Hoe snel is een stevig tempo?

Levendig wandelen is een oefening met matige intensiteit en heeft meer voordelen voor fitness en het verminderen van gezondheidsrisico's dan wandelen in een rustig tempo. Hoe snel je moet lopen om als een snel tempo te worden beschouwd, hangt af van je conditie. Lees wat u kunt doen om uw looptechniek te verbeteren, zodat u uw gemiddelde loopsnelheid kunt verhogen.

Levendige loopsnelheden

Een stevig wandeltempo is 3,0 mijl per uur of ongeveer 20 minuten per mijl, wat ongeveer 5 kilometer per uur of 12 minuten per kilometer is, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Een gemiddeld gemakkelijk wandeltempo is daarentegen meer dan 20 minuten per mijl (langzamer dan 3,0 mph). Een snel tempo is minder dan 15 minuten per mijl (sneller dan 4,0 mph).

Als je al een hoog fitnessniveau hebt, ben je misschien niet in een oefenzone met een gemiddelde intensiteit met een snelheid van 3.0 mph. Je zult waarschijnlijk in een tempo van 4,0 mph (15 minuten per mijl) moeten lopen om je hartslag voldoende te verhogen.

U kunt uw loopritme berekenen na het meten van de tijd die u nodig heeft om een ​​kilometer of een kilometer te lopen. Walking-snelheidsmeters en apps die GPS of een trapfrequentie gebruiken, kunnen ook worden gebruikt om uw loopsnelheid weer te geven.

Moderate-Intensity Exercise bereiken

Levendig lopen verwijst naar je inspanning in plaats van naar je snelheid. Inspanning wordt gemeten aan de hand van uw hartslag en ademhalingssnelheid. Om je loopsnelheid te verhogen, moet je harder ademen dan normaal. Hoewel je in volledige zinnen zou moeten kunnen spreken, zou je niet moeten kunnen zingen.

De zone met matige intensiteit wordt door de CDC gedefinieerd als zijnde 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag, die varieert naar leeftijd. De beste manier om de inspanning te meten, is door de hartslag te meten en een doelhartslaggrafiek te controleren.

Er zijn veel hulpmiddelen die u kunt gebruiken om uw hartslag te vinden tijdens het trainen, van het nemen van uw pols met de hand tot het gebruiken van een app, hartslagmeter, fitnessband, smartwatch of hartslagmeter met borstband. Fitnessbanden en hartslagmonitoren tonen vaak uw doelhartslagzone automatisch en zorgen ervoor dat u een niveau van inspanning behoudt dat u in die zone houdt.

Versnellen voor stevig wandelen

Als je merkt dat je gebruikelijke loopsnelheid het niveau van stevig wandelen niet bereikt en je wilt versnellen, kun je aan je looptechniek werken om je snelheid te verhogen. Veel mensen kunnen hun loopsnelheid verhogen door een betere houding, pas en armbeweging te gebruiken. Het dragen van flexibele sportschoenen en kleding die bewegingsvrijheid mogelijk maakt, zal je ook helpen sneller te gaan.

Wanneer u een snelle looptechniek toepast, kunt u een toename van 0,5 tot 1 mph verwachten en neemt u twee tot vier minuten de tijd om een ​​mijl te lopen. Wandelcoach Judy Heller zegt dat ze vaak ziet dat wandelaars hun snelheid nog meer verhogen nadat ze hun goede stevige looptechniek heeft laten zien.

Een krachtige looptechniek met armbeweging en een krachtige pas kan je hartslag in de zone met matige intensiteit stimuleren. Maar als u erg fit bent, kunt u misschien niet snel genoeg lopen om uw hartslag te verhogen naar de zone met matige intensiteit. Je zou moeten overschakelen naar rennen of een racewalking-techniek gebruiken.

Looptechnieken voor sneller lopen

Misschien moet je eerst wat langzamer werken en zorgen dat je de juiste techniek hebt waarmee je snel kunt versnellen en lopen. Deze techniek kan worden opgesplitst in houding, armbeweging, stap en pas. Hier zijn de belangrijkste punten voor elk.

