Hoe te stoppen met verlangen naar suiker

Wordt u geplaagd door een zeurderig verlangen om zoete lekkernijen op te slokken? Probeer je je dieet alleen maar te veranderen om te worden meegesleurd door een preoccupatie met snoep, koekjes en gebakken goederen? Als je bent zoals de meeste lijners, moet je leren hoe je het verlangen naar suiker kunt stoppen.

Er is goed nieuws en slecht nieuws als het gaat om hunkering naar suiker. Het slechte nieuws is dat bijna iedereen ze krijgt wanneer ze hun dieet proberen te veranderen, dus je moet waarschijnlijk verwachten dat ze zullen plaatsvinden. Maar het goede nieuws is dat onderzoekers de hunkering naar suiker hebben bestudeerd en hun wetenschappelijke bevindingen kunnen u helpen verlichting te krijgen.

Waarom verlang ik naar suiker??

Als je hunkert naar suikerhoudend voedsel, ben je niet de enige. Studies tonen aan dat 97 procent van de vrouwen en 68 procent van de mannen afleveringen van voedsel hunkeren. Vaak zijn deze hunkeren naar suikerhoudend voedsel. In Noord-Amerika is chocolade het meest gevraagde voedsel.

Wetenschappers hebben lang geloofd dat het hunkeren naar koolhydraten en andere zoete voedingsmiddelen wordt gedreven door een verlangen om de stemming te verbeteren vanwege het feit dat het consumeren van zoete lekkernijen het serotonineniveau in je hersenen verhoogt.

Serotonine is een neurotransmitter in de hersenen die uw gevoel van welzijn verhoogt, dus het is logisch dat als een voedsel u beter laat voelen, u er meer van wilt eten.

Maar er zijn nog andere redenen waarom u een preoccupatie met zoete lekkernijen ervaart:

• Emotionele stress: Als je stress ervaart thuis, op het werk of in je relaties, is het logisch dat je troost zoekt van voedsel. Gezien het effect van suiker op je feel-good hormonen, zou zoet voedsel een natuurlijke keuze zijn voor iemand die zich down voelt.
• Macronutriënten-onbalans: Als u een dieet eet dat minder voedsel bevat, zoals eiwitten, gezonde vetten en vezels, kunt u schommelingen in de bloedsuikerspiegel ervaren die van invloed zijn op uw hunkeren. Als u bijvoorbeeld een suikerzetmeel met een hoog zetmeel en een suikerachtig ontbijt eet (zoals een donut of een deeg), zult u zich waarschijnlijk kort na het eten weer hongerig voelen. Wanneer je lichaam op zoek is naar snelle energie, snakt het naar suiker.
• Slaapgebrek: Wetenschappelijke studies hebben vastgesteld dat een gebrek aan slaap vaak wordt gevolgd door een toename van het hunkeren naar zoet, zout en zetmeelrijk voedsel. En onderzoekers hebben ontdekt dat we slechte voedingskeuzes maken als we moe zijn.
• Onderconsumptie van calorieën: Als je aan het vasten bent - of gewoon niet het juiste aantal calorieën verbruikt, zullen je suikercreaties waarschijnlijk toenemen, blijkt uit klinische onderzoeken. Veel mensen die proberen af ​​te vallen, eten te weinig calorieën in een poging om het proces te versnellen, wat leidt tot eetbuien.

