Hoe de ondersteunde roll-back te doen in Pilates
targets: buikspieren
Niveau: Beginner
Ondersteund terugdraaien is niet alleen een ab-training. Het is een hulpmiddel voor bewustwordingstraining. Je kunt deze matoefening gebruiken om je af te stemmen op je buikspieren en hoe je ze kunt gebruiken om een diepe primeur te creëren. Als roll-up moeilijk voor je is, zoals het voor veel mensen is, is het terugdraaien de perfecte eerste oefening.
Voordelen
Net als andere rollende oefeningen, ondersteunt ondersteund terugrollen uw wervelkolom flexibeler. Door dit te doen, leer je hoe je je wervelkolom kunt verlengen en je buikspieren kunt gebruiken om het te ondersteunen - die beide helpen om je wervelkolom gezond te houden terwijl je bezig bent met je dagelijkse activiteiten.
Stapsgewijze instructies
Begin rechtop te zitten op je zitbeenderen. De benen zijn evenwijdig, met de knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Plaats je handen op je dijen net boven de achterkant van de knie. Betrek uw bekkenbodem en buikspieren zodat het bovenlichaam gemakkelijk wordt ondersteund. De schouders vallen en de nek is ontspannen.
Buig je voeten. Dit zal helpen de ruggen van de benen vast te houden en een verbinding te behouden tussen je hiel en zittende botten terwijl je terugrolt. Neem even de tijd om volledig te ademen en richt je op de lengte op en neer de wervelkolom.
- Trek de onderste buikspieren diep in om de beweging te beginnen. Laat je rug uitbreiden en creëer een "omhoog en over" C-curve als reactie. Houd de borst open en de schouders naar beneden.
- Ga terug en houd je curve terwijl je de buikspieren blijft aantrekken. Gebruik de steun van de handen om ervoor te zorgen dat je je buikspieren gebruikt, en laat de rug of nek niet overdreven geïmpliceerd raken. Merk op waar verschillende delen van de buikspieren in aangrijpen. Zie hoe diep je de ronding van je rug kunt maken zonder je schouders te laten hangen. Ga zo ver terug als je kunt gaan soepel. Als je buikspieren beginnen te trillen of je nek wordt gespannen, ga dan een beetje achteruit.
- Start de terugkeer naar rechtop met de onderste buikspieren. Houd je C-curve tot je weer op je zitbeenderen zit en stuur dan het staartbeen naar beneden, zodat je de ruggengraat naar de lucht kunt ontvouwen, schouders laten vallen.
- Herhaal 4 tot 6 keer.
Veelgemaakte fouten
Als je op je lichaam let, kan terugdraaien zwakke punten en plaatsen blootleggen waar je misschien in de verleiding komt om te proberen je rug, schouders of nek wat werk te laten doen (in plaats van de buikspieren).
Terug klappen
Onthoud dat dit een oefening is, geen ineenstortende beweging. Het is een opheffen en terugtrekken van de buikspieren, met een corresponderende verlengde kromming van de wervelkolom terwijl je terugrolt van de zittende botten.
Knieën vallen naar buiten
Houd de middellijn van het lichaam in het achterhoofd, zodat de benen parallel blijven, met een rechte uitlijning van teen naar enkel, naar knie en heup.
Aanpassingen en variaties
Ondersteund terugdraaien is een goede voorbereiding voor andere rollende oefeningen, maar je kunt het nog steeds aanpassen om het voor je te laten werken.
Een aanpassing nodig?
Als het ongemakkelijk is om je voeten te buigen, houd ze dan plat.
Op naar een uitdaging?
Als je eenmaal de volgorde van de oefening hebt gekregen, wil je misschien spelen met hoe de ademhaling werkt om de bewegingsstroom te ondersteunen. Je kunt veel leren door een paar verschillende ademhalingspatronen te proberen met dezelfde oefening.
Probeer een van de volgende patronen uit. Elk biedt je een ander inzicht in hoe je met de adem werkt om je schepje te verdiepen, de adem te gebruiken om je rug te vullen en de controle en flow in een oefening te verbeteren.
- Adem in om terug te gaan. Adem uit om terug te keren.
- Adem in om terug te gaan. Houd ingedrukt en adem uit. Adem in om terug te keren in de bocht. Adem uit om rechtop te zitten.
- Adem uit om terug te gaan. Adem in om terug te keren.
- Adem uit om terug te gaan. Houd ingedrukt en inhaleer. Adem uit om naar voren te komen. Adem in om rechtop te zitten.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Dit is een oefening voor beginners, maar het kan nog steeds niet goed zijn als je rug- of nekletsel hebt. Als het pijn of ongemak veroorzaakt, vermijd het totdat u het kunt bespreken met uw arts of fysiotherapeut.
Probeer het
Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:
- 15 minuten durende Home Pilates-routine
- Pilates-oefeningen voor rugpijn
- Essential Pilates Mat-oefeningen
