Hoe de flexibiliteitstest voor zitten en bereiken uit te voeren

De sit and reach-test is de meest gebruikelijke manier om flexibiliteit in onderrug en hamstring te meten.

Omdat de strakheid in de lage rug en de hamstrings vaak gerelateerd is aan spierpijn en stijfheid, kan deze test helpen het risico van een persoon voor toekomstige pijn en verwonding te bepalen. Het wordt al tientallen jaren gebruikt door inspanningsfysiologen en fitnesstrainers om basislijnflexibiliteit te beoordelen voordat een oefenprogramma wordt gestart en wordt na enkele weken herhaald om de voortgang te bepalen. Omdat het al zo lang bestaat, heeft het een vrij grote database met resultaten voor alle leeftijdsgroepen en geslachten. Om deze reden blijven mensen het gebruiken om iemands flexibiliteit te vergelijken met het gemiddelde resultaat voor hun geslacht en leeftijdsgroep.

00:30

Kijk nu: de beste manier om een zittende hamstring stretch te doen

De sit and reach-test heeft een aantal critici die geloven dat het geen bruikbare maatstaf is voor functionele, of 'real-life', flexibiliteit, en ik ben het daar meestal mee eens. Hoe vaak moeten we op de grond zitten met onze benen recht voor ons en naar onze tenen grijpen? Ik zou het niet vaak raden. Aan de andere kant, hoe vaak moeten we bukken en iets ophalen (golfers, tennissers, honkbal), in een plooipositie komen (skiën of fietsen) of zelfs iets trappen (voetbal)? Dit zijn voorbeelden uit de praktijk waarbij een goede rug- en hamstring-flexibiliteit is vereist. Maar de zit en reikwijdte doet het niet goed om dat goed te meten.

Nieuwe flexibiliteitsbeoordelingen worden momenteel ontwikkeld en veel trainers en therapeuten gebruiken hun eigen versies bij klanten. Maar totdat meer gespecialiseerde flexibiliteitstests mainstream worden, kunnen sit en reach flexibelheidswijzigingen in de loop van de tijd bijhouden. Wanneer het voor dit doel wordt gebruikt, kan het een nuttig testinstrument zijn voor algemene flexibiliteit.

Hoe de Sit and Reach-test moet worden uitgevoerd

- Vergelijk prijzen op testdozen Zitten en Bereiken
Je hebt een speciaal testvak voor zitten en reiken nodig. Je kunt ook je eigen testdoos maken door een stevige doos van ongeveer 30 cm hoog te vinden. Bevestig een meterstok op de bovenkant van de doos zodat 26 cm van de liniaal zich over de voorkant van de doos naar de proefpersoon uitstrekt. Het 26-cm-merkteken bevindt zich aan de rand van de doos.
Verwijder je schoenen en ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je met de knieën recht en de voeten plat tegen de voorkant van de testbox.
Beweeg in een langzame, gestage beweging naar voren op de heupen, houd je knieën recht en schuif je hand zo ver mogelijk op de liniaal.
Verleng zo ver als je kunt, noteer het resultaat in cm, rust uit en herhaal drie keer.
Maak een gemiddelde van uw resultaten voor uw eindscore.

Wat uw resultaten van sitemerken en bereiken zijn, betekent

Sit-and-reach-resultaten vergelijken uw eigen flexibiliteit in de tijd en vergelijken uw score met normen of gemiddelden voor uw geslacht en leeftijd. Adequate flexibiliteit betekende dat je je tenen kon bereiken als je je benen recht hield. Als u uw tenen niet kunt bereiken (het teken van 26 cm op de liniaal), is uw flexibiliteit minder dan aanbevolen.

Sit and Reach-testscores

Volwassen mannen - resultaten in centimeters (cm)

Boven 34 = Uitstekend
28 tot 34 = bovengemiddeld
23 tot 27 = Gemiddeld
16 tot 22 = minder dan gemiddeld
Beneden 16 = Slecht

Volwassen vrouwen - resulteert in centimeters (cm)

Boven 37 = Uitstekend
33 tot 36 = bovengemiddeld
29 tot 32 = Gemiddeld
23 tot 28 = minder dan gemiddeld
Beneden 23 = Slecht

Verbeter uw flexibiliteit

Als u minder dan voldoende flexibiliteit heeft, kunt u uw flexibiliteit vergroten door de belangrijkste spiergroepen ongeveer drie keer per week uit te rekken.