30-daagse snelstartoefeninggids voor beginners

Een van de gemakkelijkste onderdelen van het starten van een oefenprogramma is om het te doen. Meestal is er iets dat je inspireert om iets te veranderen: misschien heb je geprobeerd een spijkerbroek te dragen die te krap was of een aanstaande gebeurtenis - een reünie, bruiloft of feest - waarbij je mensen zult zien die je niet hebt gezien een tijdje. Wat het ook is, je bent gemotiveerd, je bent enthousiast en de fantasie van een nieuwe, slankere je bent genoeg om je te inspireren.

Dan komt het moeilijke deel. Waar begin je? Hoe stel je een plan op waarvan je weet dat het voor je werkt? En als je dat eenmaal doet, hoe volg je het op?

4 stappen om te beginnen

Planning en voorbereiding zijn belangrijk wanneer je aan het beginnen bent met oefenen, maar om succesvol te zijn, heb je ook momentum nodig - en hoe meer je kunt creëren, hoe gemakkelijker het is om gemotiveerd te blijven. De beste manier om momentum te bouwen en te behouden, is door actie te ondernemen. Hoewel het geweldig is om na te denken over uw doelen voor gewichtsverlies, na te denken over motivatie en te werken aan uw inzet om te oefenen, is er iets te zeggen voor het gewoon doen, voordat te veel contemplatie uw energie afvoert. Het is gemakkelijk om te veel tijd te besteden aan onderzoek, lezen en verkennen in plaats van het daadwerkelijk doen van de oefening.

Stap 1: neem uw metingen op

Dit is geen must, maar het volgen van je voortgang heeft veel voordelen, vooral als je doel hebt om af te vallen. Naast dat je jezelf rekenschap moet geven en je wilt inzetten om je doelen te bereiken, is het waarschijnlijker dat je ze zult bereiken en zelfs overtreffen.

Jezelf wegen en een oefendagboek bijhouden zijn twee manieren om je voortgang bij te houden, maar het nemen van je metingen (borst, armen, taille, heupen) geeft je wat meer informatie. U kunt bijvoorbeeld centimeters verliezen, zelfs als uw weegschaal niet verandert. In dat geval kan het controleren van uw metingen om de paar weken u geruststellen dat u in feite afslankt.

Stap 2: Verkrijg de klaring van uw arts

Als u verwondingen, ziektes of aandoeningen heeft, of medicijnen gebruikt, overleg dan met uw arts om te controleren of het in orde is om te oefenen. Sommige medicijnen kunnen uw hartslag beïnvloeden, en het is belangrijk om te weten hoe dat verband kan houden met uw trainingen.

Stap 3: Bereid je voor op uitwerken

Als het gaat om afvallen en opzwepen, zijn er twee belangrijke soorten trainingen: cardio, die calorieën verbrandt door je hartslag te verhogen en krachttraining, die de magere spiermassa opbouwt die de stofwisseling stimuleert, de snelheid waarmee je calorieën verbrandt. Samen kan deze koppeling krachtige resultaten voor gewichtsverlies produceren.

De cardio-workouts in dit programma zijn ontworpen om te worden gedaan op elke cardio-machine (loopband, elliptische trainer, fiets of roeimachine). Als je andere activiteiten verkiest (bijvoorbeeld hardlopen, fietsen, fitnessvideo's of groepsfitnesslessen), kies dan een andere optie als vervanging.

Voor de krachttraining heb je apparatuur nodig:

Verschillende gewogen dumbbells. Sommige oefeningen vereisen zwaardere gewichten, terwijl andere lichtere gewichten of helemaal geen gewicht nodig hebben. Probeer een reeks dumbbells te hebben: een lichte set (3 tot 5 pond voor vrouwen, 5 tot 8 pond voor mannen), een medium set (5 tot 10 pond voor vrouwen, 10 tot 15 pond voor mannen) en een zware set (10 tot 20 pond voor vrouwen, 15 tot 30 pond voor mannen).
Een oefenbal. Deze gigantische ballen zijn een van de beste hulpmiddelen om de buikspieren en de rug te versterken en de stabiliteit te vergroten. Ze zijn er in verschillende maten om uw lengte te accommoderen. Als je op één zit, moet er een hoek van 90 graden zijn tussen je heupgewrichten en kniegewrichten.
Een oefenmat. Yoga matten zijn dunner en hebben meer aangrijpend vermogen om houdingen vast te houden. Dikkere matten zijn het beste voor Pilates en buikspieroefeningen omdat ze de wervelkolom blokkeren terwijl u op uw rug ligt.

