Hoe uitrekken kan helpen ACL-letsels voorkomen
- Ga op de grond zitten met je rechterbeen voor je uitgestrekt.
- Buig je linkerknie en laat de onderkant van je voet rusten tegen de binnenkant van je rechterdij.
- Houd een lichte bocht in je onderrug, bereik je borst richting je knie. Ga alleen zo ver als je kunt zonder je om te buigen.
- Als dit ver genoeg is om een stuk langs de achterkant van je been te voelen, stop dan hier. Als je de flexibiliteit hebt om naar voren te reiken en de tenen van je rechtervoet met beide handen vast te pakken zonder de curve in je rug te verliezen, dan geeft dat je hamstring een beetje extra stretch.
- Gewoon ademen, houd het stuk 30 seconden vast en herhaal het met het andere been.
Innerlijke dij stretch (20 seconden x 3 herhalingen)
- Terwijl je nog steeds op de grond zit, strek je beide benen voor je uit en verruim je dan zo ver uit elkaar als comfortabel.
- Houd de lichte kromming in je lage rug, bereik beide handen voor je naar de grond tussen je benen.
- Ga net ver genoeg om een rek in je binnenbeen te voelen.
- Houd het stuk 20 seconden vast en herhaal drie keer.
Hip Flexor Stretch (20 seconden x 2 herhalingen)
- Van staand, stap ver naar voren met je rechterbeen en laat je linkerknie op de grond vallen.
- Laat je linkerknie op de grond vallen.
- Plaats beide handen bovenop uw rechter dij en leun naar voren, waarbij uw heupen recht tegenover uw schouders blijven.
- Als je dit kunt doen terwijl je in evenwicht blijft, reik je met je linkerhand achter je en pak je je linkerenkel om je voet dichter bij je billen te trekken.
- Houd gedurende 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
