De gezondheidsvoordelen van kalium

Kalium is een van de 16 mineralen die uw lichaam nodig heeft om een optimale gezondheid te behouden. Het belang van kalium is moeilijk te bagatelliseren: je lichaam heeft het nodig voor bijna alles wat het doet, waaronder een goede nier- en hartfunctie, spiercontractie en zenuwtransmissie.

Omdat je lichaam geen mineralen kan maken, moet je ze uit je dieet halen. Net als calcium, fosfor, magnesium, natrium, chloride en zwavel is kalium een "macromineraal", zogenaamd omdat het in grote hoeveelheden nodig is - volwassenen worden aangemoedigd om ten minste 4700 milligram (mg) per dag te consumeren. Kalium is algemeen verkrijgbaar in voedsel (groenten en fruit zijn bijzonder goede bronnen), maar de meeste mensen consumeren minder dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Zelfs wanneer voedsel en voedingssupplementen worden gecombineerd, zijn de totale kaliuminnames voor de meeste mensen onder aanbevolen hoeveelheden, volgens de National Institutes of Health.

Vanwege de belangrijke rol die kalium in het lichaam speelt, is het belangrijk dat uw kaliumspiegel in het bloed binnen een nauw bereik blijft. Hoewel het de voorkeur verdient om kalium uit uw dieet te krijgen, als u zeer actief bent of niet regelmatig voldoende kaliumrijk voedsel gebruikt, kan het zinvol zijn om zo nodig aanvullend kalium te nemen..

Het wordt echter afgeraden om kaliumsupplementen te nemen zonder eerst met uw zorgverlener te praten. Bloedspiegels van kalium worden strak gereguleerd door het lichaam, meestal door de nieren. Maar wanneer de nieren niet goed werken, of dit nu het gevolg is van leeftijd, diabetes, hartfalen of bepaalde andere omstandigheden, kan de kaliumspiegel tot een hoog niveau stijgen, wat leidt tot gevaarlijke hartritmestoornissen en zelfs hartstilstand.

Vanwege dit potentiële gevaar beperkt de Food and Drug Administration kaliumsupplementen zonder voorschrift tot minder dan 100 mg, slechts twee procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Praat om dezelfde redenen met uw arts voordat u een dieet met hoog kalium begint.

Gezondheidsvoordelen

Net als de meeste andere macromineralen is kalium een elektrolyt, wat betekent dat het oplost om elektrisch geladen ionen te maken die uw lichaam nodig heeft om het metabolisme te reguleren. Kalium helpt bij het reguleren van alle cellen, weefsels en organen van het menselijk lichaam.

Vanwege de brede rol van kalium in het lichaam, kunnen lage innames het risico op ziekte verhogen. Hier zijn vier gebieden waar kalium een rol lijkt te spelen:

Hart gezondheid

Uit een uitgebreide hoeveelheid literatuur blijkt dat lage inname van kalium het risico op hypertensie (hoge bloeddruk) verhoogt, vooral in combinatie met hoge innames van natrium. Over het algemeen suggereert het bewijs dat het nuttigen van meer kalium een gunstig effect op de bloeddruk en beroerte zou kunnen hebben, en het zou ook andere vormen van cardiovasculaire aandoeningen (CVD) kunnen helpen voorkomen. Een meta-analyse van 11 prospectieve cohortstudies bij 247.510 volwassenen vond bijvoorbeeld dat een 1.640 mg per dag hogere kaliuminname gepaard ging met een significant 21 procent lager risico op een beroerte, evenals niet-significante lagere risico's op coronaire hartziekten en totale CVD . Op dezelfde manier rapporteerden de auteurs van een meta-analyse van negen cohortstudies een significant 24 procent lager risico op beroerte met hogere kaliuminnames en een niet-significante afname van coronaire hartaandoeningen en hart- en vaatziekten. In één review werd echter een inconsistente relatie gevonden tussen kaliuminname en het risico op beroerte op basis van 15 observationele studies. Daarom is er meer onderzoek nodig naar zowel voedings- als extra kalium voordat definitieve conclusies kunnen worden getrokken..

