groenten, waaronder bonen en peulvruchten
Zuivel (alweer, maximaal één kop)
Eén tot twee eetlepels van een goedgekeurd vet voor het koken of voor het aankleden van groenten
Een calorie-vrije drank

Om tevreden te blijven, moedigt Dr. Agatston dieters aan om dingen zoveel mogelijk te veranderen door het vinden van koolhydraatarme recepten die een verscheidenheid aan smaken leveren, zoals Italiaans, Aziatisch of Mexicaans. Enkele van de populaire recepten zijn gebakken kipfilet met sperziebonen, gegrilde Londense roost met geroosterde asperges en feta, en geroosterde heilbot met curried bloemkoolrijst.

snacks

Het South Beach-dieet vereist dat je twee snacks per dag eet. De ideale snack zou zowel een plantaardige als een eiwitcomponent hebben. Je kunt bijvoorbeeld selderij met tonijnsalade vullen, rauwe groenten in een bonen dip dopen, of een sla, tomaat en lunchbroodje oprollen. Noten zijn ook uitstekend omdat ze een grote bron van eiwitten, vezels en enkelvoudig onverzadigd vet zijn.

Toetje

Hoewel het dessert niet vereist is op het South Beach-dieet, is het iets dat veel mensen leuk vinden. Over het algemeen bevatten veel van de goedgekeurde desserts gearomatiseerde ricotta-kaas. Er zijn ook een aantal smakelijke suikervrije snoepjes die slechts 75 calorieën wegen.

Uiteindelijk is elke acceptabele snack 's avonds prima als je honger hebt. De belangrijkste doelen zijn om te voorkomen dat je uit de hand loopt en voldoende consumeert om verzadigd en niet gevuld te blijven.

Gezond Aziatisch eten op het zuidelijke stranddieet

Voordelen en risico's

Hoewel het South Beach-dieet over het algemeen als veilig wordt beschouwd, zijn er enkele voordelen en risico's waar u zich bewust van moet zijn.

Over het algemeen zijn low-carb, eiwitrijke diëten vaak effectief in het bereiken van aanzienlijk gewichtsverlies. Dit komt deels door de effecten van toegevoegd eiwit, dat niet alleen het metabolisme verhoogt (de omzetting van calorieën en zuurstof in energie), maar hormoonniveaus verandert, zodat je je voller voelt en minder vatbaar voor hongergevoelens..

Naast een gewichtsverlies concludeerde een studie uit 2010 van de Temple University dat een koolhydraatarm dieet de bloeddruk en triglyceriden aanzienlijk kan verlagen en het "goede" lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) met gemiddeld 23 procent kan verhogen.

Aan de andere kant, lage koolhydraten dieet brengt mogelijke risico's met zich mee. Onder deze is een aandoening bekend als ketose waarbij het lichaam, verstoken van koolhydraten, naar opgeslagen vetten draait als een brandstofbron. Hoewel velen dit als een voordeel beschouwen (één dat centraal staat in een ketogeen dieet), kan het een reeks nadelige symptomen veroorzaken, waaronder misselijkheid, hoofdpijn, vermoeidheid, slechte adem ("keto-adem"), uitdroging en duizeligheid..

Wat te verwachten bij dieetfase 2 van South Beach