Het zal ook helpen om de basisbeginselen van krachttraining te kennen, inclusief twee hoofdtermen: rep en set.

Rep of herhaling is een enkel geval van een oefening, bijvoorbeeld een halter-bicep-krul.

Een set is het aantal herhalingen dat achtereenvolgens wordt uitgevoerd.

U kunt bijvoorbeeld zeggen: "Ik heb 2 sets van 10 herhalingen van bicep-krullen gemaakt."

Het is ook belangrijk om te weten hoe u kunt bepalen hoeveel gewicht u moet gebruiken. Begin met een laag gewicht en voer een set uit. Blijf gewicht toevoegen tot je het gewenste aantal herhalingen met een goede vorm kunt doen, wat inhoudt dat je langzaam genoeg beweegt, dat je spieren gebruikt - en niet momentum - om het gewicht op te heffen. De laatste vertegenwoordiger zou moeilijk moeten zijn, maar niet onmogelijk, en je zou in staat moeten zijn om een goede vorm te behouden terwijl je dit doet.

Stap 4: uw eerste cardiotraining

Kies een cardiomachine, zet deze in een handmatige modus (versus vooraf ingestelde programma's) en vind uw opwarmingsritme.

Voor het grootste deel van de training verander je om de paar minuten de instellingen (helling, snelheid, weerstand, enz.) Om op een gematigd niveau te werken en te eindigen met een cooldown. U gebruikt de waargenomen inspanningschaal, die de intensiteit meet waarbij u van 1 tot 10 traint, om op de voorgestelde niveaus te werken.

Deze workout is echt ontworpen om een idee te krijgen van hoe cardio aan je lichaam voelt. U kunt de instellingen wijzigen en aanpassen aan uw eigen mogelijkheden.

5 minuten: Opwarmen in een rustig tempo. Perceived Exertion Level (PE): 4
5 minuten: Verhoog snelheid, hellingshoek en / of weerstand, zodat u net buiten uw comfortzone bent maar toch kunt praten. Dit is je basislijn. PE: 5
2 minuten: Verhoog je snelheid, helling en / of weerstand tot je iets harder werkt dan de basislijn. PE: 6
3 minuten: Verlaag uw snelheid, helling en / of weerstand terug naar de basislijn. PE: 5
1 minuut: Verhoog je snelheid, helling en / of weerstand tot je iets harder werkt dan de basislijn. PE: 6
4 minuten: Verlaag de snelheid, helling en / of weerstand tot een gematigd niveau. PE: 4

Totale trainingstijd: 20 minuten

Flexibiliteit Workout

Cardio- en krachttraining kunnen de hoekstenen zijn van elk solide trainingsprogramma, maar u wilt uw training niet beëindigen zonder uit te rekken. Rekken als je spieren warm zijn heeft een aantal voordelen, van het bouwen van meer flexibiliteit tot het bieden van ontspanning en stressvermindering.

Het leuke van stretchen is dat je niet veel tijd hoeft te spenderen om de voordelen te krijgen. Deze total-body flexibiliteitstraining, die uit acht delen bestaat, kan in slechts 2 minuten worden gedaan.

Je eerste week

Nu je je eerste workout hebt voltooid, is het tijd om je eerste trainingsweek te plannen. Hier is een idee hoe je je cardio- en krachttrainingactiviteiten plant.

Dag 1

Voer de cardio-routine van 20 minuten uit zoals hierboven beschreven.

Dag 2

Voor deze basistraining voor krachttraining, doe je 1 set van 15 herhalingen van elk van de negen hieronder vermelde oefeningen, waarbij je zo nodig even tussen oefeningen rust. De training richt zich op alle spieren in het lichaam, waaronder de borst, schouders, armen, rug, heupen, bilspieren en dijen. Het is kort en eenvoudig, een geweldige manier voor beginners om aan de slag te gaan met krachttraining.