Hoewel het vermoeden bestaat dat het voordeel van kalium op HVZ te wijten is aan het effect op hoge bloeddruk, kunnen andere mechanismen betrokken zijn, omdat uit onderzoek blijkt dat hogere inname van kalium nog steeds een significant lager risico op beroerte (tot wel 15%) oplevert. wanneer bloeddruk werd verantwoord. Een mogelijkheid is dat kalium mogelijk atherosclerose voorkomt, ook bekend als verharding van de slagaders, een bevinding waarover wetenschappers rapporteerden in 2017.

Nierstenen

Hoewel meer onderzoek nodig is om het verband tussen kalium en nierstenen volledig te begrijpen, tonen observationele studies aan dat hogere inname van kalium gepaard gaat met een lager risico op nierstenen - deels omdat kalium aan calcium in de urine hecht, waardoor de vorming van minerale kristallen wordt voorkomen die zich kunnen ontwikkelen tot nierstenen. In een studie onder 45.919 mannen in de leeftijd van 40 tot 75 jaar zonder geschiedenis van nierstenen, hadden diegenen met de hoogste kaliuminname (meer dan 4.042 mg per dag gemiddeld) een 51 procent lager risico op nierstenen gedurende vier jaar follow-up dan die met de laagste inname (minder dan 2900 mg per dag). Op dezelfde manier had een onderzoek bij meer dan 90.000 vrouwen die geen geschiedenis van nierstenen hadden, degenen die gemiddeld meer dan 4099 mg kalium per dag consumeerden, een 35 procent lager risico op nierstenen gedurende een follow-up periode van 12 jaar dan die die gemiddeld minder dan 2407 mg kalium per dag innam.

Bot gezondheid

Onderzoeken suggereren dat kalium in de voeding geassocieerd is met een verhoogde botmineraaldichtheid die de gezondheid van de botten kan verbeteren. Een onderzoek in 2015 van 14 onderzoeken wees bijvoorbeeld uit dat kalium de botresorptie aanzienlijk vermindert, het proces waardoor bot wordt afgebroken, waardoor hun kracht toeneemt. Hoewel het onderliggende mechanisme achter de bottenboost onduidelijk is, lijkt de studie de hypothese te bevestigen dat kalium helpt het bot te beschermen door het negatieve effect te neutraliseren van een dieet dat rijk is aan zuurvormende voedingsmiddelen, zoals vlees en granen.

Type 2 diabetes

Talrijke observationele studies van volwassenen hebben associaties gevonden tussen lagere kaliuminnames of lagere serum- of urinaire kaliumspiegels en verhoogde snelheden van nuchter glucose, insulineresistentie en type 2 diabetes. Het mogelijke mechanisme: omdat kalium nodig is voor insulinesecretie van pancreascellen, kan te weinig kalium de secretie van insuline verstoren en kan leiden tot glucose-intolerantie.

Deze associatie is niet voldoende geëvalueerd in klinische onderzoeken. In een kleine klinische studie bij 29 Afro-Amerikaanse volwassenen met prediabetes en lage tot normale serumkaliumspiegels, verlaagde suppletie met 1.564 mg kalium gedurende drie maanden de nuchtere glucosespiegels significant, maar had geen invloed op glucose- of insulinematen tijdens een orale glucosetolerantietest. Hoewel de bevindingen veelbelovend zijn, is meer onderzoek nodig om de koppeling van kalium aan de bloedglucoseregulatie en type 2-diabetes te bevestigen.

Mogelijke bijwerkingen

Dieetbronnen

Van kalium uit voedsel is niet aangetoond dat het schadelijk is bij gezonde mensen met een normale nierfunctie. Kalium is oplosbaar in water, wat betekent dat overtollig bloed wordt weggespoeld in de urine. Omdat er geen bewijs is dat hoge innames van kalium in de voeding gevaarlijk zijn bij volwassenen met een normale nierfunctie, is er geen bovengrens voor kalium via de voeding vastgesteld.

Voedingssupplementen

Kaliumsupplementen kunnen geringe gastro-intestinale bijwerkingen veroorzaken. Chronische inname van zeer hoge doses kaliumsupplementen (tot 15,600 mg gedurende vijf dagen) bij gezonde mensen kan de plasmaspiegels van kalium verhogen, maar niet buiten het normale bereik. Zeer hoge hoeveelheden kaliumsupplementen of zoutvervangers die kalium bevatten, kunnen echter de capaciteit van de nier om kalium uit te scheiden overschrijden, waardoor acute hyperkaliëmie optreedt, zelfs bij gezonde personen..

