Het mediterrane dieet voor hartgezondheid

Het lijkt erop dat de grote low-fat vs. low carb controverse uiteindelijk tot een oplossing komt. Dus welke van deze diëten blijken beter te zijn voor de gezondheid van het hart? Zoals het blijkt, geen van beide. In plaats daarvan wijst veel van de informatie die de afgelopen jaren aan het licht is gekomen op een derde dieet als zijnde het beste voor een gezond hart: het mediterrane dieet.
Het mediterrane dieet kan worden gezien als een compromis tussen de klassieke vetarme en koolhydraatarme diëten, waarbij de beste eigenschappen van elk worden gebruikt, en afgezien van de slechtste.
Het 'Mediterrane dieet' is genoemd naar de Zuid-Europese regio nabij de Middellandse Zee, waar dit patroon van eten deel uitmaakt van de traditionele cultuur (maar waar helaas de moderne westerse eetgewoonten de laatste decennia zijn doorgedrongen). Het bestaat uit veel vers fruit, groenten, peulvruchten, pasta, volle granen, olijfolie en canola-olie, noten, zeevruchten en een beetje rode wijn.
Sinds ongeveer tien jaar groeit het bewijs dat het mediterrane dieet redelijk goed is voor de gezondheid van het hart. Dat bewijs is nu overtuigend. In een grootschalig klinisch onderzoek dat werd gesponsord door de National Institutes of Health en de AARP, werden bijvoorbeeld bijna 400.000 deelnemers "gescoord" op basis van hun vasthouden aan een typisch mediterraan dieet en daarna gedurende 5 jaar gevolgd. Zowel mannen als vrouwen van wie het voedingspatroon sterk leek op een mediterraan dieet hadden 20% minder kans om te overlijden aan hart- en vaatziekten. Mannen die een Mediterraan dieet volgden hadden ook een 20% lager risico op kanker; vrouwen op het dieet hadden ook een enigszins verlaagd risico op kanker.

Hoe werkt het mediterrane dieet??

In plaats van het beperken van de brede categorieën, "vetten" of "koolhydraten", benadrukt het mediterrane dieet gezond vetten en gezond koolhydraten en vermijdt ongezonde vetten en koolhydraten. De gezonde vetten - enkelvoudig onverzadigde vetten - zijn afkomstig van olijfolie en koolzaadolie, noten en vis. De gezonde koolhydraten zijn afkomstig van fruit, groenten, volle granen en peulvruchten. Deze combinatie van voedingsmiddelen is rijk aan antioxidanten en in omega-3-vetzuren.
Dienovereenkomstig hebben studies aangetoond dat mensen aan het mediterrane dieet verbeterde bloedglucosespiegels, verbeterde bloeddrukwaarden, verbeterde cholesterolwaarden en een verminderd risico op het ontwikkelen van het metabool syndroom hebben in vergelijking met mensen met een arm dieet of zelfs met vetarme diëten.

Tips 

• Vermijd rood vlees. Gebruik vis (bij voorkeur) of kip in plaats daarvan, samen met peulvruchten, als een eiwitbron.
• Eet veel en veel fruit en groenten, vers wanneer mogelijk.
• Kook alleen met olijfolie of koolzaadolie.
• Eet volkoren brood en pasta
• Eet dagelijks een handvol noten - walnoten, amandelen, pecannoten en paranoten hebben klinische gegevens om hun gezondheidsvoordelen te ondersteunen.
• Vermijd gebakken goederen.
• Vermijd boter en producten die transvetten bevatten.
• Beperk (of beter, elimineer) vetbevattende zuivelproducten.
• Een glas rode wijn (maar niet meer dan één glas per dag) kan ook de gezondheid van het hart ten goede komen. Raadpleeg hiertoe uw arts.