30 dagen squat Challenge

Hoe de perfecte squat uit te voeren

Begin met je voeten evenwijdig en iets breder dan de heup op een afstand van elkaar. Ga rechtop staan met ontspannen schouders, knieën zacht en bekken goed uitgelijnd (niet naar voren of naar achteren gekanteld). Als je nog nooit squats hebt gedaan, kan het nuttig zijn om een stoel achter je te hebben om als doelwit te fungeren.

Zet je gewicht lichtjes terug in de hielen, scharnier op de heupen en begin je gewicht naar de stoel (of de muur achter je) te verlagen alsof je gaat zitten. Zowel de heupen als de knieën moeten gelijktijdig buigen tijdens deze neerwaartse fase.
Terwijl je je lichaam laat zakken, houd je je wervelkolom lang en houd je je kern zo vast dat je onderrug niet gebogen of gekromd wordt.
Als je merkt dat je knieën voor je tenen buigen, trek je je gewicht een stukje terug zodat het gewicht op je hielen zit en er minder druk op je knieën en schenen is.
Houd je benen uitgelijnd, zodat het niet voelt alsof je knieën naar binnen vallen of uitrollen.
De onderkant van de squat is wanneer je buit de stoel raakt (beginniveau), wanneer je hielen van de vloer beginnen te stijgen (tussenniveau), of wanneer je dijen parallel zijn met de vloer (geavanceerd niveau).
Houd de schouders ontspannen en de kern aangetrokken als je terugkeert naar de startpositie. Heupen en knieën zullen gelijktijdig in de opwaartse fase bewegen zoals in de neerwaartse fase.

Terwijl je elke squat-herhaling uitvoert, adem dan comfortabel en probeer de beweging continu en vloeiend te houden.

Sommige oefeningen die je tijdens deze 30-daagse squat challenge doet, vereisen dat je van houding verandert. Maar probeer tijdens elke oefening een goede houding te handhaven (lange rug, ontspannen schouders, neutraal bekken).

Tips om de beste resultaten te krijgen

Consistentie is de sleutel tot wanneer u probeert een betere buit te maken. Gebruik deze tips om betrokken te blijven.

Doe je oefeningen elke dag op hetzelfde tijdstip: Studies hebben aangetoond dat ochtendtrainers consistenter zijn, dus overweeg om je routine te volgen kort na het opstaan. Als u ervoor kiest om uw routine in de middag of avond te doen, stelt u een alarm in en houdt u zich aan het plan.
Maak je geen zorgen als je de exacte oefeningen niet doet: Het programma is ontworpen met een specifieke progressie in het achterhoofd, maar als je vergeet wat je op een bepaalde dag zou moeten doen, is het beter om iets te doen dan helemaal niets
Crosstrainingsactiviteiten toevoegen: Je krijgt de beste resultaten van deze (of enige) squat-uitdaging als je de hele maand gezond eet en eetgewoonten beoefent. Als je net begint met trainen of als je een tijdje stilzit, hoef je niet aan hardcore cardio deel te nemen. Maar je kunt elke dag een stapdoel instellen om de niet-oefeningsactiviteit te vergroten en een paar leuke eenvoudige trainingen (zoals een fietstocht of een wandeling) toe te voegen om extra vet en calorieën te verbranden. Een uitgebalanceerd dieet vol fruit, groenten, magere eiwitten en volle granen zal ook helpen.

Vergeet ten slotte niet dat het starten van een oefening kan resulteren in enige spierpijn, maar u moet nooit pijn voelen. Als u net begint met trainen of als u pijn voelt tijdens uw verhuizing, praat dan met uw zorgverlener voor persoonlijk advies.

Veiligheidstips voor Squat-oefeningen

Week een

Tijdens de eerste week van de squat-uitdaging concentreer je je op vorm. Waarom? Omdat slordige squats niet alleen je kostbare workouttijd verspillen, maar ze ook een verkeerd uitgelijnd spiergeheugen creëren dat je jarenlang kan achtervolgen.

Dus zelfs als je jezelf als een pro-kraker beschouwt, ga je deze eerste week gebruiken om je lichaamsmechanica te verfijnen om het meeste te halen uit de meer geavanceerde oefeningen die je later in de maand zult doen. Als u een ervaren sporter bent en u wilt een uitdaging toevoegen, verdubbel dan de herhalingen, voeg gewicht toe (halters) of doe beide.

Pro Tip

Gebruik een passpiegel om uw formulier te controleren. Draai om de paar herhalingen uw lichaamspositie om uw uitlijning vanuit alle hoeken te controleren. Als je een mede-sporter in huis hebt, kun je hem zelfs om feedback vragen.

