Hoe spier te krijgen door middel van krachttraining
Terwijl veel mensen worstelen om af te vallen, zijn er genoeg anderen die worstelen om aan te komen. Als je spieren wilt krijgen, heb je misschien moeite om je genetische make-up te bestrijden, maar daar is iets dat je eraan kunt doen.
Waarom ben ik zo mager?
Terwijl anderen je misschien met jaloezie aankijken, kun je je gefrustreerd voelen dat je nooit in gewicht kunt toenemen. Dus wat is er aan de hand? De belangrijkste boosdoener is uw metabolisme, dat hoger is dan dat van de gemiddelde persoon en dat een product is van uw genetische samenstelling. We zijn allemaal tot op zekere hoogte beperkt door onze genen, maar dat betekent niet dat je je lichaam niet kunt veranderen.
Gewichtstoename kost evenveel aandacht en voorbereiding als het verliezen van gewicht. Enkele belangrijke feiten over het verkrijgen van gewicht:
- Je kunt niet per se spieren krijgen zonder ook maar wat vet te krijgen.
- Er zijn geen magische voedingsmiddelen, poeders of pillen die je in staat stellen om spieren te krijgen en tegelijkertijd vet te verliezen. Sommige mensen kunnen dit op natuurlijke wijze doen (alweer, de genen), maar de meesten zullen samen met de spier wat vet krijgen
- Je lichaam is heel anders dan een bodybuilder - proberen om massa te krijgen om op hen te lijken, is niet het beste idee. Ze hebben verschillende spiervezels dan jij en sommige krijgen zelfs een beetje hulp van illegale middelen.
- Als je een tiener bent, zul je het moeilijk hebben om je lichaam drastisch te veranderen. Het verandert constant, en het zal nog veranderen naarmate de jaren verstrijken.
- Gewichtstoename vereist meer eten en meer optillen. Klinkt eenvoudig, toch??
Als je klaar bent om aan de slag te gaan, moet je een beetje werken aan je dieet- en krachttrainingsprogramma. Hier is hoe te eten en te oefenen voor spiergroei.
Calorieën, calorieën, calorieën
Om spieren te krijgen, moet je meer calorieën eten dan je verbrandt. Voor mensen met een hoog metabolisme lijkt dat misschien onmogelijk, maar als je een paar van deze trucs uitprobeert, zul je merken dat het toevoegen van calorieën aan je dag gemakkelijker is dan je denkt:
- Kies calorie-rijk voedsel zoals granola, bagels, koekjes, avocado's, olijven, maïs, vlees, noten, pindakaas, melk, yoghurt en kaas.
- Voeg extra calorieën toe aan uw maaltijden met melk in plaats van water voor soepen, sauzen en warme ontbijtgranen.
- Strooi melkpoeder in stoofschotels.
- Voeg calorie-rijk voedsel (zoals avocado, kaas en dressing) toe aan sandwiches en salades
- Meng bonen, vlees of kaas in pasta of bijgerechten
- Snack op yoghurt, shakes, crackers en dip
- Houd een voedingsdagboek bij voor een week of zo, om een idee te krijgen van wat je eet en waar je meer calorieën kunt toevoegen.
De kunst is om calorieën toe te voegen zonder teveel verzadigd vet toe te voegen. Je kunt ook smoothies of maaltijdvervangende shakes neerzetten tussen maaltijden door.
Heffen, heffen, heffen
Zodra u uw calorieën onder controle hebt, moet u beginnen met het heffen van gewichten. Dit zal u helpen meer spieren te krijgen en de hoeveelheid vet die u krijgt te minimaliseren (hoewel u ook mag verwachten dat u wat vet krijgt). Mensen die proberen spieren te krijgen, moeten:
- Zwaar tillen. Dit betekent voldoende gewicht opheffen dat je maar ongeveer 6-8 herhalingen van elke oefening kunt voltooien. De laatste paar herhalingen moeten moeilijk zijn - de laatste moet echt moeilijk zijn, maar niet onmogelijk.
- Hebben langere herstelperioden tussen sets
- Heb meer hersteldagen tussen trainingen
- Gebruik spotters om verwondingen te voorkomen
- Ga door met cardio, maar houd het op onderhoudsniveau - ongeveer 2-3 dagen cardio per week om je hart in vorm te houden
- Begin met een full body-programma 2-3 niet-opeenvolgende dagen per week, als je een beginner bent. Geef je lichaam een paar weken de tijd om te wennen aan het tillen van gewichten voordat je meer intense routines aanpakt.
