Hoe de TRX-borstkaspers uit te voeren

Ook gekend als: Total body resistance exercise

targets: Borst, schouders, armen, kern

uitrusting: TRX-ophangkabels

Niveau: Beginner tot gemiddeld

De borstpers van de TRX maakt gebruik van ophangkabels in plaats van typische gewichten. Het uitvoeren van een thoraxpers tijdens het uitzetten daagt je lichaam uit in omstandigheden van instabiliteit. Dit dwingt je om constant je kern te engageren om de beweging uit te voeren. De oefening werkt niet alleen op uw borst, maar helpt ook om uw balans en algemene kracht te verbeteren. Het aanpassen van de moeilijkheidsgraad voor deze oefening is een gemakkelijke verschuiving van uw lichaamspositie. 

TRX-training beweert een effectieve training te bieden met eenvoudige apparatuur. Dit is een van de vele populaire redenen waarom mensen suspensie trainen. De verstelbare banden zijn geschikt voor de beginnende sporter voor de gevorderde atleet en kunnen worden aangepast aan elk fitnessniveau. Veel mensen gebruiken deze manier van oefenen om een ​​bestaand oefenprogramma af te ronden.

Als u overweegt TRX-training te volgen en nieuw bent om te trainen, wordt aanbevolen trainingen onder stabiele omstandigheden uit te voeren voordat de instabiliteit van de ophangstroppen wordt toegevoegd. Het kan ook een goed idee zijn om de begeleiding van een gekwalificeerde persoonlijke trainer of TRX-coach in te roepen.

Voordelen

De TRX-thoraxpers bouwt de sterkte en stabiliteit van het bovenlichaam op. De borstspieren zijn de primaire verhuizers die hierbij zijn betrokken maar helpen bij de oefening zijn je schouders, armen en kern.

Je werkt misschien op je borst, maar tegelijkertijd blijkt suspensietraining een effectieve manier te zijn om spieren, kracht, stabiliteit en cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.

Omdat TRX voor elke oefening zoveel spiergroepen bevat, kan het ook uw dagelijkse activiteiten ten goede komen. Een van de vele voordelen van deze trainingsmethode is het ontwikkelen van een sterke kern. Een sterkere kern verbetert de houding, verlicht lage rugpijn en vermindert het risico op verwonding. Dit is zo belangrijk voor functionele fitheid. Je voelt je niet alleen sterker, maar je voelt je ook beter in het algemeen.

Stapsgewijze instructies

Het leuke aan TRX-training zijn draagbare kabels die overal kunnen trainen. Het vereist alleen een gebied waar ze veilig kunnen worden bevestigd en u bent klaar om te oefenen. 

Volg deze eenvoudige stappen om de TRX Chest Press uit te voeren:

1. Bevestig kabels aan een ankerpunt boven uw hoofd. Handgrepen hangen rond de taille hoog.
2. Pak de handgrepen vast met uw handen weg van het ankerpunt.
3. Leun naar voren tot je lichaam in een hoek van 40 graden staat, de armen recht gestrekt, de kern strak en je lichaam recht van top tot teen houdt.
4. Laat jezelf zakken, buig naar de ellebogen en tot je borst het handvatniveau in het midden van de kabels bereikt.
5. Adem uit terwijl je jezelf opdringt, een strakke kern vasthoudt en terug naar de beginpositie. Hiermee is één herhaling voltooid. 

Veelgemaakte fouten

De borstpers van de TRX wordt uitgevoerd in onstabiele omstandigheden en speciale aandacht is vereist voor de juiste vorm en techniek. Hieronder volgen veelvoorkomende fouten die tijdens deze oefening moeten worden vermeden.

Onjuiste startpositie

Voordat u de borstkaspers van de TRX start, voert u een controle uit voor het lichaam. Is je core strak, body straight en de hoekpositie goed voor je conditie? Voorkom het risico van letsel door te zorgen dat u vanaf het begin correct bent ingesteld. De oefening moet soepel en zonder schokkende bewegingen kunnen worden uitgevoerd.

Onjuiste oefening voltooien

Niet genoeg kracht hebben om de oefening te voltooien is normaal, vooral voor beginners. Als u de TRX-thoraxpers niet goed kunt uitvoeren, kan het zijn dat u uw houding moet aanpassen.