• Low-carb dieet: Er is enig beperkt bewijs dat het eten van een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet je verlangen naar zoet smakend, smakelijk voedsel kan verhogen.
• Je bent een vrouw: Onderzoekers hebben erkend dat het verlangen naar suiker algemeen is bij ons allemaal, maar deze komen vaker voor bij vrouwen. Sterker nog, vrouwen zijn waarschijnlijk op zoek naar voedsel dat rijk is aan suiker en veel vet bevat.
• Hoge suikerinname: Deze factor lijkt voor de hand te liggen, maar volgens onderzoek bestaat er een sterke correlatie tussen iemands gebruikelijke inname van een smaak en hun voorkeurintensiteit voor die smaak. Dat betekent dat hoe meer suiker je eet, hoe meer suiker je zult smachten.
• Veelvuldig gebruik van kunstmatige zoetstoffen: Nul-calorie zoetstoffen kunnen je smaakzin veranderen als het gaat om snoepjes, waardoor je steeds grotere hoeveelheden suiker snakt. Afhankelijk van het merk dat u gebruikt, kan uw kunstmatige zoetstof 200 tot 20.000 keer zoeter zijn dan suiker. Wanneer je gewend raakt aan het proeven van voedsel dat overdreven zoet is, is het eten van suikerachtig voedsel dat redelijk zoet is niet zo bevredigend langer en je verlangt naar meer.

• Micronutriënt-tekort: Sommige voedingsdeskundigen hebben gesuggereerd dat een magnesiumtekort kan leiden tot een verhoogde behoefte aan suiker. Hoewel er enige waarheid in de relatie kan zijn, ontbreekt het aan klinisch bewijs om die veronderstelling te ondersteunen.

Sugar Cravings vs. Sugar Addiction

Als deze mogelijke oorzaken er bekend uitzien, maak je je misschien zorgen dat je verslaafd bent aan suiker. Onderzoekers merken echter op dat wetenschappelijk bewijs niet duidelijk het concept van suikerverslaving aantoont. Maar niet alle wetenschappers zijn het erover eens.

Een echte verslaving vereist dat je een sterke dwang hebt om een ​​stof te gebruiken, je ervaart ongecontroleerde consumptie van die stof en dat je fysieke ontwenningsverschijnselen ervaart wanneer je stopt met het nemen ervan.

De auteur van een studie meldt dat suikerverslaving kan worden verklaard als een afhankelijkheid van de feel-goodchemicaliën die vrijkomen bij de suikerinname. Ze schrijven: "Het bewijs in de literatuur vertoont substantiële parallellen en overlappingen tussen drugs van misbruik en suiker, zowel vanuit het oogpunt van neurochemie van de hersenen als gedrag."

Maar andere wetenschappers zijn het daar niet mee eens. Zoals een onderzoeker schreef: "Er is geen steun van de menselijke literatuur voor de hypothese dat sucrose fysiek verslavend kan zijn."

Verward? Hoewel het kan lijken alsof je verlangen naar suiker sterk genoeg is om te passen bij de klinische beschrijving van verslaving, is het belangrijk om je eetgewoonten in het juiste perspectief te houden. Het begrijpen van het verschil tussen suikerverslaving en verlangen naar suiker kan je helpen om je suikergewoonte te schoppen.

Over het algemeen vereisen verslavingen de ondersteuning van getrainde professionals om hulp te krijgen. En in feite zou u kunnen profiteren van de steun van een voedingsdeskundige of een geregistreerde diëtist in uw verlangen om te bezuinigen. Maar het is ook mogelijk dat u het verlangen naar suiker zelf kunt stoppen.

Hoeveel suiker is teveel?

Het vermijden allemaal suiker is niet realistisch. Sommige suikers, met name suiker uit natuurlijke bronnen zoals fruit of zuivel, kunnen gezond zijn voor je lichaam. Maar de meesten van ons krijgen te veel suiker en dat is een probleem.

De American Heart Association beveelt aan dat mannen niet meer dan negen theelepels toegevoegde suiker per dag consumeren. Dat is 36 gram of 150 calorieën uit suiker. De organisatie beveelt aan dat vrouwen niet meer dan zes theelepels suiker per dag consumeren. Dat is 25 gram of 100 calorieën.

Terwijl u uw suikerconsumptie evalueert en vergelijkt met deze aanbevelingen, moet u eraan denken dat suiker wordt toegevoegd aan veel voedingsmiddelen die u misschien niet verwacht. Brood, pindakaas, spaghettisaus, ketchup en vele andere hartige etenswaren bevatten bijvoorbeeld vaak toegevoegde suiker.

