Hoe snel verliest u uw conditie wanneer u niet traint?
Als het op fitness aankomt, hebben we allemaal het gezegde gehoord Gebruik het of verlies het. Hoewel het waar is dat wanneer je stopt met trainen, je je conditie verliest, hoe snel je het verliest, hangt van verschillende factoren af, waaronder hoe fit je bent, hoe lang je hebt geoefend en hoe lang je stopt.
Fitness verliezen wanneer je stopt met trainen, ook detraining of deconditionering genoemd, is een van de belangrijkste principes van conditionering. Het principe van gebruik / niet gebruiken houdt gewoon in dat wanneer we stoppen met trainen, we over het algemeen beginnen te deconditioneren en zowel kracht als aerobe conditie verliezen. De meesten van ons moeten om verschillende redenen stoppen met trainen. Ziekte, letsel, vakantie, werk, reizen en sociale verplichtingen bemoeilijken vaak de trainingsroutines. Wanneer dit gebeurt, zien we vaak een afname in ons niveau van conditionering.
Detraining in Fit Athletes
Deconditionering bij fitte atleten lijkt niet zo snel of drastisch te gebeuren als bij beginnende sporters. In een studie werd gekeken naar goed-geconditioneerde sporters die al een jaar regelmatig trainden. Daarna stopten ze met trainen. Na drie maanden ontdekten onderzoekers dat de atleten ongeveer de helft van hun aërobe conditie verloren.
Detraining in beginnende sporters
Het resultaat is veel anders voor nieuwe sporters. Een andere studie volgde op nieuwe sporters toen ze aan een trainingsprogramma begonnen en daarna stopten met trainen. Onderzoekers hadden sedentaire personen die twee maanden lang een fietsfitnessprogramma startten. Tijdens die acht weken, maakten de sporters dramatische cardiovasculaire verbeteringen en verhoogden hun aerobe capaciteit aanzienlijk. Na acht weken stopten ze met oefenen voor de volgende twee maanden. Ze werden opnieuw getest en bleken al hun aerobe voordelen te hebben verloren en keerden terug naar hun oorspronkelijke fitnessniveaus.
Detraining en oefenen frequentie en intensiteit uit
Ander onderzoek kijkt naar de effecten van een afnemend opleidingsniveau, in plaats van alle oefeningen volledig te stoppen. De resultaten zijn meer bemoedigend voor sporters die hun training moeten verminderen vanwege tijdgebrek, ziekte of letsel. Eén studie volgde sedentaire mannen gedurende drie maanden van krachttraining, drie keer per week. Ze snijden vervolgens terug naar één sessie per week. Ze ontdekten dat deze mannen bijna alle sterke punten behielden die ze in de eerste drie maanden hadden ontwikkeld.
Er zijn veel individuele verschillen in detraining-tarieven, dus het is onmogelijk om al deze studieresultaten toe te passen op alle atleten. Maar het lijkt erop dat als je wekelijks wat intensievere oefeningen doet, je je fitnessniveaus redelijk goed kunt houden.
Studies hebben aangetoond dat u uw fitnessniveau kunt handhaven, zelfs als u uw oefening enkele maanden moet wijzigen of verkorten. Om dit te doen, moet je minstens een keer per week oefenen op ongeveer 70 procent van je VO2 max.
Als je enkele maanden niet meer traint, is het moeilijk om precies te voorspellen hoe lang het duurt om terug te keren naar je vroegere fitnessniveau. Na een pauze van drie maanden is het onwaarschijnlijk dat een atleet binnen een week terugkeert naar de topconditie. Bij sommige atleten kan het zelfs drie maanden duren om al hun conditionering terug te krijgen. De tijd die het kost om weer fit te worden, lijkt afhankelijk te zijn van je oorspronkelijke conditie en hoe lang je bent gestopt met trainen.
Tips voor het behouden van de conditie tijdens de time-out
Als u de tijd wilt nemen om te trainen, kunt u met de volgende tips uw conditie behouden.
- Stop niet volledig. Probeer minstens één keer per week te trainen.
- Cross-trein door blessures.
- Gebruik de lichaamsgewichttraining (geen apparatuur nodig) wanneer u reist.
- Gebruik circuittrainingsroutines voor snelle, intensieve oefeningen twee of drie keer per week.
- Oefen efficiënte krachttrainingsmethoden.
- Gebruik snelle workouts om fit te blijven met beperkte tijd.
- Verfris je motivatie en het verbeteren van je doelen en zet je workouts kracht bij
- Onthoud dat rust en herstel net zo belangrijk kunnen zijn als training, dus gebruik deze tijd voor herstel.
- Voeg 30 seconden sprints toe aan je routine voor een snelle fitheid
- Korte, intensieve oefening verbrandt meer calorieën als je beperkt bent in de tijd.
- Handhaven uithoudingsvermogen met shuttle runs
