De gezondheidsvoordelen van Omega-3

Mensen worden hip aan de gezondheidsvoordelen van omega-3-vetzuren. Het is een van de redenen waarom mensen meer vis eten, de belangrijkste bron van omega-3 vetzuren. Maar hoewel voedselbronnen van omega-3's als superieur worden beschouwd, hebben omega-3-supplementen ook aan populariteit gewonnen.

Als u graag zalm, tonijn en vele andere bronnen eet, krijgt u waarschijnlijk genoeg van deze voedingsstof in uw dieet. Maar veel mensen die niet van zeevruchten houden, vragen zich af of ze geen vis hoeven te eten voor omega-3-voordelen.

Gezondheidsvoordelen

Omega-3-vetzuren zijn zogenaamde essentiële vetten. Dat betekent dat het lichaam ze niet kan maken en dat je ze moet consumeren in je dieet. Op veel andere manieren zijn omega-3's essentieel voor je lichaam.

Omega-3's zijn bijvoorbeeld een integraal onderdeel van de membranen die elke cel in uw lichaam omringen, met niveaus van één type omega-3, met name hoog in het oog, de hersenen en het sperma. Omega-3 vetzuren hebben ook veel functies in het hart, de bloedvaten, de longen, het immuunsysteem en het endocriene systeem, die de productie regelen van de hormonen die alles regelen, van metabolisme tot humeur.

Het is waarschijnlijk te wijten aan deze effecten dat is aangetoond dat omega-3's gezondheidsvoordelen bieden, met name als een manier om hartaandoeningen en beroertes te voorkomen - de condities waarvoor het sterkste bewijs bestaat.

Inderdaad, een grote hoeveelheid wetenschappelijk onderzoek suggereert dat hogere inname van omega-3 in de voeding gepaard gaat met een vermindering van het risico op hartaandoeningen. Daarom adviseert de American Heart Association (AHA) dat alle volwassenen minstens twee wekelijkse porties vis eten, met name vette vis zoals zalm, tonijn en ansjovis, de soorten die het rijkst zijn aan omega-3 vetzuren..

Omega 3 hart gezondheidsvoordelen: supplementen versus vis

Niet iedereen wil vis eten. Dus, ongeveer acht procent - of ongeveer 19 miljoen Amerikanen - nemen een soort van vrij verkrijgbare visolieolie (OTC) volgens cijfers van de National Institutes of Health..

Deze supplementen, die meestal EPA en DHA bevatten, de twee soorten omega-3 vetzuren gevonden in vis, zijn veruit de meest populaire in Amerika. Merk op dat OTC supplementen anders zijn dan voorgeschreven visoliesupplementen zoals Lovaza (omega-3 ethylesters), Vascepa (icosapent ethyl) en Epanova (omega-3-carbonzuren), die vooral worden gebruikt voor mensen met zeer hoge triglyceriden.

Ondanks hun populariteit, kan het nemen van visolie-supplementen alleen gunstig zijn voor bepaalde mensen, niet voor het grote publiek. Terwijl onderzoek wordt voortgezet naar zowel voedingsbronnen van omega-3 vetzuren als supplementen, zijn er een aantal onderzoeken die aantonen dat visoliesupplementen niet zo goed in je lichaam of bloed komen als vis in voedselvorm. Dit is niet verrassend, omdat ons lichaam veel beter is in het opnemen van de voedingsstoffen van echt voedsel.

Tot dusver is het directe bewijs dat visoliesupplementen de gezondheid van het hart verbeteren, teleurstellend. Een studie gepubliceerd in de New England Journal of Medicine ontdekte dat supplementen met visolie niets deden om hartaanvallen, beroertes of sterfgevallen door hartaandoeningen te verminderen bij mensen met risicofactoren voor hartziekten.

Een andere studie die 10 eerdere onderzoeken beoordeelde, rapporteerde slechts een klein effect voor degenen die al hartaandoeningen of een hartaanval hadden: visoliesupplementen verminderden het risico op overlijden met zeven procent bij deze patiënten en het risico op een niet-fatale hartaanval met drie procent - niet genoeg om als significant te worden beschouwd, volgens de studie, die in het tijdschrift werd gepubliceerd JAMA Cardiology.

De bottom line, volgens de AHA, die een advies gaf over de voordelen van visoliesupplementen: ze kunnen het risico op overlijden aan hartfalen of na een recente hartaanval lichtelijk verlagen, maar er is geen goed bewijs dat ze hartaandoeningen voorkomen.

Meer gezondheidsvoordelen

Naast hartziekten worden visoliesupplementen vaak aangeprezen voor tal van andere aandoeningen, waaronder:

Ziekte van Alzheimer

Lage DHA-waarden kunnen een risicofactor zijn voor de ziekte van Alzheimer en andere vormen van dementie, maar het is nog niet bekend of visoliesupplementen deze cognitieve stoornissen kunnen helpen voorkomen of behandelen.

