Geef uw indoor cycling workout een boost

Als het gaat om bepaalde sporten en andere atletische activiteiten, het woord macht wordt vaak behoorlijk rondgegooid met betrekking tot iemands prestaties. Ben je ooit gestopt om na te denken over wat het echt betekent? En wat betekent macht specifiek in de context van indoor cycling?

Wat betekent 'Power' in Indoor Cycling?

Sommige mensen beschrijven macht als de hoeveelheid werk die je doet of de hoeveelheid energie die je verbruikt binnen een bepaald tijdsbestek tijdens het fietsen. Maar dat is niet zo simpel. Als het gaat om indoor fietsen, het helpt denken macht in termen van deze vergelijking:

Force x Velocity = Watts

Met andere woorden, macht meet hoe hard (of hoe krachtig) en hoe snel (met welk tempo of in welke cadans of met welke snelheid) een fietser druk uitoefent op de pedalen om ze draaien te houden.

De tandwielen zorgen voor de kracht of weerstand.
Snelheid wordt gemeten als cadans (of RPM's, omwentelingen per minuut).
Vermogen wordt gemeten in watt, wat een maat is voor je trainingsintensiteit in realtime (op een andere manier bekeken, het is de power-vergelijking van het product).

Individuele maatregelen

Het vermogen varieert aanzienlijk van de ene indoorfietser tot de andere, en zelfs van de ene professionele (buiten) fietser naar de andere. Dus het vergelijken van vermogensvariabelen tussen renners onderling is niet waardevol.

Door je eigen vermogen te meten en te volgen, kun je zien hoe hard je werkt en wat je al hebt bereikt tijdens een bepaalde training, of je prestaties en vooruitgang in de loop van de tijd verbeteren en wat je vervolgens moet doen om steeds sterker te worden.

Sommige computers op verschillende indoorfietsen bieden metingen van het vermogen, meestal in termen van watt, maar er zijn uitzonderingen.

De fietsen op Flywheel gebruiken bijvoorbeeld een Torq-meter, die meet hoeveel inspanning je uitoefent op basis van het weerstandsniveau op de fiets en de snelheid waarmee je fietst (dit wordt weergegeven op een Torqboard in de studio , maar alleen als je ervoor kiest om je statistieken te delen).

Daarentegen gebruiken Indoor Cycling Group IC7-fietsen een "Coach By Color" -trainingsysteem om aan te geven in welke krachtzone een fietser rijdt: wit staat voor heel licht, blauw is enigszins licht, groen is gemiddeld, geel is erg hard en rood reflecteert maximale kracht. Deze zones zijn gepersonaliseerd voor elke rijder, en ze kunnen worden gekoppeld aan watt en het functionele drempelvermogen van een persoon (FTP, het hoogste vermogen dat een persoon langdurig, bijvoorbeeld 60 minuten, gestaag kan ondersteunen), of aan zijn of haar hartslag en percentage van de maximale hartslag (MHR).

Doe het op jouw manier

Als de indoorfietsen die u gebruikt geen vermogensmeter hebben, moet u niet zweten. U kunt deze principes voor u laten werken door uw eigen numerieke energiezone-systeem te creëren, op basis van uw hartslag, de hoeveelheid weerstand op de fiets en uw tempo of snelheid.

Zone 1 zou heel licht zijn.
Zone 2 zou vrij licht zijn.
Zone 3 zou matig zijn.
Zone 4 zou heel moeilijk zijn.
Zone 5 geeft uw maximale inspanning weer.

Met elke krachtmeting, afstemming op uw vermogen en het gebruik om uw inspanningen tijdens een bepaalde indoorwielersessie te stimuleren, kunt u uw prestaties nauwkeuriger en objectiever volgen dan bijvoorbeeld aandacht te besteden aan uw niveau van waargenomen inspanning..

Simpel gezegd geven metingen van uw vermogen u regelmatige, continue feedback die u kan helpen bij het aanpassen van uw techniek of strategie en het verbeteren van uw vermogen om heuvels te beklimmen met kracht, uithoudingsvermogen en snelheid. Het kan je ook helpen uitblinken met sprints en tijdritten, met beter tempo en sneller worden om te ontsnappen uit het pack tijdens een aanval.

Bovendien kan het u helpen de beensterkte op te bouwen voor verschillende rijomstandigheden en uitdagingen.

Tips voor het optimaliseren van uw kracht

Houd er rekening mee dat het, om uw krachtoutput te optimaliseren, helpt bij het ontwikkelen van krachtige, soepele pedaalslagen waarbij beide benen volledig zijn ingeschakeld. Het verhogen van het vermogen en het maximaliseren van de mechanische efficiëntie is afhankelijk van het hebben van sterke spiercoördinatie aan de boven- en onderkant van de pedaalcyclus, volgens een onderzoek van 2015 van de Simon Fraser University in Canada.

Bij het bouwen en onderhouden van kracht helpt het ook om herstelperioden strategisch te gebruiken in intervallen: Actief herstel (waarbij je trager fietst) tussen sprints stelt fietsers in staat een hoger gemiddeld vermogen te behouden in vergelijking met passief herstel (zoals in, rusten) wanneer verschillende fietssprints achtereenvolgens op een stilstaande fiets worden uitgevoerd, volgens een studie uit 2014 van de Marywood University in Pennsylvania.

Uiteindelijk kan krachttraining u helpen meetbare doelen te stellen en verbeteringen in uw fitnessniveau te meten, omdat u beter in staat bent om langer een hoger vermogen te behouden gedurende een langere periode.

Bijvoorbeeld:

U kunt proberen om uw vermogen met 25 watt te verlagen met intervallen van 20 seconden, vervolgens gedurende intervallen van 30 seconden, geleidelijk opbouwend tot langere tijd..
Of u kunt proberen uw gewicht in watt te houden tegen matig uitdagende weerstand gedurende een bepaalde periode (misschien 20 minuten), en geleidelijk proberen uw watt te verhogen tot 1,25 maal uw gewicht dan 1,5 keer uw gewicht voor dezelfde duur.

Het behalen van een van deze benchmarks is een kwantificeerbare prestatie!

Naarmate je je workload wijzigt door weerstand toe te voegen, je tempo te verhogen of je gemiddelde watt tijdens een rit te verhogen, zul je ook een groter lichaamsbewustzijn ontwikkelen, een scherper gevoel van hoe je lichaam onder verschillende omstandigheden in beweging is. Door je te concentreren op deze aspecten van je ontluikende kracht, zul je beter gaan waarderen wat je lichaam kan doen, en dat is precies zoals het zou moeten zijn.