Dus hoe volg je je suikerinname? Voor nu is de beste manier om het ingrediëntenetiket van uw verpakte levensmiddelen te controleren. Als u een ingrediënt ziet dat eindigt op "-ose", is het een suiker. Maltose en sucrose zijn bijvoorbeeld beide suikers.

Bovendien zijn veel gezond klinkende ingrediënten vaak suikers, zoals natuurlijke ahornsiroop, rauwe honing, biologische rietsuiker, melasse en vruchtensap zijn alle vormen van suiker.

Tegen 2020 zullen voedselfabrikanten toegevoegde suikers moeten vermelden op voedseletiketten. Wanneer dat gebeurt, zal het gemakkelijker zijn om uw verbruik te volgen. Sommige fabrikanten voldoen al aan de regel. Maar voor nu moet je in de meeste gevallen detectievaardigheden gebruiken om je toegevoegde suikerinname bij te houden.

Hoe toegevoegde suikers in uw dieet te vermijden

Hoe te stoppen met verlangen naar suiker

Ben je klaar om je zoetekauw aan te pakken? Deze tips kunnen u helpen om onbedwingbare trek te verminderen en uw suikerinname te verminderen. Verwacht dat het proces in het begin moeilijker zal zijn en ontspan terwijl je door het proces gaat.

Gebruik kunstmatige zoetstoffen voorzichtig

Het vervangen van suiker door caloriearme of caloriearme zoetstoffen kan helpen om calorieën te verminderen, maar studies suggereren dat er een verband bestaat tussen het gebruik van kunstmatige zoetstoffen en gewichtstoename. Dat betekent niet dat de zoetstoffen oorzaak gewichtstoename, maar sommige deskundigen zijn van mening dat ze eetgedrag aanmoedigen dat de trek in snoep verhoogt.

Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat zoete smaak, al dan niet geleverd door suiker of kunstmatige zoetstoffen, de eetlust van de mens in het algemeen kan verbeteren. Dus als gewichtsverlies uw doel is, is het belangrijk om te onthouden dat het gebruik van caloriearme zoetstoffen uw onbedwingbare trek kan vergroten allemaal voedingsmiddelen, niet alleen snoep.

De effecten van kunstmatige zoetstoffen begrijpen

Maak van de slaap een prioriteit

Als u probeert af te vallen, is voldoende slaap essentieel voor succes. Niet alleen zal het je helpen om onbedwingbare trek te beteugelen, maar het zal je ook de hele dag energiek houden, zodat je je stappentelling kunt vergroten en kunt deelnemen aan workouts met calorieënverbranding.

Stel een normale bedtijd in en verminder het aantal afleidingen in uw slaapkamer. Verplaats de tv naar een andere kamer en laad je telefoon op in de keuken.

Controleer uw inname van vitamine en mineralen

Gebruik een logboek of ontmoet een geregistreerde diëtist om ervoor te zorgen dat u alle essentiële micronutriënten krijgt die u nodig hebt. Hoewel het niet is bewezen dat een magnesiumtekort suikergebrek veroorzaakt, is het nog steeds een mogelijkheid en het is niet schadelijk om ervoor te zorgen dat u de belangrijke voedingsstoffen krijgt die u nodig heeft.

Verminder uw inname van suikerhoudende voedingsmiddelen

Dit lijkt een voor de hand liggende tip, maar het is een belangrijke. Hoe meer suiker je eet, hoe meer suiker je verlangt. Probeer geen suikerhoudend voedsel te kopen of bewaar ze in huis. Gebruik in plaats daarvan gezondere alternatieven:

• Kies bij het ontbijt op proteïnen gebaseerde producten zoals eieren, magere Griekse yoghurt of hele haver in plaats van suikerachtige ontbijtgranen of gebakken producten.
• Tijdens de lunch slaat u de koekjes of gebakken lekkernijen over en verpakt u vers fruit zoals een banaan of een sinaasappel.
• Overweeg om de frisdrank, sportdranken of suikerkoffiedranken te laten vallen als u 's middags moe bent en in plaats daarvan water drinkt.
• Maak na het diner een speciale traktatie voor speciale gelegenheden in plaats van een alledaagse aangelegenheid.

