Hoe de TRX Biceps Curl uit te voeren

Ook gekend als: Total body resistance exercise

targets: Biceps en kern

Vereiste uitrusting: TRX-ophangkabels

Niveau: Beginner tot gevorderd

De TRX biceps curl maakt gebruik van ophangkabels in plaats van typische vrije gewichten of banden. Het uitvoeren van een biceps curl tijdens het uitzetten daagt uw lichaam uit in omstandigheden van instabiliteit. Dit dwingt je om constant je kern te engageren om de beweging uit te voeren.

De oefening werkt niet alleen uw biceps, maar helpt ook om uw balans en algehele kracht te verbeteren. Het aanpassen van de moeilijkheidsgraad voor deze oefening is een eenvoudige verschuiving van uw lichaamspositie en kabelhoeken.

TRX-training beweert een effectieve training te bieden met eenvoudige apparatuur. Dit is een van de vele populaire redenen waarom mensen suspensie trainen. De verstelbare banden zijn geschikt voor de beginnende sporter voor de gevorderde atleet en kunnen worden aangepast aan elk fitnessniveau. Veel mensen gebruiken deze manier van oefenen om een ​​bestaand oefenprogramma af te ronden.

Als u overweegt TRX-training te volgen en nieuw bent om te trainen, wordt aanbevolen trainingen onder stabiele omstandigheden uit te voeren voordat de instabiliteit van de ophangstroppen wordt toegevoegd. Het kan ook een goed idee zijn om de begeleiding van een gekwalificeerde persoonlijke trainer of TRX-coach in te roepen.

Voordelen

De TRX biceps curl is een alternatieve manier om arm- en kernkracht te bouwen. Deze klassieke oefening richt zich op de biceps met schouders, onderarmen en ondersteuning tijdens de beweging. 

Je daagt effectief biceps uit tijdens de beweging, maar verbetert tegelijk ook de spierkracht, stabiliteit en cardiovasculaire gezondheid.

Omdat TRX voor elke oefening zoveel spiergroepen bevat, kan het ook uw dagelijkse activiteiten ten goede komen. Een van de vele voordelen van deze trainingsmethode is het ontwikkelen van een sterke kern. Een sterkere kern verbetert de houding, verlicht lage rugpijn en vermindert het risico op verwonding. Dit is zo belangrijk voor functionele fitheid. Je voelt je niet alleen sterker, maar je voelt je ook beter in het algemeen.

Stapsgewijze instructies

Het leuke aan TRX-training zijn draagbare kabels die overal kunnen trainen. Het vereist alleen een gebied waar ze veilig kunnen worden bevestigd en u bent klaar om te oefenen.

Volg deze eenvoudige stappen om de TRX Biceps Curl uit te voeren: 

1. Bevestig kabels aan een ankerpunt boven uw hoofd en pas de riemen ongeveer halverwege af.
2. Pak de handgrepen vast en ga met uw lichaam naar het ankerpunt gericht. 
3. Loop met je voeten naar het ankerpunt en houd de kern strak. Hierdoor wordt uw lichaam enigszins achterover geplaatst met spanning op de kabels. 
4. Begin met ellebogen gebogen hoger dan je schouders, met de handpalmen naar je toe en handvatten naar je voorhoofd.
5. Zorg voor een sterke plankpositie en laat je lichaam langzaam naar de grond zakken totdat de armen recht zijn.
6. Buig langzaam je armen met controle en krul jezelf naar de handgrepen om de positie te starten.

Veelgemaakte fouten

De TRX biceps curl wordt uitgevoerd in onstabiele omstandigheden en speciale aandacht is vereist voor de juiste vorm en techniek. Hieronder volgen veelvoorkomende fouten die tijdens deze oefening moeten worden vermeden.

Onjuiste startpositie

Voordat u de krul van de TRX-biceps start, voert u een controle uit voor het lichaam. Is je core strak, body straight en de hoekpositie goed voor je conditie? Voorkom het risico van letsel door te zorgen dat u vanaf het begin correct bent ingesteld.

De ellebogen laten vallen

Een van de grootste fouten is het laten vallen van de ellebogen langs je zij tijdens de TRX biceps curl. Dit kan gebeuren omdat je moe bent of niet gefocust blijft op de lichaamshouding. Denk eraan om uw ellebogen omhoog te houden en evenwijdig aan de vloer in een hoek van 90 graden en breng de palmen van uw handen naar het voorhoofd. Anders verander je de oefening in een achterste rij in plaats van dat je de biceps gebruikt.

Losse ophangriemen

Effectieve TRX-oefening vereist dat de ophangriemen strak blijven tijdens elke beweging. Als u uw kabels spant, vermindert dit de intensiteit en effectiviteit van de oefening. Wees je bewust van hoe je riemen tijdens de TRX-biceps krul voelen en stel je in voor eventuele speling om spanning op de kabels te behouden.

Aanpassingen en variaties

De TRX biceps curl kan op verschillende manieren worden uitgevoerd om aan uw fitnessniveau te voldoen. 

Een aanpassing nodig?

Als u nog niet bekend bent met de TRX-training, wilt u misschien een paar aanpassingen aanbrengen aan de biceps curl als volgt:

• Verleng de ophangriemen zodat u op de grond kunt zitten. Houd dezelfde strakke kern en kabelspanning vast als u de bicepskrul uitvoert met verhoogde stabiliteit.
• Ga staan ​​met de positie van de gestapelde voeten om meer stabiliteit tijdens de beweging te bieden.

Op naar een uitdaging?

TRX-training is een progressieve trainingsmethode die geschikt is voor alle fitnessniveaus. Dit betekent dat je de intensiteit van je training kunt verhogen terwijl je sterker wordt. De volgende aangebrachte wijzigingen maken de TRX biceps curl geavanceerder:

• Verleng de ophangriemen en loop met je voeten naar het ankerpunt. Dit brengt je lichaamspositie dichter bij de vloer en forceert meer kernbetrokkenheid terwijl de gewichtsweerstand wordt verhoogd.
• Evenwicht op één been terwijl u de oefening uitvoert voor meer intensiteit en kernwerk.
• Sta met je voeten dichter bij elkaar voor nog meer uitdaging tijdens de oefening.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Trainingen die in onstabiele omstandigheden worden uitgevoerd, vereisen nog meer kernbetrokkenheid tijdens de oefening. Vanwege deze instabiliteit is het belangrijk om je bewust te zijn van je lichaamshouding en beweging tijdens de TRX-training. De volgende tips verminderen het risico op verwonding tijdens de TRX-bicepskrul.

• Houd er rekening mee dat je lichaamspositie begint te eindigen.
• Sta niet toe dat je kern verzakt tijdens de biceps curl. Het is beter om te stoppen en te rusten als je je vermoeid voelt, dan je rug pijn doet en niet in staat bent om een ​​goede vorm te behouden.
• Vermijd schokkerige bewegingen tijdens de biceps krullen. Als de oefening te zwaar aanvoelt, wijzigt u eenvoudig de beweging naar uw fitnessniveau.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Hoe TRX-training kracht, balans en flexibiliteit verbetert
• Top 10 Bicep Curl Strength-oefeningen
• Hoe maak je een Biceps Cable Curl