De gezondheidsvoordelen van calcium

Calcium is het meest voorkomende mineraal in het lichaam. 99 procent van de calciumvoorraad van het lichaam wordt opgeslagen in de botten en tanden, waar het hun structuur en functie ondersteunt. We nemen calcium op uit voedingsmiddelen zoals zuivel, groene bladgroenten en verrijkte voedingsmiddelen (zoals niet-zuivelmelk, sap en granen).
We kunnen ook calcium vinden in sommige medicijnen, zoals maagzuurremmers, maar ook in aanvullende vorm. Het is echter het beste om uw dagelijkse calciuminname te ontvangen via voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan calcium, waar mogelijk.

Gezondheidsvoordelen

Calcium is een belangrijk mineraal dat je lichaam helpt door:

• helpen bij de vorming van botten en tanden
• helpen om kracht te behouden.
• een rol spelen in de beweging van spieren.
• helpen zenuwen om berichten tussen de hersenen en andere lichaamsdelen te dragen.
• bloedvaten helpen ontspannen en samentrekken (waardoor het bloed door het lichaam beweegt).
• het vrijgeven van hormonen en enzymen die helpen bij verschillende lichaamsfuncties.

Botdichtheid (calciumafzetting) neemt gedurende de eerste 25 tot 30 jaar van het leven toe en neemt vervolgens geleidelijk af met de leeftijd. Adequate calciuminname is vereist om de maximale botmassa te maximaliseren en botverlies later in het leven te beperken (wat kan leiden tot fracturen en osteoporose). In tijden van groei zoals de adolescentie nemen de calciumbehoeften toe.
Met name bij vrouwen na de menopauze overschrijdt de botafbraak de botvorming, wat resulteert in botverlies en het verhogen van het risico op osteoporose in de loop van de tijd. Dit is een andere keer dat de calciuminname in het lichaam zou moeten toenemen.

Botdichtheid en osteoporose

Het consumeren van voldoende hoeveelheden calcium is belangrijk voor het opbouwen van botten en kan later op latere leeftijd botverlies voorkomen of vertragen. Dit is vooral belangrijk voor bepaalde mensen die het grootste risico lopen op botverlies.

De meeste risico's voor botverlies

• Postmenopauzale vrouwen
• De ouderen

Osteoporose, een aandoening die wordt gekenmerkt door poreuze en fragiele botten, wordt geassocieerd met meer fracturen. Er zijn veel onderzoeken uitgevoerd naar calciumsuppletie en osteoporose. Hoewel sommige onderzoeken aantonen dat suppletie bepaalde fracturen kan verbeteren, doen andere dat niet.
Een groot deel van de uitkomst is afhankelijk van de studiepopulatie, leeftijd en naleving van supplementen. Daarom is het altijd belangrijk om de suppletie met uw arts te bespreken voordat u ze implementeert.
Een ding is zeker, dat een voldoende inname van calcium en vitamine D als onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet, in combinatie met oefeningen voor gewichtsbeheersing, het risico op osteoporose later in het leven kan verminderen.

Darmkanker

Hoewel het niet sluitend is, zijn er veel gegevens die erop wijzen dat calcium een ​​preventief effect van darmkanker kan bieden. In één review werd bijvoorbeeld het effect van aanvullend calcium op de ontwikkeling van darmkanker en adenomateuze poliepen (gezwellen die mogelijk een voorstadium van kanker zijn) beoordeeld..
Onderzoekers hebben ontdekt dat suppletie weliswaar kan bijdragen aan een matige bescherming tegen adenomateuze poliepen, maar dat de gegevens niet voldoende waren om aanbevelingen voor het voorkomen van darmkanker te rechtvaardigen.
Aan de andere kant suggereren de gegevens van één Harvard-onderzoek een vermindering van 35 procent van de distale colonkanker met een verhoogde calciumdosering (1250 mg per dag calcium). Het lijkt erop dat de hoeveelheid calcium, evenals de bevolking die het neemt, bepaalt welk niveau van bescherming calcium kan bieden met betrekking tot de gezondheid van de dikke darm.
Houd in gedachten dat er zoveel andere factoren zijn die het risico op darmkanker (genetica, gewicht, dieet, roken) kunnen verhogen, het is hoogst onwaarschijnlijk dat calciumsuppletie alleen het antwoord is..
Als er geen risico's voor u zijn bij het nemen van calciumsuppletie, is het misschien de moeite waard om met uw arts te bespreken wat de mogelijke preventieve effecten zijn.

