Hoe u uw run kunt draaien of een full-body workout kunt doen

Een van de minst dure, gemakkelijkste en meest effectieve manieren om een trainingsroutine te beginnen, is door simpelweg uw schoenen aan te trekken, naar buiten te stappen en te gaan wandelen of joggen. En hoewel een standaard cardio-sessie van 30 minuten niets is om tegen te spotten, ontbreken er enkele richtlijnen voor fysieke activiteiten die worden voorgesteld door het American College of Sports Medicine. Het bevat namelijk geen krachttraining oefeningen voor spiergezondheid of neuromotorische oefeningen die de balans en coördinatie verbeteren.

Het goede nieuws is dat je je wandeling of rennen niet hoeft te verlaten om je training in een totale lichaamsvetblaster te veranderen die alle vakjes controleert. Integendeel, door uw training slechts 10 extra minuten te verlengen, kunt u een klein beetje van alles meenemen in uw routine - wandelen of joggen voor cardiovasculaire gezondheid, periodes van krachttraining voor spiergezondheid en een paar balansoefeningen om de coördinatie en stabiliteit te verbeteren. Het enige wat u hoeft te doen is de volgende training proberen.

Het percentage van waargenomen inspanning gebruiken om de trainingsintensiteit te meten

Gebruik bij het uitvoeren van deze routine de snelheid van waargenomen inspanning (RPE) om de intensiteit te beheersen. RPE is een zelfgerapporteerde 10-punts schaal gebaseerd op hoe je je voelt tijdens het sporten. Een RPE van 1 is het equivalent van stil zitten - in wezen geen inspanning - terwijl een RPE van 10 het equivalent is van een all-out sprint - een niveau van inspanning dat je onmogelijk langer dan 10 tot 15 seconden kon volhouden. Als de uiteinden uiterst links en uiterst rechts van de schaal als richtlijnen worden gebruikt, valt de meeste oefening tussen een 5 en 9 voor intensiteit.

Het mooie van RPE is dat je het kunt toepassen op elke activiteit die je uitvoert, dus het is van toepassing ongeacht of je loopt, fietst, rent of zwemt. In het kader van dit plan worden RPE-suggesties gegeven en kunt u deze toepassen op elke activiteit die u uitvoert, of u nu loopt, hardloopt of zelfs fietst.

Je Full-Body Outdoor Workout Plan

Je kunt deze routine doen waar je normaal loopt of rent, maar als je toegang hebt tot een fit parcours of park, zullen sommige van deze oefeningen gemakkelijker uit te voeren zijn.

Vereiste tijd: 40 minuten

Cardio-warming van 8 minuten: Loop of jog gedurende acht minuten, beginnend bij een RPE van 4 en verhoog geleidelijk je intensiteit, zodat je aan het einde van je warming-up een RPE van 6 bereikt.
1 minuten lunges: Stop waar je ook bent en voer 60 seconden afwisselend uit.
3 minuten cardio: Loop of jog 3 minuten lang met een RPE van 7.
Wandoefeningen van 1 minuut: Stop en voer 60 seconden wandopstotingen uit met elk oppervlak dat beschikbaar is, of het nu een muur, een boom of een bank is.
Cardio van 1 minuut: Loop of jog gedurende 60 seconden bij een RPE van 8 - je zou hard moeten werken tijdens dit interval.
Squats van 1 minuut: Stop en voer 60 seconden verspringende squats uit met één voet op een verhoogd oppervlak, zoals een trottoirrand of een trede op een playscape, of zelfs een rots of stronk - schakel na de eerste 30 seconden over naar welk been is gespreid.
Cardio van 1 minuut: Loop of jog gedurende 60 seconden bij een RPE van 8.
1 minuut gemodificeerde pull-ups: Stop wanneer je een lage bar bereikt (zoals een lage apenbar in een park) of een laaghangende (maar stevige) tak aan een boom. Gebruik de balk of tak om 60 seconden aan aangepaste pull-ups uit te voeren.

Cardio van 1 minuut: Loop of jog gedurende 60 seconden bij een RPE van 8.
1 minuut durende triceps dips: Stop en voer 60 seconden stoeldips uit met behulp van een bank, tafel of bar voor ondersteuning. Als u geen toegang hebt tot een verhoogd oppervlak, kunt u ze op de grond uitvoeren.
5 minuten cardio: Loop of jog vijf minuten lang bij een RPE van 6. Dit moet een "matige intensiteit" zijn, een comfortabel tempo dat je kunt behouden.
1 minuut plank: Stop en voer een plank van 60 seconden uit.
3 minuten cardio: Loop of jog drie minuten lang bij een RPE van 7. Dit zou een uitdagender tempo moeten zijn - je zou het tempo misschien een tijdje kunnen volhouden, maar het vereist meer inspanning om te onderhouden.
1-minuten laterale lunges: Stop en voer 60 seconden zijdelingse uitval uit, waarbij de zijden na 30 seconden worden verwisseld.
Cardio van 1 minuut: Loop of jog gedurende 60 seconden bij een RPE van 8.
1 minuut durende agility-oefening: Stop en voer 60 seconden side-to-side skaters uit.
Cardio van 1 minuut: Loop of jog gedurende 60 seconden op een RPE 8.
1-minuten staande kern: Voer 60 seconden van hoge-knie draaiende marsen, afwisselend van links naar rechts.

Cardio van 1 minuut: Loop of jog gedurende 60 seconden bij een RPE van 7.
1-minuten draaiende zijplank: Voer een standaardplank uit, maar verplaats uw gewicht naar één kant om in een zijplank te draaien, draai terug naar het midden en draai vervolgens naar de andere kant - ga verder gedurende 60 seconden
5 minuten cardio: Koel gedurende vijf minuten af, beginnend bij een RPE van 6 en geleidelijk afnemend van de intensiteit tot een RPE van 4.

Net zoals dat, heb je je standaardwandeling of joggen genomen en het omgezet in een routine van het hele lichaam! Om wat giswerk uit het programma te halen, probeer de training in een app met een timer in te voeren om je op het goede spoor te houden. Seconden is een versie die beschikbaar is voor iOS en Android.