Assisted Lunges
Gewijzigde pushups
Ball Squats
Overheadpersen
Dumbbell Rows
Bicep Curls
Tricep-uitbreidingen
Crunches on the Ball
Terug Extensies

Het is normaal om pijnlijk te zijn na het voor de eerste keer opheffen van gewichten, of als het lang geleden is dat je ijzer hebt opgepompt. Als je merkt dat je de volgende dag erg pijnlijk bent, moet je misschien de volgende keer een extra rustdag nemen en weer af van je krachttraining.

Dag 3

Vandaag doe je dezelfde cardio-routine van 20 minuten als dag 1, gevolgd door de 10 stretchende delen van het onderlichaam die deel uitmaken van deze stretch-workout met lager lichaam.

Dag 4

Voor de training van vandaag, ga je door de volgende acht yogahoudingen, houd ze elk gedurende 3 tot 5 ademhalingen. Voer de workout op elk gewenst moment uit: u wordt 's ochtends verfrist en u ontspant voor het slapengaan. Neem je tijd bij het uitvoeren van elke oefening en concentreer je op je ademhaling: adem in en uit door de neus, haal de lucht binnen via je keel. Doe elke pose minstens een keer, twee keer of meer als je tijd hebt.

Staande Cat Stretch
Zonnegroet
Ophangen Stretch
Warrior I
Warrior II
Gewijzigde driehoek
Spine Twist
Lijk pose

Dag 5

De training van vandaag omvat de basistraining krachttraining die je op dag 2 hebt gedaan. Voer net als eerder 1 set van 15 herhalingen uit voor elke oefening, en rust zo nodig even tussen de zetten. Als u denkt dat dit te gemakkelijk is, kunt u altijd nog een set toevoegen of zwaardere gewichten gebruiken.

Dag 6

De cardiotraining van vandaag houdt intervaltraining in. Dit is wanneer je werksets wisselt (met een hogere intensiteit werkt) met rustsets met de waargenomen inspanningsschaal om je intensiteit te controleren. Deze training kan op elke cardiomachine worden gedaan.

5 minuten: Opwarmen in een rustig tempo. PE: 4
3 minuten: Rust Set: Verhoog snelheid en weerstand / neig naar een gematigd niveau. PE: 5
1 minuut: Werkset: verhoog de helling en weerstand 1 procent tot 5 procent om het intensiteitsniveau te verhogen. PE: 7
3 minuten: Rust ingesteld. PE: 5
1 minuut: Werkset. PE: 7
3 minuten: Rust ingesteld. PE: 5
5 minuten: Kalmeer. PE: 4

Week 1 Samenvatting

Dag 1: 20-minuten Cardio-routine
Dag 2: Basistraining krachttraining
Dag 3: 20-minuten Cardio-routine
Dag 4: Basic Yoga
Dag 5: Basistraining krachttraining
Dag 6: Beginner-intervallen

Op dag 1 hebt u uw eerste training voltooid. Tijdens week 1 heb je een volledige week cardiotraining, krachttraining en flexibiliteit doorgemaakt. Nu ben je klaar om dat succes verder uit te bouwen met steeds uitdagendere workouts.

Dat gezegd hebbende, houd er rekening mee dat de planningen slechts suggesties zijn. Misschien wilt u minder cardio, meer rustdagen, of wilt u misschien langer dan een week dezelfde oefeningen doen. Gebruik dit programma als een plaats om te beginnen en pas het schema aan zodat het voor u werkt.

Week 2

Je gaat verder met hetzelfde schema als vorige week, maar vordert met een paar kleine veranderingen om je uitgedaagd te houden.

Voor Cardio doe je dezelfde oefeningen met een extra 5 minuten om je uithoudingsvermogen te vergroten en je trainingstijd te verlengen.

