Hoe de squat te doen

Ook gekend als: Barbell squat

targets: Onderlichaam

Vereiste uitrusting: barbell

Niveau: Beginner

De squat lift-oefening is misschien wel een van de beste algemene gewichtheffen oefeningen voor het bouwen van onderlichaam en been kracht en kracht. Omdat dit een samengestelde oefening is waarbij meerdere spieren en gewrichten tegelijk worden gebruikt, is er wat oefening en oefening nodig om dit veilig onder de knie te krijgen. Als je net begint, werk dan met een trainer om de juiste techniek te leren. Je kunt de squat gebruiken als onderdeel van een krachttraining, vooral voor het onderlichaam.

Voordelen

Squats bouwen spierkracht, uithoudingsvermogen en kracht van het onderlichaam op. Bovendien betrekken ze de kern en verbeteren ze kracht en stabiliteit in de romp en het bovenlichaam. De meest elite en professionele atleten gebruiken de squat als basis voor een goed afgerond gewichtstrainingprogramma. De primaire spieren die worden gebruikt zijn de gluteus maximus (billen) en quadriceps (voor de dij). De secundaire spieren zijn de erector spinae van de rug, transversale abdominis, gluteus medius, gluteus minimus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius en hamstrings..

De squat kan gemakkelijk worden op- of neer geschaald door atleten van alle niveaus. Beginners en oudere sporters kunnen halve squats, mini-squats en lucht squats doen en in de loop van de tijd aan de volledige, gewogen squat werken. De volledige squat wordt door de meeste trainers en coaches algemeen beschouwd als de koning van alle oefeningen voor krachttraining door het hele lichaam. Elke atleet kan het onder de knie krijgen met de juiste training en progressie. Het is vooral handig voor vrouwen die vaak de gewichtsruimte overslaan. Wees niet bang voor de kraak, leer het gewoon veilig te doen. 

Stapsgewijze instructies

Zorg altijd voor een of twee competente spotters. Plaats het squatrek zo dat de bar ongeveer 3 centimeter lager zit dan uw schouders. Plaats uw handen gelijkmatig op de bar en rug en onder de bar, zodat deze comfortabel op uw schouders rust.

1. Houd een brede stand aan, plaats uw voeten recht onder de bar en til hem met behulp van de poten uit het rek. Houd het gewicht gecentreerd; til niet op van je hielen of tenen.
2. Buig langzaam je knieën terwijl je je romp rechtop houdt. Leun niet naar voren. Houd je heupen te allen tijde onder de bar. Aan de onderkant van je beweging zijn de hoeken van je kniegewricht en heupgewricht bijna gelijk. Nooit ontspannen of vallen naar de onderste positie. Handhaaf constante, langzame en gecontroleerde spierspanning.
3. Keer langzaam terug naar de beginpositie terwijl je je bovenlichaam en rug recht houdt en de heupen onder de bar.
4. Herhaal zo vaak als gewenst voor een set. Probeer een tot drie sets van zes tot tien squats om te starten.
5. Aan het einde van de oefening helpen je spotters om de balk terug naar het rek te leiden.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze oefening kunt halen met minder risico op spanning of letsel.

Onervarenheid

Het verkeerd doen van de squat kan verwondingen veroorzaken, dus het is essentieel om de perfecte techniek te leren voordat je veel gewicht tilt. Als je net begint, neem een ​​les of boek een sessie met een gecertificeerde persoonlijke of atletische trainer om het te leren, ervaring op te doen en je zelfvertrouwen op te bouwen.

Bar on Spine

De balk moet op je schouders zitten, niet op je rug. Als het op je rug is, is het te hoog.

Hakken of bal van voet van grond

Je voeten moeten volledig op de grond blijven. Zorg ervoor dat de balk zo is geplaatst dat je niet op je tenen hoeft te gaan om het te ontrafelen. Door de lift ga je omhoog door je hielen, maar de bal van de voet is ook geplant. U wilt nooit dat uw gewicht op de bal van uw voet of tenen ligt.

Knie positie

Sta niet toe dat je knieën uit je tenen steken. Ook moeten de knieën in lijn zijn met de tenen in plaats van schuin naar de zijkant.

