De gezondheidsvoordelen van creatine

Creatine is een van nature voorkomende stof gemaakt van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Creatine wordt geproduceerd in de lever, de nieren en de alvleesklier; 95 procent daarvan bevindt zich in spieren, de rest bevindt zich in de hersenen, het hart en de teelballen. Naast dat ze van nature voorkomen, worden ook kleine hoeveelheden creatine aangetroffen in voedingsmiddelen, zoals rood vlees en zeevruchten. Synthetische versies worden ook als supplement verkocht.

Creatine is betrokken bij het maken van de energie die spieren nodig hebben om te werken. Supplementen zijn populair onder atleten, bodybuilders en degenen die de atletische prestaties willen verbeteren, en er is wetenschap die het vermogen van creatine ondersteunt om dat veilig te doen. De International Society of Sports Nutrition heeft geconcludeerd dat creatine monohydraat, de best bestudeerde vorm van creatine, het meest effectieve voedingssupplement is dat momenteel beschikbaar is voor atleten voor het verhogen van de hoge intensiteit van inspanningscapaciteit en lean body mass. Andere groepen, waaronder de American Dietetic Association, diëtisten van Canada en het American College of Sports Medicine, hebben allemaal vergelijkbare conclusies getrokken.

Dit helpt verklaren waarom creatine een van de meest gebruikte supplementen is geworden. In de Verenigde Staten bevat een meerderheid van supplementen voor sportvoeding, die in totaal $ 2,7 miljard jaarlijkse omzet bevatten, creatine.

Gezondheidsvoordelen

Onderzoek heeft gekeken naar de effectiviteit van creatine voor een aantal toepassingen.

Atletische prestatie

Creatine is een van de weinige supplementen die een rigoureuze wetenschappelijke controle hebben ondergaan en waarvan is aangetoond dat ze de atletische prestaties verbeteren. In de afgelopen kwart eeuw zijn honderden goed gecontroleerde creatinestudies gepubliceerd in de wetenschappelijke literatuur. Een reviewstudie 2017, gepubliceerd in de Journal of the International Society of Sports Nutrition ontdekte dat creatine de trainingsprestaties kan verbeteren, een rol kan spelen bij het voorkomen en / of verminderen van de ernst van de verwonding, het verbeteren van de revalidatie van verwondingen en het helpen van atleten die zware trainingsbelastingen verdragen.

Creatine komt ten goede aan atleten door de productie van adenosine trifosfaat (ATP) te verhogen, een energiebron voor spieren tijdens korte, explosieve perioden van activiteit - vandaar dat het in de eerste plaats is aanbevolen voor kracht / krachtsporters die af en toe moeten sprinten en herstellen tijdens de wedstrijd (bijvoorbeeld spelers van voetbal, voetbal, basketbal en tennis). Het idee achter suppletie is om spiervoorraden van creatine te maximaliseren, die normaal gesproken varieert van 60 tot 80 procent verzadiging. Zodra de winkels zijn gevuld, wordt overtollige creatine afgebroken tot creatinine, dat wordt gemetaboliseerd door uw lever en uitgescheiden in uw urine..

Zoals de reviewstudie van 2017 opmerkte, werd het grootste deel van het onderzoek naar creatine uitgevoerd op mensen die krachtig trainden, zodat sedentaire mensen waarschijnlijk geen enkel voordeel zullen ondervinden van creatinesuppletie. Het is ook niet gevonden om te helpen met aerobe of uithoudingsvermogen sporten zoals marathonlopen.

Een zorg over creatine is dat het uitdroging kan veroorzaken. Er zijn echter aanwijzingen dat suppletie met creatine, waardoor water wordt weggehaald van andere delen van het lichaam en in spierweefsel, daadwerkelijk kan helpen het risico van hittegerelateerde ziekten te verminderen bij atleten die intensief sporten in hete, vochtige omgevingen. Dit vermogen om water vast te houden kan verklaren waarom de enige consistent gemelde bijwerking van creatinesuppletie gewichtstoename was.