Borstkanker

Onderzoekers hebben de hypothese geopperd dat een hogere inname van omega-3 vetzuren uit voedingsmiddelen of supplementen het risico op kanker kan verminderen vanwege hun ontstekingsremmende effecten en het potentieel om celgroeifactoren te remmen. Het bewijs neemt toe dat hogere inname van voedings- en aanvullende omega-3-vetzuren gepaard gaat met een lager risico op borstkanker. In één onderzoek hadden vrouwen die supplementen namen een 32 procent lager risico op borstkanker dan degenen die ze niet gebruikten. Hoewel ze veelbelovend zijn, is er meer onderzoek nodig om te bevestigen dat visoliesupplementen het risico op borstkanker kunnen verminderen.

Droge ogen

Onderzoek met behulp van visolie-suppletie heeft gemengde resultaten opgeleverd bij het verminderen van de symptomen van droge ogen, wat optreedt wanneer de hoeveelheid en / of kwaliteit van tranen er niet in slaagt het oppervlak van het oog voldoende gesmeerd te houden.

Reumatoïde artritis

Studie resultaten variëren, maar de soorten omega-3 vetzuren gevonden in zeevruchten en visolie kunnen bescheiden nuttig zijn bij het verlichten van symptomen van reumatoïde artritis en het verminderen van de noodzaak voor niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen.

Mogelijke bijwerkingen

Volgens de National Institutes of Health worden soms hogere doses omega-3's voorgeschreven voor mensen die hun triglyceriden moeten verlagen. Echter, deze doses kunnen bloedingsproblemen veroorzaken en mogelijk de immuunfunctie beïnvloeden, volgens de bron. Zij adviseren dat u onder de hoede van een zorgverlener bent als u hoger dan de aanbevolen dosis gebruikt.

Voor de meeste mensen is het gebruik van de aanbevolen dosis echter meestal mild. Ze kunnen een onaangename smaak in de mond, slechte adem, brandend maagzuur, misselijkheid, maagklachten, diarree, hoofdpijn en stinkende zweetvocht bevatten..

Dosering en voorbereiding

De NIH stelt dat er geen aanbevolen dagelijkse dosis is voor omega-3 vetzuren, behalve voor ALA (alfa-linolzuur) dat uw lichaam in beperkte hoeveelheden in EPA en DHA kan omzetten. De hoeveelheid ALA die u nodig heeft, is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. Volwassen mannen hebben 1,6 gram nodig en volwassen vrouwen hebben 1,1 gram nodig.

Planten leveren alfa-linolzuur. De beste plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren zijn onder andere:

Noten, zoals walnoten en amandelen
Zaden, zoals lijnzaad, chiazaden, pompoenpitten, hennepzaden en pijnboompitten
edamame
Koolzaadolie
Marinebonen

Het is gemakkelijk om plantaardige bronnen van omega-3's aan uw dieet toe te voegen. Je kunt pompoenpitten tot een salade sprenkelen, koken met canola-olie en een snack op walnoten.

Als je vis eet om je omega-3 vetzuren te krijgen, zoek dan naar koud water, vette vis zoals zalm, makreel, tonijn, haring en sardines.

Als u geen vis eet, is het waarschijnlijk dat plantenbronnen alleen niet voldoende omega-3's bevatten. Als dat het geval is, praat dan met uw zorgverzekeraar over het nemen van een supplement om de gaten op te vullen. Dit is vooral belangrijk als je zwanger bent, omdat verwacht wordt dat vrouwen meestal niet genoeg vis eten (slechts 27 procent deed dat in één onderzoek), en omega-3's zijn nodig voor de ontwikkeling van het groeiende brein van de baby..

Waarnaar te zoeken

Visoliesupplementen zijn over het algemeen veilig, zolang je geen reden hebt om ze te vermijden en je de aanwijzingen op het etiket volgt. Houd er ook rekening mee dat voedingssupplementen in de Verenigde Staten niet streng gereguleerd zijn, dus het is belangrijk om een product van een betrouwbare bron te kopen.

De NIH suggereert dat u op zoek bent naar een supplement dat een zegel van goedkeuring bevat van een externe organisatie die kwaliteitstests levert. Deze organisaties zijn onder andere U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com en NSF International. Een zegel van goedkeuring van een van deze organisaties garandeert niet de veiligheid of effectiviteit van het product, maar het geeft wel zekerheid dat het product op de juiste manier is vervaardigd, de ingrediënten bevat die op het etiket staan vermeld en geen schadelijke niveaus van contaminanten bevat..

Zodra u een product hebt gekozen, moet u ook naar een label met aanvullende informatie op het product dat u koopt. Dit label bevat essentiële informatie, waaronder de hoeveelheid actieve ingrediënten per portie en andere toegevoegde ingrediënten (zoals vulstoffen, bindmiddelen en smaakstoffen).