Hoe de Swan Dive te doen in Pilates

targets: Rug extensie, buikspieren, bilspieren, hamstrings

Vereiste uitrusting: Oefenmat

Niveau: Gemiddeld

Zwaanduik is een Pilates-oefening die werkt op de rug, buikspieren, bilspieren, hamstrings en de binnenkant van de dijen. Het is een tussenliggende tot geavanceerde beweging die voortbouwt op Pilates-zwaan. Het is de 12e oefening in de klassieke Pilates-matreeks, na een slag en voor één beentrap.

Voordelen

Zwaanduik is een krachtige oefening voor rugverlenging. Het is een tegenwicht tegen rugflexie (voorwaarts buigen) oefeningen en de alledaagse zithouding en hangende houding. Het zal je helpen om een betere spinale mobiliteit te ontwikkelen en je een stuk naar de borst te geven. De bilspieren en hamstrings worden gebruikt om de benen op te heffen.

Dit is een krachtige oefening die de adem gebruikt om het voort te stuwen. Probeer een zwaanduik uit te voeren met een gevoel van het ene stuk naar het andere. Terwijl je werkt met geavanceerdere oefeningen, zijn de principes van Pilates, zoals ademhaling en flow, wat ze tot een geavanceerd lichaam / geest-oefeningen maakt in plaats van gymnastiek..

Het is een goed idee om een oefening als zwanenduiken te volgen met een rustig uitsteeksel, zoals terugduwen in de houding van het kind.

Stapsgewijze instructies

Je gaat op je buik op je oefenmat liggen.

Til je buikspieren weg van de vloer en stuur je staartbeen naar beneden naar de grond, verankering van het schaambeen. Je benen zijn recht. Ze kunnen iets uit elkaar liggen.
Je schouderbladen glijden langs je rug als je je handen onder je schouders legt, ellebogen naar binnen.
Inademen. Houd een lange rug vast terwijl je de zwaan indrukt.
Ga door met je inademing en druk op. De boog van je wervelkolom wordt langer als je door zwaan en omhoog drukt totdat je armen recht zijn of bijna recht.

Het is belangrijker om de lengte achteraan te houden, met het staartbeen naar beneden en de buikspieren op te tillen, dan omhoog te duwen. Duw niet zo hoog dat je een druk in je onderrug voelt.
Uitademen: laat je armen los en strek ze recht langs je oren uit.

Je lichaam zal naar voren rocken en omdat je je lange boog behoudt en je benen omhoog zullen komen. Jouw taak is om je binnenste dijen en bilspieren ingeschakeld te houden, je buik op te heffen en je schouders te integreren met je kern.
Inademen. Strek je armen uit en rock heen en weer.Houd je mooie, lange boogvorm en gebruik de lengte en het bereik van je lichaam, samen met de intentie. als je rockt. Laat je bovenlichaam niet vallen of alles zal verloren gaan en je zult niet meer op gang komen. Zoek de beweging door je extensie en krachtpatser-bilspieren werk, binnenkant van de dijen werken, terug extensoren en buikspieren.
Inademen. Breng je handen onder je schouders en druk jezelf omhoog door zwaan om de beweging te herhalen.
Herhaal zwanenduiken 3 tot 5 keer.

Veelgemaakte fouten

Duikduik wordt soms gedemonstreerd als twee scherpe bewegingen - omhoog en loslaten - maar het is beter met gecoördineerde ademhaling en een soepele, schommelende actie.

Breng je bovenlichaam niet te hoog omhoog. Bescherm je rug door je buikspieren opgetild te houden, je staartbeen naar de mat toe te bewegen en de heupen op de grond. Het aangrijpen van de bekkenbodem, de binnenkant van de dijen, hamstrings en bilspieren zal ook helpen bij het ondersteunen van de lage rug.

Aanpassingen en variaties

Zwemduik is niet voor iedereen. Als je een beginner bent, of als je rug- of nekproblemen hebt, werk dan met zwaan.

Je kunt deze geavanceerde versie van zwanenduik uitbreiden met uitgestrekte armen door de ondersteunde beweging hieronder te doen zonder je armen te strekken.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze oefening als je rugklachten hebt. Als je zwaan doet, moet je je verbinden om je rug te ondersteunen door je buikspieren te laten intrekken, je rug lang en je staartbeen de hele tijd naar de grond te bewegen.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

Geavanceerde Pilates Mat-oefeningen
De eerste 10 Pilates Mat-oefeningen