Gewichtscontrole

Het effect van calcium op gewichtsbeheersing is ook enigszins inconsistent. Sommige studies hebben een verband aangetoond tussen hogere calciuminnames en een lager lichaamsgewicht. Sommige studies tonen zelfs aan dat diëten die rijk zijn aan vetarm calcium (wanneer het totale aantal calorieën beperkt is) het risico op obesitas kunnen verminderen en het gewichtsverlies bij obese mensen kunnen verhogen.
Een studie in de American Journal of Clinical Nutrition suggereert dat calcium geen effect op gewichtsbeheersing heeft als calorieën niet beperkt zijn. Bovendien lijkt orale calciumsuppletie (in tegenstelling tot calciuminname via de voeding) dergelijke resultaten niet op te leveren.
Als u op zoek bent om af te vallen, is het belangrijkste om ervoor te zorgen dat u een soort calorietekort creëert, of u nu meer beweegt of minder eet. Bovendien moeten diëten altijd goed uitgebalanceerd zijn - rijk aan niet-zetmeelhoudende groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten.
Als u overweegt meer zuivel toe te voegen aan uw dieet, moet u er rekening mee houden dat een vetweefsel rijk is aan calorieën en verzadigd vet. Meer zuivel toevoegen zonder calorieën te verminderen, kan gewichtstoename veroorzaken.

Pre-eclampsie

Pre-eclampsie is een aandoening die voorkomt bij zwangere vrouwen en wordt gekenmerkt door hoge bloeddruk, zwelling van de handen en voeten en eiwitten in de urine. Potentiële voordelen van calcium bij pre-eclampsiepreventie zijn onderzocht in verschillende gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde onderzoeken.
Een recente meta-analyse van 13 onderzoeken wees uit dat calciumsuppletie met ten minste 1.000 mg per dag vanaf ongeveer 20 weken zwangerschap was geassocieerd met significante verlagingen van het risico op hoge bloeddruk, pre-eclampsie en vroeggeboorte. 

hypertensie

Het oordeel over de vraag of calcium de bloeddruk verlaagt of het risico op hypertensie, is gemengd. Sommige klinische onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen calciuminname en hypertensie, terwijl anderen geen verband hebben gevonden. Kleine veranderingen in de systolische bloeddruk zijn waargenomen, maar het type effect kan afhangen van de populatie die wordt bestudeerd.
De effecten variëren tussen mensen met hoge bloeddruk in tegenstelling tot mensen met een normale bloeddruk.

Hartziekte

Het onderzoek naar calcium- en hartziekten is gecompliceerd. Hoewel er geen direct verband lijkt te bestaan ​​tussen het calcium dat u uit uw dieet gebruikt en de hoeveelheid in uw bloedvaten (een teken van vroege hartaandoening), heeft recent onderzoek een verband aangetoond tussen het gebruik van calciumsupplementen en cardiovasculaire aandoeningen (CVD).
Eén theorie is dat extra calcium een ​​groter effect heeft op circulerende calciumgehaltes, wat de calcificatie kan verhogen - een marker voor hart- en vaatziekten. Hypercalciëmie is geassocieerd met verhoogde bloedstolling, vasculaire calcificatie en arteriële stijfheid, die allemaal het HVZ-risico verhogen.
Onderzoekers hebben ontdekt dat calciumsupplementen met of zonder vitamine D het risico op cardiovasculaire gebeurtenissen, met name hartinfarct, matig verhogen. Echter, wederom vindt men mixresultaten op basis van de variabelen van het onderzoek. Sceptici stellen echter dat de kracht van het beschikbare bewijs dat extra calciumopname koppelt aan hart- en vaatziekten, ontbreekt en niet overtuigend is..
Volgens het Linus Pauling Institute concludeerden de National Osteoporosis Foundation (NOF) en de American Society for Preventive Cardiology (ASPC) dat het gebruik van aanvullend calcium voor over het algemeen gezonde personen veilig was vanuit het oogpunt van cardiovasculaire gezondheid wanneer de totale calciuminname niet hoger was dan de bovengrens. " (Meer over het "Upper Limit" -niveau hieronder.)