Effecten van hoge kaliumspiegels

Mensen met chronische nierziekte en mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, waaronder ACE-remmers en kaliumsparende diuretica, kunnen abnormaal hoge kaliumspiegels in hun bloed ontwikkelen, een aandoening die hyperkaliëmie wordt genoemd. Hyperkaliëmie kan bij deze mensen voorkomen, zelfs wanneer ze typische hoeveelheden kalium uit voedsel consumeren.

Hyperkaliëmie kan zich ook ontwikkelen bij mensen met type 1 diabetes, congestief hartfalen, leverziekte of bijnierinsufficiëntie, een aandoening waarbij de bijnieren niet voldoende hormonen produceren.

Het krijgen van te veel kalium uit supplementen of zoutvervangers kan zelfs hyperkaliëmie bij gezonde mensen veroorzaken als ze zoveel kalium binnenkrijgen dat hun lichaam het teveel niet kan elimineren.

Mensen met een risico op hyperkaliëmie moeten met hun zorgverleners praten over hoeveel kalium ze veilig kunnen krijgen van voedsel en supplementen. Het National Kidney Disease Education Program heeft informatie over voedselkeuzes die kunnen helpen de kaliumspiegel te verlagen.

Effecten van lage kaliumspiegels

Bepaalde mensen hebben misschien moeite om genoeg kalium te krijgen:

Mensen met inflammatoire darmaandoeningen, zoals de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa
Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, zoals laxeermiddelen of sommige diuretica
Mensen met pica, een aandoening waarbij ze dingen eten die geen voedsel zijn, zoals klei

Mensen met een koolhydraatarm dieet kunnen ook op korte termijn risico lopen op kaliumverlies. Dit komt omdat er te veel kalium nodig zal zijn om glycogeen, de opgeslagen vorm van glucose, weer in glucose om te zetten voor energie. Zonder de gebruikelijke inname van koolhydraten (die het lichaam van oudsher gebruikt om glucose te maken), heeft het lichaam geen andere keuze dan zijn glycogeenvoorraden op te nemen en daarmee het kalium in het lichaam. En omdat het lichaam slechts zoveel kalium vasthoudt als voor dat moment nodig is, moet u kaliumrijk voedsel blijven consumeren om uw niveaus omhoog te houden.

Terwijl de kaliumvoorraden in je lichaam in de eerste twee weken misschien kelderen op een koolhydraatbeperkt dieet, zullen je glycogeenvoorraden uiteindelijk worden hersteld naarmate je lichaam zich aan het dieet aanpast en vet omzet in glucose..

Zelfs een matig kaliumgebrek kan uw bloeddruk verhogen, uw risico op hart- en vaatziekten en nierstenen verhogen, calcium in uw botten uitputten en het normale ritme van uw hart (aritmie) verstoren. Overmatig lage kaliumspiegels, bekend als hypokaliëmie, kunnen leiden tot vermoeidheid, spierkrampen, glucose-intolerantie, abnormale zenuwsensaties (neuropathie) en problemen met de spijsvertering. Ernstigere hypokaliëmieën kunnen leiden tot meer urineren, verminderde hersenfunctie, hoge bloedsuikerspiegels, spierverlamming, moeite met ademhalen en een onregelmatige hartslag. Ernstige hypokaliëmie kan levensbedreigend zijn.

Vertel uw arts, apotheker en andere zorgverleners over eventuele voedingssupplementen en geneesmiddelen op recept of OTC-medicijnen die u gebruikt. Zij kunnen u vertellen of de voedingssupplementen kunnen interageren met uw geneesmiddelen of dat de geneesmiddelen kunnen interfereren met hoe uw lichaam kalium absorbeert, gebruikt of afbreekt.

Dosering en voorbereiding

De hoeveelheid kalium die mensen nodig hebben, is afhankelijk van hun leeftijd en geslacht. De aanbevolen dagelijkse inname voor adolescenten en volwassenen is 4.700 mg. Vrouwen die borstvoeding geven, hebben 5.100 mg per dag nodig. Aanbevolen innames voor kinderen van 1 tot 3 jaar is 3000 mg per dag; 4 tot 8 jaar is 3.800 mg per dag; 9 tot 13 jaar is 4.500 mg per dag.