5 minuten: Opwarmen in een rustig tempo. Perceived Exertion Level (PE): 4
6 minuten: Verhoog snelheid, hellingshoek en / of weerstand, zodat u net buiten uw comfortzone bent, maar nog steeds kunt praten. Dit is je basislijn. PE: 5
3 minuten: Verhoog je snelheid, helling en / of weerstand tot je iets harder werkt dan de basislijn. PE: 6
4 minuten: Verlaag uw snelheid, helling en / of weerstand terug naar de basislijn. PE: 5
2 minuten: Verhoog je snelheid, helling en / of weerstand tot je iets harder werkt dan de basislijn. PE: 6
5 minuten: Verlaag de snelheid, helling en / of weerstand tot een gematigd niveau. PE: 4

Je workouts voor krachttraining bevatten dezelfde oefeningen, maar je zult 2 sets van elk doen voor extra intensiteit. Intervaltraining neemt toe met 4 minuten, tot 25 minuten.

Wijzig de trainingen naar behoefte om aan uw fitnessniveau en doelen te voldoen.

Dag 1: 25 minuten durende cardio
Dag 2: Basic Strength Training. Voer elke oefening uit voor 2 sets van 15 herhalingen, rustend tussen de 20 en 30 seconden tussen de sets.
Dag 3: Beginner-intervallen - Niveau 2
Dag 4: Basic Yoga
Dag 5: Basic Strength Training. Voer elke oefening uit voor 2 sets van 15 herhalingen, rustend tussen de 20 en 30 seconden tussen de sets.
Dag 6: 25 minuten durende cardio

Week 3

Deze week zijn de wijzigingen aan je workouts ingrijpender met cardio-trainingen met een hogere intensiteit, een nieuwe en uitdagender krachttraining en een nieuwe yoga-workout om te proberen.

Je cardiotraining gaat omhoog van 25 minuten tot 30 minuten en de intervaltraining brengt je naar hogere niveaus van intensiteit. De krachtroutine bevat nieuwe oefeningen en zwaardere gewichten, en er is een yogaroutine uitgevoerd op een oefenbal, die extra ondersteuning en uitdaging biedt.

Onthoud dat als deze veranderingen te snel aanvoelen, dezelfde trainingen zo lang als nodig blijven. Wanneer ze zich gemakkelijk gaan voelen, weet je dat je klaar bent om door te gaan naar meer uitdagende trainingen.

Dag 1: 30 minuten durende cardio
Dag 2: Beginner Totale lichaamsterkte - Niveau 2. Voer elke oefening uit voor 1 set van 15 herhalingen.
Dag 3: Beginner-intervallen - Niveau 3
Dag 4: Yoga op de bal
Dag 5: Beginner Totale lichaamsterkte - Niveau 2. Voer elke oefening uit voor 1 set van 15 herhalingen.
Dag 6: 30 minuten durende cardio

Week 4

Met drie weken work-outs onder handbereik, behoudt u uw vorige schema met een paar kleine wijzigingen om het interessant te houden.

Je gaat door met je 30 minuten durende cardiotraining, maar probeer een nieuwe intervalroutine waarbij je tijdens de training vaker wijzigingen aanbrengt.

Je krachttraining blijft hetzelfde, maar je voegt een tweede set toe om je spieren uit te dagen en verder te gaan.

Dag 1: 30 minuten durende cardio
Dag 2: Beginner Totale lichaamsterkte - Niveau 2. Voer elke oefening uit voor 2 sets van 15 herhalingen, rustend tussen de 20 en 30 seconden tussen de sets.
Dag 3: Interval Workout - Niveau 3
Dag 4: Yoga op de bal
Dag 5: Beginner Totale lichaamsterkte - Niveau 2. Voer elke oefening uit voor 2 sets van 15 herhalingen, rustend tussen de 20 en 30 seconden tussen de sets.
Dag 6: 30 minuten durende cardio

Week 5 en daarna

Om vooruitgang te blijven boeken, moet je dingen veranderen in het jargon van de training, wat we 'oefeningsaanpassing' noemen. Verandering kan op verschillende manieren gebeuren: u kunt gewichten, herhalingen, intensiteit, snelheid, duur, variaties op oefeningen en meer aanpassen. U hoeft slechts één wijziging tegelijk door te voeren om een verschil te maken en nieuwe doelen te blijven bereiken.