Week One-oefeningen: focus op perfecte vorm

Dag 1 - Slow squats: Tel van 1-5 langzaam in de neerwaartse fase van de squat en tel dan langzaam naar 5 als je terugkeert naar de startpositie. Focus op perfecte vorm. Herhaal 10 keer.
Dag 2 - Barefoot squats: Doe langzame squats zonder schoenen aan. Houd het gewicht gelijkmatig verdeeld over de voeten en tenen ontspannen. Let op waar je het gewicht in je voeten voelt. Terwijl je beweegt, mogen je tenen nooit aangrijpen en moet je je sterk voelen met je hielen. Het gewicht moet gelijkmatig over de voet worden verdeeld, zodat u niet in of uit uw bogen kunt rollen. Herhaal 10 keer.
Dag 3 - Excentrieke squats: Graaf van 1-5 langzaam om je lichaam in de gehurkte positie te laten zakken. Keer dan terug naar staan in één telling en herhaal. Focus op de excentriek samentrekking of verlaagde fase. Herhaal 15 keer.
Dag 4 - Concentrische squats: Begin in een (neergelaten) gehurkte positie. Graaf van 1-5 langzaam om je lichaam in een staande positie te brengen. Keer dan in één keer terug naar je gehurkte positie en herhaal. Focus op de concentrisch contractie of tilfase. Herhaal 15 keer.

Dag 5 - Plie squat: Begin met voeten die breder zijn dan de heup op een afstand en de tenen naar buiten draaien (in een "V" -stand). Laat de heupen naar beneden en iets naar achteren zakken en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal 15 keer.
Dag 6 - Smal squat: Plaats evenwijdige voeten dichter bij elkaar zodat ze elkaar bijna raken. Voltooi twintig squats en behoud deze voethouding. Herhaal 15 keer.
Dag 7 - Rust

Week twee

Tijdens week twee voeg je houdingsveranderingen en uithoudingsvermogen uitdagingen toe aan je squat workouts. Door je voetstand te veranderen of je gewicht naar de ene of de andere kant te verplaatsen, wordt je je bewust van - en begin je te elimineren - gespierde onevenwichtigheden. Het resultaat? Een meer functioneel uitgelijnd lichaam en een sterkere kern.

Pro Tip

Gebruik indien nodig een bar of een aanrecht als je iets nodig hebt om je aan vast te houden. Voer de eerste paar oefeningen met ondersteuning uit en probeer dan jezelf uit te dagen om er een paar te doen zonder ondersteuning.

Week twee oefeningen: balans toevoegen om training te verbeteren

Dag 8 - Hurk bereik: Voltooi een volledige squat, maar naarmate je de tilfase voltooit, bereik je de armen boven je hoofd zodat je hielen van de grond komen. Betrek uw kernspieren om de opgeheven positie gedurende één seconde vast te houden. Herhaal 20 keer.
Dag 9 - Terugslag squat: Voltooi een volledige squat maar terwijl je de tilfase voltooit, strek je de rechter hiel naar achteren en van de vloer af alsof je de muur achter je schopt. Herhaal 10 keer aan de rechterkant en 10 keer aan de linkerkant.
Dag 10 - Trap squat: Met de voeten op heupafstand van elkaar, plaats je een voet op een trap (of een iets verhoogd oppervlak). Voltooi 10 squat-herhalingen in deze oneffen positie en doe er vervolgens 10 meer met de andere voet op de trap.
Dag 11 - Gewichtshifting squat: Begin met de voeten wijd. Verschuif je gewicht naar rechts, zodat je het gewicht van de linkervoet kunt aftrekken (maar houd de tenen op de grond voor balans). Voltooi 10 squats met het gewicht naar rechts verschoven en 10 squats met het gewicht naar links verschoven.
Dag 12 - Curtsy squats: Tijdens de verlaagde fase van je squat, trek je de rechtervoet achter links in een gebogen positie. Herhaal aan de linkerkant. Voltooi 20 squats wisselende kanten.

Dag 13 - Squat met één been (pistool): In een smalle gehurkte houding, til de rechtervoet van de vloer en voltooi 10 squats met alleen het linkerbeen. Herhaal aan de andere kant.
Dag 14 - Rust

Week drie

Nu je je vorm hebt aangepast en je lichaam in balans hebt gebracht, is het tijd om je spieren te overbelasten om kracht op te bouwen en een sexy achterkant te vormen. Je voegt weerstand toe door de squatpositie langer vast te houden (isometrische contractie) of door weerstand in de vorm van gewicht toe te voegen.

Pro Tip

Sommige van deze oefeningen vereisen een halter. Als je net begint, vergis je aan de lichte kant. Een gewicht van 2 tot 5 pond is voldoende. Meer geavanceerde oefeningen kunnen 5 tot 8 pond of meer gebruiken.