Waarnaar te zoeken

Kalium wordt gevonden in veel multivitamine / multiminerale supplementen, evenals in supplementen die alleen kalium bevatten. Omdat supplementen tot op zekere hoogte alleen door de FDA worden gereguleerd, is het aan de fabrikanten van supplementen om veilige producten te leveren. Een ConsumerLab.com-analyse van 2017 van kaliumsupplementen bleek het meest van hoge kwaliteit te zijn, hoewel één was besmet met arseen. Wanneer u voor supplementen winkelt, overweeg dan om producten te zoeken die zijn gecertificeerd door ConsumerLabs, de U.S. Pharmacopeial Convention of NSF International. Deze organisaties garanderen niet dat een product veilig of effectief is, maar geven aan dat het is getest op kwaliteit.

Vormen van kalium

Kalium in supplementen komt in veel verschillende vormen voor - kaliumchloride is een veel voorkomende, maar andere vormen omvatten kaliumcitraat, kaliumfosfaat, kaliumaspartaat, kaliumbicarbonaat en kaliumgluconaat. Onderzoek heeft niet aangetoond dat elke vorm van kalium beter is dan de andere. Wat de vorm ook is, de meeste voedingssupplementen bevatten slechts kleine hoeveelheden kalium, niet meer dan 99 mg per portie.

Goede voedselbronnen van kalium

Uw voedingsbehoeften moeten voornamelijk worden behaald via uw dieet, volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen. Supplementen kunnen helpen leemtes in de voeding te dichten, maar ze kunnen niet alle voedingsstoffen en voordelen van hele voedingsmiddelen repliceren. Hoewel je misschien denkt aan bananen als de koning van hoog kaliumvoedsel (een middelgrote banaan bevat meer dan 400 mg), zijn er tal van andere voedingsmiddelen die net zoveel, zo niet meer, kalium per ons bevatten.

Sommige rijke bronnen omvatten gedroogde abrikozen (1.511 mg in een half kopje), bietengranen (1300 mg in een kop gekookte groenten), gebakken aardappel met schil (926 mg in een medium schoffel), spinazie (840 mg in een kop gekookt) , pruimen en snoeien sap (700 mg in een half kopje), gewoon magere yoghurt (500 mg in een kopje), heilbot (500 mg in een gebakken baksel van vijf ounce), witte bonen (477 mg in een half kopje lima bonen ), broccoli (460 mg in een beker gekookt), tomaten en tomatenproducten (450 mg in een half kopje) en meloen (430 mg in een kopje). Zelfs koffie kan uw kaliuminname verhogen, waarbij elke beker 116 mg van het mineraal bijdraagt.

Overige vragen

Wat is de relatie tussen natrium en kalium?

Het is niet ongebruikelijk om te horen over kalium in relatie tot natrium, een ander elektrolyt dat helpt het vocht- en bloedvolume in het lichaam te handhaven. Dat komt omdat elk van deze twee mineralen het effect van elkaar kan compenseren, waarbij te veel van de ene het aantal van de andere vermindert. Dit kan tot veel potentiële negatieve gevolgen voor de gezondheid leiden. Onderzoek wijst uit:

• Er is een sterke relatie tussen het consumeren van te veel natrium en het hebben van een hogere bloeddruk. Amerikanen consumeren gemiddeld ongeveer 3.400 mg natrium per dag, meestal door het eten van verpakte en restaurantgerechten. In de dieetrichtlijnen voor Amerikanen wordt echter aanbevolen om de natriuminname te beperken tot minder dan 2300 mg per dag - een hoeveelheid die overeenkomt met ongeveer één theelepel zout.

• De combinatie van meer natrium innemen en te weinig kalium in uw dieet (zoals de meeste Amerikanen doen) is geassocieerd met hogere bloeddruk.

• Het verminderen van natrium en het verhogen van het kaliumgehalte in uw dieet kan helpen bij het beheersen van hypertensie en het verlagen van uw risico op hartaandoeningen en beroertes.

Zo verbonden is de relatie tussen natrium en kalium die de FDA heeft vastgesteld dat voedingsmiddelen die ten minste 350 mg kalium bevatten, op hun etiket mogen zeggen: "Diëten die voedingsmiddelen bevatten die goede bronnen van kalium en natriumarm zijn, kunnen het risico van hoge bloeddruk en beroerte. "