Verminder de stress / spanning van de oefening door uw lichaam en voeten achteruit en weg van het ankerpunt te bewegen. Dit vermindert de hoek tussen uw lichaam en de grond en zorgt voor een kleiner bewegingsbereik, zodat u kunt werken op uw fitnessniveau.

Losse ophangriemen

Effectieve TRX-oefening vereist dat de ophangriemen strak blijven tijdens elke beweging. Als u uw kabels spant, vermindert dit de intensiteit en effectiviteit van de oefening. Wees je bewust van hoe je riemen tijdens het borstdrukken van de TRX voelen en pas deze aan voor eventuele speling om de spanning op de kabels te behouden.

TRX-riemen wrijven tegen de huid

Onjuiste opstelling van de TRX-riemen kan de handgrepen te laag plaatsen tijdens een borstpers. De handvatten te laag vasthouden zorgt ervoor dat de banden op uw armen rusten. Hoewel u zich misschien meer stabiel voelt, kan het tijdens de oefening huidschuren veroorzaken. Stel de banden opnieuw af, zodat uw handgrepen iets omhoog kunnen worden gebracht en de armen tijdens de oefening uit de buurt van de kabels kunnen worden gehouden.

Aanpassingen en variaties

De borstpers van de TRX kan op verschillende manieren worden uitgevoerd om aan uw fitnessniveau te voldoen. 

Een aanpassing nodig?

Als u nog niet bekend bent met de TRX-training, wilt u misschien een paar wijzigingen aanbrengen aan de chest-press als volgt: 

• Gebruik een brede voetstand om de druk / belasting van de borstpers te verminderen. Dit zorgt voor meer stabiliteit tijdens de oefening.
• Verklein het bewegingsbereik voor de borstpers. Verplaats uw lichaam en voeten naar achteren en weg van het ankerpunt, waardoor de hoek tussen uw lichaam en de grond wordt verkleind. Dit zorgt voor een kleiner bewegingsbereik, zodat u kunt werken op uw fitnessniveau. Dit kan ook worden bereikt door de ophangstroppen aan het ankerpunt in te korten voordat de borstpers wordt uitgevoerd.
• Sta met gespreide voeten vergelijkbaar met een uitvalpositie. Je voelt meer stabiliteit en controle als je werkt aan het opbouwen van het bovenlichaam en de kernkracht.

Op naar een uitdaging?

TRX-training is een progressieve trainingsmethode die geschikt is voor alle fitnessniveaus. Dit betekent dat je de intensiteit van je training kunt verhogen terwijl je sterker wordt. De volgende aangebrachte wijzigingen maken de borstpers van de TRX geavanceerder:

• Verleng de TRX-riemen en plaats uw lichaam verder weg van het ankerpunt. Je lichaam zal dichter bij de grond worden opgehangen en je dwingen om de kern nog meer te betrekken bij het uitvoeren van de thoraxpers.
• Sta met je voeten dichter bij elkaar tijdens het uitvoeren van de oefening.
• Voer de borstpers uit die balancerend op één been en afwisselende benen met elke volledige herhaling.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Trainingen die in onstabiele omstandigheden worden uitgevoerd, vereisen nog meer kernbetrokkenheid tijdens de oefening. Vanwege deze instabiliteit is het belangrijk om je bewust te zijn van je lichaamshouding en beweging tijdens TRX-trainingen, inclusief de borstpers. De volgende tips zullen het risico op verwonding tijdens deze oefening verminderen:

• Houd er rekening mee dat je lichaamspositie begint te eindigen.
• Sta niet toe dat je kern verzakt tijdens de borstpers. Het is beter om te stoppen en te rusten als je je vermoeid voelt, dan je rug pijn doet en niet in staat bent om een ​​goede vorm te behouden.
• Zorg dat de riemen uw huid niet afschuren door de kabels op te zetten en goed te trainen. Het kan tijdens de borstpres stabieler aanvoelen terwijl u de riemen op uw armen rust, maar het maakt de oefening minder effectief en creëert een oncomfortabel huidprobleem na de training.
• Vermijd schokkerige bewegingen tijdens de borstpers. Als de oefening te zwaar aanvoelt, wijzigt u eenvoudig de beweging naar uw fitnessniveau.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Hoe TRX-training kracht, balans en flexibiliteit verbetert
• Top 10 borsttraining om kracht te bouwen