Veel atleten en bodybuilders die creatine gebruiken, doen dit omdat het vergelijkbare effecten heeft als anabole steroïden zonder de bijwerkingen. Omdat creatine in grote hoeveelheden voorkomt in de voedselvoorziening, is het niet verboden door atletische verenigingen. Toch vragen sommige organisaties zich af of het ethisch is om atleten toe te staan ​​een supplement te nemen dat de prestaties zou kunnen verbeteren. Anderen hebben hun bezorgdheid uitgesproken over het feit dat het gebruik van prestatieverhogende supplementen kan leiden tot het gebruik van andere potentieel risicovolle supplementen en medicijnen.

Spiermassa

Volgens het reviewartikel uit 2017, blijkt uit een groot aantal onderzoeken dat creatinesuppletie leidt tot meer winst in kracht en spiermassa.

Hier is hoe dat gebeurt: Creatine suppletie verhoogt de spiervoorraden van een stof genaamd phosphocreatine (PC), en tijdens zeer korte duur hoge intensiteitsoefeningen (ook bekend als anaerobe oefeningen), helpt PC om de energievoorraad van de spier aan te vullen. Het gevolg is dat de verhoogde hoeveelheid creatine in je spieren sneller energie toevoegt, zodat je met hogere intensiteiten en met hogere gewichten kunt trainen zonder moe te worden - en dat kan je helpen meer spieren op te bouwen.

De voordelen van creatine zijn gemeld bij mannen en vrouwen, hoewel de meerderheid van de onderzoeken op mannen is uitgevoerd en sommige onderzoeken suggereren dat vrouwen tijdens de training mogelijk niet zoveel gain in kracht en / of spiermassa te zien krijgen als gevolg van creatinesuppletie..

Spier zwakte

Omdat creatine de spier kan versterken, is het gesuggereerd als een aanvullende behandeling voor aandoeningen waarbij spierzwakte optreedt, zoals spierdystrofie, congestief hartfalen, de ziekte van Huntington, de ziekte van McArdle (ook wel glycogeenstapelingsziekte type V genoemd), amyotrofische laterale sclerose (ALS). ), myasthenia gravis, de ziekte van Parkinson en na een verwonding of een operatie.

De Natural Medicines Comprehensive Database (NMCD), een wetenschappelijk onderzocht middel voor natuurlijke geneeskunde, beoordeelt creatine als "mogelijk niet effectief" voor het verbeteren van de spierkracht bij de ziekte van Huntington en voor het vertragen van de progressie van of het verbeteren van de overleving bij mensen met ALS. Het merkt ook op dat er onvoldoende bewijs is om de effectiviteit voor enig ander gebruik te beoordelen.

Mogelijke bijwerkingen

Creatine is "waarschijnlijk veilig" bij orale inname tot maximaal 25 gram per dag gedurende maximaal 14 dagen, volgens de NMCD. Lagere doses tot 4 tot 5 gram ingenomen voor maximaal 18 maanden zijn waarschijnlijk ook veilig. Sommige vroege onderzoeken suggereren ook dat creatine "mogelijk veilig" is wanneer het wordt ingenomen in doses tot 10 gram per dag gedurende maximaal vijf jaar.

Creatine kan veroorzaken:

• Buikkrampen
• Misselijkheid
• Diarree
• Spierkrampen
• Gewichtstoename

Hoge doses creatine kunnen mogelijk de nieren, lever en het hart beschadigen. Theoretisch kan creatine nierbeschadiging veroorzaken omdat zijn bijproduct, creatinine, via de nieren in de urine wordt gefilterd. Hoewel studies geen nadelige effecten hebben gevonden in aanbevolen doseringen, zijn er enkele gevallen gemeld van mensen die nierinsufficiëntie hebben gehad en drie sterfgevallen bij mensen die creatine gebruiken, maar er is geen definitief bewijs dat creatine de oorzaak was. Mensen met een nieraandoening of een leveraandoening moeten creatine vermijden.