Afgeronde schouders of rug

Je schouders moeten tijdens de lift terug zijn. De rug moet recht zijn, in de neutrale positie van de wervelkolom, in plaats van afgerond of overdreven gebogen.

Smalle houding

Een te smalle standplaats legt meer nadruk op de posterieure kruisband (PCL) van de knie. Een bredere houding vermindert stress.

Naar boven of beneden kijken

Blijf recht voor je kijken. Als u omhoog of omlaag kijkt, kunt u uw nek in een onveilige positie brengen.

Aanpassingen en variaties

De squat kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, afhankelijk van je doelen en fitnessniveau.

Een aanpassing nodig?

Beginners kunnen beginnen met een bodyweight squat, ook wel een basic squat of air squat genoemd. Het is ook geschikt voor mensen met knieproblemen. Zonder gewichten en een rechte rug, stuur je je heupen terug alsof je in een stoel gaat zitten. Je kunt je armen strekken voor evenwicht. Trek je bilspieren aan om weer omhoog te komen. Dit kan ook worden uitgevoerd met een stoel achter je, indien nodig voor de veiligheid.

Als je eenmaal zeker bent van een ongewogen squat, kun je een squat dumbbells op je zij houden of een enkele halter of kettlebell tussen je benen. Vanaf daar kun je doorgaan met het vasthouden van halters op je schouders.

Voer barbell squats uit met alleen de bar totdat je je vorm geperfectioneerd hebt. Voeg vervolgens lichte gewichten en voortgang toe, alleen wanneer u de squat correct kunt doen bij elk gewicht.

Met parallelle en halve squats, ga je alleen laag genoeg zodat je dijen evenwijdig aan de grond of zelfs hoger zijn, met kniegewrichten op ongeveer 90 graden of iets meer. Nog minder flexie wordt soms een quarter squat genoemd. Dit kan geschikt zijn als je een beperkt bewegingsbereik hebt.

Op naar een uitdaging?

Gedeeltelijke squats kunnen je spieren op een andere manier trainen, dus sommige kiezen ervoor om de hele dag squatten en andere squats of andere squats op andere dagen te doen.

De Smith-machine bestaat uit een rek met een hangende barbell die op en neer beweegt op stalen geleiders, met veiligheidspinnen om het gewicht op te vangen als dat nodig is. Als je een Smith Machine-squat doet, worden je spieren op een andere manier betrokken. Het voordeel is dat er geen spotters voor nodig zijn.

De halter voor squat wordt gedaan met de halter rustend op de voorkant van de schouders. Dit verandert je zwaartepunt en richt de oefening op de quads. Je zou een lichter gewicht moeten gebruiken dan voor de gebruikelijke barbell squat.

De barbell hack squat is een combinatie squat en deadlift die de hamstrings en de kont werkt. Het is goed om te doen als je het bovenlichaam niet kunt verdragen. Plaats een barbell achter de hielen op de vloer. Hurk met een rechte rug naar beneden en pak de halter. Ga staan ​​en til de halter van achteren op.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Praat met uw arts of fysiotherapeut als u een verwonding of een aandoening heeft gehad waarbij uw enkels, knieën, benen, heupen of rug betrokken zijn om te zien of deze oefening geschikt voor u is. Tijdens deze oefening zul je je spieren en kern voelen werken, maar stop als je pijn voelt.

De squat kan veel stress en spanning op de knieën veroorzaken, zelfs voor mensen zonder knieproblemen. Je kunt die stress veranderen door je voetplaatsing te variëren. Het gebruik van een brede houding vermindert de spanning op de posterieure kruisband (PCL) van de knie. Een smalle stand verhoogt de belasting aanzienlijk. De hoek van de voet (tenen uitgezet of tenen recht naar voren gericht) heeft echter geen invloed op de druk op de knieën. Er is geen bewijs dat de squat-oefening buitensporige kracht produceert in het voorste kruisbandweefsel (ACL) van de knie.

Vijfenzeventig procent van alle kraakblessures doet zich voor of na de daadwerkelijke lift voor; ofwel in positie verplaatsen of het gewicht naar het rek terugbrengen. Zorg ervoor dat je te allen tijde over competente spotters beschikt. Gewichtsriemen worden over het algemeen niet aanbevolen.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• 30 dagen squat Challenge
• Hurk, krul en druk op de training
• Beenoefeningen voor kracht en conditie