Hoe de Standing Lunge Stretch te doen

Doelwit: Heupflexoren, inclusief de psoas-spieren

Niveau: Beginner

Je kunt je psoaspieren en andere heupflexoren strekken met behulp van de populaire longeoefening. Deze basisuitrekking helpt je om de effecten van te veel of te strak zittende heupen van sporten zoals fietsen, te verminderen en tegen te gaan.

Voordelen

Een van de heupbuigers is de psoas-spier; je hebt er een aan elke kant van je lichaam, elk werkt om je dij naar je romp te tillen.

Veel mensen krijgen strakke heupbuigers gedurende lange perioden zitten, zoals bij een bureau, in een voertuig of tijdens het kijken naar televisie. Anderen kunnen dit doen van sporten zoals fietsen, wat kan resulteren in strakke heupspieren, of snowboarden en skiën, die een aanzienlijke heupflexibiliteit vereisen.

De staande longe stretch helpt deze spieren langer te maken en zorgt voor een betere flexibiliteit en bewegingsvrijheid.

00:45

Kijk nu: hoe de heupflexoren en de Psoas-spieren uit te rekken

Stapsgewijze instructies

Voorafgaand aan dit te doen, opwarmen om overbelasting van een koude spier te voorkomen. Geweldige manieren om op te warmen zijn springende boeren, springen, zijwaarts stappen, op hun plaats rennen, of dynamische bewegingen die elke sport nabootsen. Aangezien dit de onderste helft van je lichaam betreft, is het het beste om bewegingen te kiezen die de spieren in de lies en de binnenkant van de dijen warm en buigzaam maken..

1. Sta in een gespleten houding met je rechtervoorzijde naar voren en je linkervoet recht naar achteren. Buig uw rechterknie zodat deze zich in een hoek van ongeveer 90 graden bevindt. Dit zou je in een voorwaartse uitvalpositie moeten brengen. Plaats je handen op je voorwaartse knie. Houd je schouders ontspannen, je heupen gelijk, je borst open en je blik recht voor je.
2. Druk met je handen naar beneden en drijf de heupen naar voren totdat je een stuk voelt aan de voorkant van je heup, liezen en dij aan je linkerzijde.
3. Houd de stretch ongeveer 20 tot 30 seconden vast.
4. Laat het andere been los en herhaal het.

Veelgemaakte fouten

Net zoals je gewond kunt raken tijdens het sporten en doen van activiteiten, kun je jezelf ook bezeren tijdens het stretchen als bepaalde voorzorgsmaatregelen niet worden genomen.

Knie positie

Zorg ervoor dat je voorwaartse knie over of achter je enkel blijft en niet ervoor. Je kunt ook merken dat je knieën naar binnen keren. Dit kan gebeuren als u zwakke heup- of stuitspieren heeft.

bouncing

Dit kan aan pezen en spierinbrengpunten trekken in plaats van de spier te verlengen. Daarnaast kan stuiteren kleine spiertranen creëren die, terwijl ze genezen, littekenweefsel vormen dat de spier stugger en minder flexibel kan maken.

Dit alles kan leiden tot hypermobiele gewrichten en spieronevenwichtigheden. Gebruik langzame, vloeiende bewegingen tijdens het stretchen.

Neer drukken met grote kracht

Net als stuiteren kan dit ongewenste druk uitoefenen op de pezen, ligamenten en inbrengpunten, waardoor u meer kans maakt op overstrekking en verwonding.

Houd uw adem vast terwijl u zich uitstrekt

Je ademhaling kan je helpen om dieper te gaan liggen. Adem in terwijl je rust en uitademt terwijl je het werk aanvankelijk doet.

Aanpassingen en variaties

De geavanceerde versie gebruikt de knie in een gevallen positie:

1. Begin in een voorwaartse uitvalpositie, zoals beschreven in stap 1 hierboven, en laat je achterste knie op de grond vallen.
2. Plaats je handen op het voorste been. Als je voelt dat je balans stabiel is, hef je je armen en handen omhoog en kijk je omhoog.
3. Druk je heupen naar voren en naar beneden op de grond. Je zou een rek kunnen voelen door je romp, heup, kruis en dij.
4. Houd de stretch ongeveer 20 tot 30 seconden vast.
5. Laat het andere been los en herhaal het.

Dit lijkt erg op de yoga-pose Warrior I.

Als je je stretch verhoogt, zorg er dan voor dat je je heupen niet laat zakken. Houd je heupen gecentreerd en activeer je bekkenbodem en buikspieren. Dit helpt ook om je onderrug te beschermen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Je zou een goed stuk moeten voelen, maar als je pijn voelt, ga je voorzichtig terug uit deze positie.

Probeer het

Neem deze zet en vergelijkbare in deze populaire trainingen op:

• Rekt zich uit voor snowboarders
• Glute-activeringsoefeningen
• Beste stretch voor fietsen