Hoe de Skull Crusher Lying Triceps Extension te doen

Ook gekend als: Skull crusher, Franse extensies, Franse persen

targets: triceps

Vereiste uitrusting: Barbell of halters, halterbank

Niveau: tussen-

De liggende triceps-extensie is een bovenleidingsextensie uitgevoerd terwijl liggend op een vlakke bank en met behulp van een halter, twee halters of een lange halter. Dit is een isolatieoefening om de triceps-spiergroep in de bovenarm te bouwen. De schedelcrusher krijgt de naam omdat als je een slechte vorm gebruikt, je je schedel in gevaar kunt brengen. Het kan worden gebruikt als onderdeel van een bovenlichaamversterkende of spieropbouwende training.

Voordelen

De schedelbreker is een duwoefening die de triceps brachii isoleert. Het werkt deze spier van de elleboog tot aan de latissimus dorsi van de rug. Er zijn variaties die je kunt doen en die zich richten op de verschillende hoofden van de spier. Deze oefening wordt vaak gebruikt om onevenwichtigheden op te lossen met de triceps, voor revalidatie bij verwondingen, of bij bodybuilding. Er zijn andere vormen van triceps-uitbreidingen, zoals de overheadverlenging, die een alternatief kan zijn. Een voordeel van de leugenstriceps-extensie is dat deze geen druk uitoefent op de polsen.

Stapsgewijze instructies

Kies een vlakke sportschoolbank en ga comfortabel met beide benen op de grond liggen of rust op de voetsteun. Kom in een positie die comfort en stabiliteit biedt.

Selecteer een enkele halter met een geschikt gewicht waarmee u 10 tot 12 extensies per set kunt uitvoeren.

1. Houd de dumbbell met beide handen boven je borst, recht omhoog en met de halteras in een verticale positie. Dit is de startpositie. Inademen.
2. Verplaats het gewicht naar de achterkant van je hoofd door je ellebogen te buigen tijdens het uitademen. De beweging vindt plaats in de ellebogen, terwijl de bovenarmen in het algemeen loodrecht op het lichaam blijven. Zorg ervoor dat de bovenarmen niet heen en weer bewegen met het gewicht omdat dit een deel van het werk op de schouders overbrengt in plaats van het op de triceps te richten.
3. Ga door met het verlagen van het gewicht achter het hoofd totdat het halterhoofd ongeveer in lijn ligt met het werkblad, of zelfs een beetje hoger als dit onhandelbaar aanvoelt.
4. Keer de beweging om totdat het gewicht weer boven de borst in de startpositie wordt gehouden. Vergrendel de ellebogen niet op de startpositie; stop in plaats daarvan gewoon voor de vergrendelde positie om spanning in je spieren te behouden.
5. Herhaling. Richt op 10 tot 12 extensies voor elk van de drie sets als je geen gedefinieerd programma hebt.

Veelgemaakte fouten

Wees je bewust van deze fouten en leer ze te vermijden.

Grip niet vast

Zorg ervoor dat je een stevige grip hebt, want de halter zal boven de regio van je hoofd en gezicht reizen. U wilt geen letterlijke demonstratie geven van de schedelbreker.

Gewicht naar gezicht verminderen

Laat het gewicht niet naar het gezicht of voorhoofd zakken; het zou achter je hoofd moeten reizen. Zorg ervoor dat u het gewicht over het hoofd geeft.

Uitlopende ellebogen

Houd de ellebogen dicht tegen het lichaam aan. Felsende ellebogen hebben een slechte vorm en verdelen de inspanning naar andere spieren.

Raken achterkant van het hoofd

Pas op dat u niet tegen de achterkant van uw hoofd slaat wanneer u de halter van achter het hoofd optilt om terug te keren naar de startpositie.

Te snel of slordig optillen

Deze oefening moet langzaam en zorgvuldig worden uitgevoerd onder goede controle.

Te veel gewicht en te weinig herhalingen

Deze oefening moet worden gedaan met een lager gewicht en hogere herhalingen. Het kan de ellebogen benadrukken en een lichter gewicht zal dat helpen voorkomen. Met een lager gewicht kunt u ook betere vormen en controle gebruiken.

Aanpassingen en variaties

Er zijn manieren om deze oefening te doen om het comfortabeler te maken of om te veranderen hoe het je spieren richt.

Een aanpassing nodig?

Je kunt je voeten plaatsen op de bank met knieën buigt als dit past bij je lichaamsvorm.

Je kunt de halter balanceren met de ene hand boven de andere, omdat de meeste mensen niet naast elkaar twee handen rond een haltersteel passen.

Veel mensen vinden het het gemakkelijkst om met behulp van een barbell in plaats van een halter liggende tricepsverlengingen te gaan doen. Het gebruik van een lange halter (zelfs een EZ-curlstang) zal echter meer polsspanning veroorzaken dan het gebruik van een halter.

Op naar een uitdaging?

U kunt deze oefening uitvoeren op een hellende bank. Dit zal verschillende delen van de triceps raken dan liggend liggend.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze oefening staat bekend om het leiden tot elleboogpijn. Als u een elleboogletsel heeft gehad, moet dit worden vermeden. Als u op enig moment pijn in de elleboog voelt, beëindigt u deze oefening. Misschien wilt u een alternatieve triceps-oefening vinden die minder druk uitoefent op de ellebogen en polsen. Als je een langhalter gebruikt, zorg dan voor een spotter voor het geval je in moeilijkheden komt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Totale lichaamstraining
• Geavanceerde borst-, schouder- en triceps-training
• Weerstandsband bovenlichaam training