Mogelijke bijwerkingen

Het aanvaardbare bovengrensniveau (UL) van calcium, gedefinieerd als het hoogste bedrag dat een persoon moet nemen, is 2500 mg per dag voor volwassenen van 19 tot 50 jaar oud. Voor kinderen van 9 tot 18 jaar is dit 3000 mg per dag. Voor ouderen van 51 jaar en ouder is de UL 2.000 mg per dag. Overmatige inname boven de maximale bovengrens kan leiden tot constipatie en een opgeblazen gevoel.
Studies suggereren dat doses van meer dan 4.000 mg zijn geassocieerd met vele gezondheidsrisico's.

Risico's van overschrijding van de calciumdosis

• Verhoogde bloedcalciumspiegels
• Nier (nier) schade
• Melk-alkalisyndroom (toestand waarin te veel calcium in het lichaam aanwezig is)

Sommige mensen die zelfs binnen de aanbevolen hoeveelheden calciumsupplementen gebruiken, kunnen nog steeds last krijgen van bijwerkingen zoals gas, een opgeblazen gevoel, obstipatie of een combinatie van deze symptomen. Er is gesuggereerd dat calciumcarbonaat deze symptomen eerder veroorzaakt dan calciumcitraat.
Pogingen om de symptomen te verminderen zijn onder meer het spreiden van de calciumdoses gedurende de dag en het nemen van calcium bij de maaltijd.
Bovendien, wanneer calciumsupplementen excessief zijn, kan het hoge niveaus van calcium in het bloed veroorzaken in een toestand die bekend staat als hypercalciëmie. Hypercalciëmie kan nierinsufficiëntie, vasculaire en zachte weefselverkalking, hypercalciurie (hoge niveaus van calcium in de urine) en nierstenen veroorzaken.

Geneesmiddelinteracties

Als u medicijnen gebruikt, moet u contact opnemen met uw arts voordat u calciumsupplementen gaat gebruiken, omdat calcium kan interageren met bepaalde medicijnen. Calcium kan de absorptie van de volgende geneesmiddelen verstoren: salicylaten, bisfosfonaten, tetracyclines, schildklierhormonen (Synthroid, Levothroid), fluoroquinolonen (ciprofloxacine) en sotalol.
Bovendien kunnen bepaalde medicijnen de absorptie van calcium verstoren. Deze omvatten anticonvulsiva, cholestyramine, corticosteroïden, ciprofloxacine, tetracyclines, minerale oliën en stimulerende laxeermiddelen. Hoge doseringen calcium verhogen het risico van het melk-alkalisyndroom bij diegenen die thiazidediuretica gebruiken en bij personen met nierdisfunctie.

Dosering en voorbereiding

De hoeveelheid calcium die een persoon nodig heeft, is afhankelijk van zijn leeftijd. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor calcium in de Verenigde Staten is 1.000 mg voor volwassen mannen en vrouwen (vrouwen van 19 tot 50 jaar en mannen van 19 tot 70 jaar), en 1.200 mg voor ouderen (vrouwen ouder dan 50 jaar en mannen ouder dan leeftijd) 70).
Om het bereiken van maximale piekbotmassa te bevorderen, zouden kinderen en adolescenten van 9 tot 18 jaar in totaal 1.300 mg calcium per dag moeten consumeren - dit kan worden gedaan in de vorm van een dieet plus supplementen.
Zwangere en borstvoeding gevende adolescenten (van 17 tot 19 jaar) moeten in totaal 1.300 mg calcium per dag gebruiken, terwijl zwangere en zogende volwassenen (19 jaar of ouder) in totaal 1.000 mg calcium per dag zouden moeten consumeren..
Als u uw calciumbehoefte niet alleen via een dieet kunt bereiken, kunt u een calciumsupplement gebruiken. Het is het beste om aan te vullen met 500 mg calcium per keer voor maximale absorptie.
Het is het beste om 500 mg in een enkele dosis niet te overschrijden. Als u bijvoorbeeld 1000 mg calcium per dag gebruikt, kunt u de dosis splitsen (500 mg 's morgens en 500 mg' s nachts)..