Creatine-supplementen kunnen bij sommige mensen astmatische symptomen veroorzaken, zoals piepende ademhaling en hoesten.

Mensen met de ziekte van McArdle mogen geen hoge doses creatine gebruiken omdat is vastgesteld dat ze spierpijn veroorzaken.

Een van de grootste veiligheidsproblemen is dat mensen die creatine gebruiken om atletische prestaties of spiermassa te verbeteren, met name adolescenten, de aanbevolen doseringen kunnen overschrijden en deze zonder toezicht kunnen gebruiken.

Omdat creatine theoretisch de nierfunctie zou kunnen beïnvloeden, mag het niet worden ingenomen met geneesmiddelen op doktersvoorschrift die mogelijk ook de nieren kunnen beïnvloeden, zoals aminoglycoside-antibiotica (Amikacin, Nebcin), immunosuppressieve geneesmiddelen zoals cyclosporine en niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen zoals aspirine, ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Naprosyn, Aleve).

Creatine-supplementen mogen niet samen met de kruidephedra worden ingenomen vanwege een verhoogd risico op bijwerkingen. Er was één geval van een beroerte bij een persoon die creatine en ephedra innam. Hoewel er geen duidelijk verband was tussen de combinatie van kruiden en de beroerte, is het het beste om de combinatie te vermijden.

Dosering en voorbereiding

Veel van de kleine hoeveelheden creatine die in voedsel wordt gevonden, wordt vernietigd door te koken. Het wordt ook van nature in het lichaam gemaakt van L-arginine, L-glycine en L-methionine, aminozuren die voornamelijk worden aangetroffen in dierlijke eiwitten.

Veel verschillende doseringsregimes zijn gebruikt voor zowel atletische prestaties als spierkracht. De meesten gebruiken een korte "oplaaddosis" gevolgd door een lange onderhoudsdosis. Volgens de studie van 2017 is de meest effectieve manier om spiercreatinevoorraden te vergroten vijf maal per dag vijf gram creatine-monohydraat (of ongeveer 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht) gedurende vijf tot zeven dagen. Zodra de creatine-winkels volledig zijn verzadigd, kunnen creatine-winkels over het algemeen worden onderhouden door drie tot vijf gram per dag in te nemen, hoewel sommige onderzoeken aangeven dat grotere atleten wel vijf tot tien gram per dag nodig hebben om creatine-winkels te behouden.

Insuline is nodig voor creatine om de spieren in te gaan, dus het consumeren van koolhydraten met creatine kan de hoeveelheid creatine die beschikbaar is voor spieren verhogen. Door vijf gram creatine te vullen met 93 gram eenvoudige koolhydraten vier keer per dag gedurende vijf dagen, kan het creatine gehalte in de spieren maar liefst 60 procent hoger zijn dan dat van creatine alleen.

Creatine-supplementen zijn verkrijgbaar in capsules of als poeder bij reformwinkels, sommige drogisterijen en online.

Houd er rekening mee dat supplementen niet zijn getest op veiligheid en vanwege het feit dat voedingssupplementen grotendeels ongereguleerd zijn, kan de inhoud van sommige producten verschillen van wat op het productetiket wordt vermeld. Houd er ook rekening mee dat de veiligheid van supplementen bij zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven, kinderen en mensen met medische aandoeningen of die medicijnen gebruiken, niet is vastgesteld. U kunt hier tips krijgen over het gebruik van supplementen, maar als u het gebruik van creatinesupplementen overweegt, moet u eerst met uw primaire zorgverlener praten. Zelfbehandeling van een aandoening en het vermijden of uitstellen van standaardzorg kan ernstige gevolgen hebben.