1. Loophouding

• Ga rechtop staan, zonder je rug om te buigen.
• Leun niet naar voren of naar achteren.
• Houd je ogen naar voren en kijk niet naar beneden. Focus 20 voet vooruit.
• Je hoofd zou omhoog moeten, zodat je kin evenwijdig aan de grond staat, waardoor je nek en rug minder belast worden.
• Ontspan je kaak om spanning in je nek te voorkomen.
• Schud eens en laat je schouders vallen en ontspan, met je schouders iets naar achteren.
• Zuig in je maag. Houd uw buikspieren stevig, maar niet overdreven strak.
• Steek je achterste in door je heupen iets naar voren te draaien. Dit voorkomt dat je je rug overspant.
• Je hoofd moet vlak blijven terwijl je loopt, alle beweging zou vanaf de schouders moeten plaatsvinden.

2. Bewegingsarmbeweging

• Buig je armen 90 graden.
• Beweeg je armen in tegenstelling tot je voeten. Wanneer je rechtervoet naar voren gaat, gaat je rechterarm terug en gaat je linkerarm naar voren.
• Je armbeweging moet meestal voor- en achteruit zijn, niet diagonaal. Het moet ook meestal vlak zijn, zonder omhoog langs je borstbeen te reiken wanneer je arm naar voren komt.
• Je moet je armen en ellebogen dicht bij je lichaam houden in plaats van naar buiten te wijzen.
• Denk op de backswing aan het reiken naar een portemonnee in je achterzak. Terwijl je een goede backswing wilt, overdrijf het niet en begin te leunen.
• Draag tijdens het lopen niets in de hand.

3. Walking Foot Motion

• Sla met je hiel en rol door de stap van hak tot teen.
• Als je merkt dat je voet naar beneden klapt zonder door de trede te rollen, draag je waarschijnlijk schoenen met stijve zolen. Schakel over naar hardloopschoenen die flexibel zijn in de voorvoet.
• Geef een krachtige afduwing met je teen aan het einde van je passen.

4. Walking Stride

• Weersta de drang om te oversturen wanneer je probeert sneller te lopen. Je krijgt kracht in je pas door af te duwen met je achterste voet. Je voorwaartse voet moet dichter bij je lichaam komen. Let op en kijk of je je voet voor je lichaam overbelast.
• Je moet proberen meer stappen te zetten op je natuurlijke staplengte dan je pas te verlengen. Hoe langer het duurt, is om meer kracht in de rug van uw pas te leggen door uw voet lang genoeg op de grond te houden om een ​​krachtige afzet met uw tenen te geven.
• Je heupen moeten bij elke stap heen en weer roteren, niet zij-aan-zij. Deze heupbeweging komt vanzelf als onderdeel van een goede stap en afzetten.

Hoe sneller te lopen

Stevige wandeltrainingen

Oefen je stevige looptechniek als onderdeel van je dagelijkse looptraining. Wanneer u uw techniek voor het eerst verandert, moet u uw tijd geleidelijk opbouwen. Begin met het zorgen voor een goede loophouding en loop in een rustig tempo vijf minuten op. Daarna kunt u uw looptechniek 10 minuten oefenen voordat u een rustig tempo hervat.

Je kunt je tijd gestaag opbouwen met je nieuwe techniek door vijf minuten per week toe te voegen. U kunt wat spierpijn of scheenspalkpijn ervaren wanneer u uw looptechniek of schoenmodel verandert.

Wanneer je 15 tot 30 minuten stevig kunt lopen, kun je je nieuwe stevige looptechniek gebruiken om fitness te bouwen en ervoor te zorgen dat je de aanbevolen 150 minuten matige intensiteitoefening elke week krijgt.

Een woord van heel goed

U kunt uw gezondheidsrisico's verminderen en fitheid opbouwen met stevig wandelen. Maak je niet al te veel zorgen over je snelheid, want het is je hartslag die bepaalt of je tempo voldoende is om je te stimuleren in de oefenzone met matige intensiteit. Als je merkt dat je je hartslag niet hoog genoeg kunt krijgen met lopen, moet je mogelijk loopintervallen toevoegen of overschakelen naar hardlopen of fietsen om in de juiste zone te komen.