Waarnaar te zoeken

Niet alle calciumsoorten bevatten dezelfde hoeveelheid elementair calcium - de hoeveelheid calcium die daadwerkelijk door het lichaam wordt opgenomen. Er is bijvoorbeeld meer elementair calcium in calciumcarbonaat dan in calciumgluconaat.
Zorg ervoor dat het etiket van het calciumproduct dat u kiest, de hoeveelheid elementair calcium en het totale calcium vermeldt. Als u de woorden 'elementair calcium' niet ziet, wilt u misschien een ander type supplement kopen.

Vormen van calcium

De twee belangrijkste vormen van calciumsupplementen zijn calciumcarbonaat (calciet) en calciumcitraat (citracal).
Calciumcarbonaat is vaker beschikbaar en moet worden ingenomen met voedsel, vanwege de afhankelijkheid van maagzuur voor absorptie. Het bevat 40 procent elementair calcium, wat betekent dat het de hoogste concentratie calcium in supplementvorm bevat voor maximale absorptie. Meestal wordt dit type calcium meer dan eenmaal daags ingenomen en moet het met voedsel worden ingenomen.
Het is meestal betaalbaar en wordt aangetroffen in sommige vrij verkrijgbare antacidum-producten (zoals Tums en Rolaids). Gemiddeld biedt elke kauwtablet 200 tot 400 mg elementair calcium.
Anderzijds kan calciumcitraat met of zonder voedsel worden ingenomen en wordt het als een beter supplement beschouwd voor mensen met achloorhydrie (onvoldoende maagzuur), inflammatoire darmaandoeningen of absorptiestoornissen. Versterkte vruchtensappen bevatten vaak calciumcitraatmalaat. 
Bepaalde vitamines en mineralen, vitamine D en magnesium zijn belangrijk bij de calciumabsorptie. Daarom wilt u misschien een calciumsupplement vinden dat een of beide bevat om ervoor te zorgen dat u uw dosis optimaliseert.

Dieetbronnen

Om de calciuminname van uw dieet te optimaliseren, moet u twee tot drie porties zuivel per dag eten, zoals biologische melk, yoghurt en kaas.
Het is altijd een goed idee om zoveel mogelijk van je vitaminen en mineralen uit voedsel te halen.
Als u geen zuivelproducten eet, kunt u zoeken naar calciumverrijkte producten, zoals yoghurtalternatieven, op noten gebaseerde melk, sinaasappelsap, ontbijtgranen en tofu.
Vette vis (zoals zalm) bevat ook calcium. Groene bladgroenten zoals boerenkool, boerenkool en kool bevatten ook calcium, maar ze zijn niet zo biologisch beschikbaar, wat betekent dat ze niet meteen absorberen voor gebruik in het lichaam.

Overige vragen

Hoe kan ik de maximale voordelen van calciumsupplementen krijgen?
Vermijd het nemen van calciumsupplementen bij het eten van bepaald voedsel zoals tarwezemelen, spinazie en rabarber. De soorten zuren in deze voedingsmiddelen (fytinezuur, oxaalzuur en uronzuur) kunnen de opname van calcium verstoren.
Heeft de inname van natrium invloed op de calciumopname?
Diëten met hoog natriumgehalte kunnen de calciumuitscheiding in de urine verhogen. Sommige artsen adviseren postmenopauzale vrouwen van wie de inname van natrium meer dan 2000 tot 3000 mg per dag is, om ervoor te zorgen dat hun calciuminname dagelijks toeneemt tot ongeveer 1500 mg per dag.

Een woord van heel goed

Calcium is een essentieel mineraal, maar de gezondheidsvoordelen van calciumsuppletie zijn gemengd. Sommige studies suggereren dat calciumsuppletie de botmineraaldichtheid kan verbeteren en fracturen kan verminderen, het risico op darmkanker kan verminderen en hypertensie kan verbeteren en voorkomen, hoewel dit niet sluitend is. Het is belangrijk dat u het gebruik met uw arts bespreekt voordat u calciumsupplementen gebruikt. De beste manier om calcium te absorberen is door middel van dieetvoeding.
Welke calciumsupplementen werken het beste en waarom