Als u geen gewicht heeft, gebruik dan een huishoudelijk artikel, zoals een zak rijst, een zak aardappelen of een zak sinaasappelen.

Week drie oefeningen: weerstand toevoegen tegen overbelastingsspier

Dag 15 - Dumbbell squat: Plaats een halter in elke hand. Volledig gewogen squats die een goede houding behouden. Voltooi 20 herhalingen.
Dag 16 - Muur squat: Ga met je rug tegen een muur staan en laat hem in een gehurkte positie om de achterkant in contact te houden met de muur. Houd 30 seconden vast (beginniveau) tot 60 seconden (gemiddeld tot geavanceerd).
Dag 17 - Plie halter squat: Voltooi een hurkzit met een halter met beide handen gecentreerd tussen je benen. Herhaal 20 keer.
Dag 18 - Wandel squats: Begin in een verlaagde gehurkte positie. Houd deze verlaagde stand in terwijl je 4 stappen vooruit loopt. Loop vervolgens 4 stappen terug. Til op tot staan en herhaal 5 keer.
Dag 19 - Squat press: Plaats een halter in elke hand en houd ze op schouderhoogte. Lager in een kraakpand. Terwijl je opheft, strek je de armen over je hoofd en druk je de gewichten omhoog. Verlaag de gewichten terwijl je terug naar een gehurkte positie gaat. Herhaal 10-20 keer.
Dag 20 - Muurhurk met gewichten: Plaats jezelf in een muurhurkplaats en plaats een gewicht op je schoot. Houd 30 seconden vast (beginniveau) tot 60 seconden (gemiddeld tot geavanceerd).

Dag 21 - Rust

Week vier

Tijdens week vier van de squat-uitdaging ga je plyometrische bewegingen toevoegen aan je squats. Deze sprongen bouwen niet alleen krachtige spieren op, maar ze verhogen ook je hartslag, zodat je meer vet en calorieën verbrandt.

Pro Tip

Het is belangrijk om een perfecte vorm te oefenen wanneer je lucht toevoegt aan je squats. Als je je nog steeds ongebalanceerd of ongemakkelijk voelt door squats te doen, til je tijdens elke herhaling gewoon op tot je tenen in plaats van te springen.

Week vier oefeningen: verbeter de kracht met Plyometrics

Dag 22 - Dumbbell squat met lift: Voltooi de dumbbell squat maar voeg een boost toe aan het einde van de tilfase zodat je hielen van de grond komen. Herhaal 20 keer. Deze beweging dient als voorbereiding op de sprong.
Dag 23 - Squat jump: Maak een squat en voeg een snelle sprong toe aan het einde van de tilfase. Voor deze variant worden geen gewichten gebruikt. Herhaal 10-20 keer.
Dag 24 - Kniepuntende squats: Maak een squatsprong, maar probeer tijdens de sprong je knieën omhoog te heffen, zodat je ze met je handen kunt tikken. Herhaal 10-20 keer.
Dag 25 - Dorothy squats: Maak een squatsprong en klik met je hielen tegen elkaar als je benen in de lucht zijn. Land in een gebogen knie-gehurkte positie en herhaal. Herhaal 10-20 keer.
Dag 26 - Squat springt (vooruit): Voltooi opeenvolgende squat jumps vooruit voor 5-10 herhalingen. Draai je om en voltooi nog 5-10 meer naar je startlocatie.
Dag 27 - Boxsprongen: Voltooi een voorwaartse squat-sprong naar een verhoogde kist of trap. Herhaal 10-20 keer.
Dag 28 - Rust

Laatste dagen

Je hebt de laatste dagen van de squat-uitdaging gehaald. Gefeliciteerd! U hebt het recht verdiend om uw routine tijdens de laatste twee dagen te kiezen. Kies een oefening uit de reeks en voltooi het dubbele van de herhalingen.

Dag 29: Uw keuze x 2
Dag 30: Uw keuze x 2

Voorbij de 30-daagse uitdaging

Dus nu je de squat-uitdaging hebt voltooid, is het belangrijk dat je je resultaten behoudt - of, beter nog, doorgaan met het bouwen van een strakkere, sterkere achterkant.

Voeg enkele van deze oefeningen toe aan een uitgebalanceerde trainingsroutine die bestaat uit cardiovasculaire oefeningen, krachttraining aan de boven- en onderarmen en een flexibiliteitsroutine. Door deze drie essentiële soorten oefeningen in uw wekelijkse schema op te nemen, verlaagt u het risico op letsel en vermindert u de kans dat u uitbrandt of stopt.

Hurkende variaties voor de broodjes, heupen en dijen