Je kunt ook proberen minty-traktaties bij de hand te houden (zoals muntthee of suikervrije kauwgom) die het hunkeren naar voedsel helpen verminderen. Er zijn ook producten op de markt, waaronder MealEnders en Sweet Defeat, die speciaal zijn ontworpen om u te helpen stoppen met eten wanneer u vol zit.

Verhoog uw inname van fruit

Wanneer u bezuinigt op toegevoegde suiker, zal uw verlangen naar voedsel waarschijnlijk toenemen. Houd gemakkelijk eetbare vruchten bij de hand (zoals bessen, bananen, gesneden meloen of citrusfruit) om u een boost van zoetheid te geven met het voordeel van vezels en vitamines. Hoewel sommige dieetdeskundigen waarschuwen voor overeten van fruit, zult u waarschijnlijk niet in gewicht toenemen of de behoefte aan suiker uit de fruitconsumptie verhogen.

Fruit met de meeste en de minste suiker

Evalueer uw calorie-inname

Gebruik een caloriecalculator om ervoor te zorgen dat u elke dag het juiste aantal calorieën krijgt. Als je probeert af te vallen, is een calorietekort nodig, maar te laag worden kan averechts werken. Als je eenmaal een gezond caloriedoel hebt, probeer dan je maaltijden en snacks de hele dag door in te plannen, zodat je nooit te veel honger krijgt.

Eet voldoende gezonde koolhydraten

De huidige voedingsrichtlijnen suggereren dat we 40 tot 60 procent van onze dagelijkse calorieën uit koolhydraten eten. Dus als je 1500 calorieën per dag consumeert, eet je elke dag 600-900 koolhydraten calorieën of 150-225 gram koolhydraten om aan die richtlijn te voldoen.

Probeer koolhydraten te krijgen in de vorm van geheel onverwerkt voedsel, zoals fruit en groenten. Zoeter groenten en granen (zoals havermout, maïs of zoete aardappelen) kunnen zorgen voor een boost van zoetheid om onbedwingbare trek te verminderen voor minder gezonde koolhydraten zoals gebakken goederen of gezoete ontbijtgranen.

Ondersteuning inschakelen

Als je constant omringd bent door suikerhoudend voedsel, zal het moeilijk worden om je onbedwingbare trek te verminderen. Het is belangrijk dat u spreekt als iemand in uw kantoor, uw huis of uw school voedsel op u duwt.

Stel voor dat behandeldagen op het werk ook fruit in plaats van gebakken goederen omvatten, moedig het gezin aan om een ​​wandeling te maken in plaats van zich te laten verwennen met een dessert na de maaltijd, of vraag uw vrienden op school om zoete lekkernijen weg te stoppen en uit het zicht te houden.

Een woord van heel goed

Hunkeren naar eten kan soms overweldigend overkomen. In feite kunnen ze als een verslaving aanvoelen - helemaal buiten je controle. Maar vaak kun je zelf het verlangen naar suiker stoppen door simpelweg een aantal van je dagelijkse routines en gewoonten te veranderen.

Probeer eerst voldoende slaap te krijgen, uw voeding in balans te brengen met gezonde eiwitten en vezel te vullen en uw gebruik van kunstmatige zoetstoffen te verminderen. Als die aanpassingen in de loop van een paar weken niet werken, neem dan contact op met een geregistreerde diëtist om hulp te krijgen. Een georganiseerd voedingsplan van een erkende professional helpt je om de voedingsstoffen te krijgen die je nodig hebt om het evenwicht en welzijn te herstellen.