Hoe u uw run brandstof kunt geven en maagproblemen kunt voorkomen

Een van de meest voorkomende vragen die nieuwe hardlopers hebben, is of ze moeten eten voordat ze gaan rennen. Velen zijn bang dat het eten van iets voordat ze gaan lopen, zal leiden tot krampen of gastro-intestinale problemen. Maar ze zijn ook bezorgd dat het niet tanken voor een run hen zwak, lusteloos en hongerig laat terwijl ze aan het rennen zijn.

Wanneer u aan een run begint, zou u noch uitgehongerd, noch gevuld moeten voelen. U wilt niet onmiddellijk eten voordat u gaat rennen, omdat dit kan leiden tot krampachtige of irritante zijsteken. Maar op een lege maag lopen kan ervoor zorgen dat je geen energie meer hebt en dat je je erg vermoeid voelt tijdens je runs.

Je kunt het beste een lichte maaltijd eten ongeveer anderhalf tot twee uur voordat je gaat hardlopen, of een klein hapje 30 minuten tot een uur voor het hardlopen.

Wat te eten voor een run

Uw keuze voor een voorlooptijd is belangrijk, omdat het eten van het verkeerde voedsel u naar de dichtstbijzijnde badkamer zou kunnen sturen tijdens uw run of u zich gewoon erg ongemakkelijk zou kunnen voelen. Kies iets dat rijk is aan koolhydraten en minder vet, vezels en eiwitten bevat.

Enkele voorbeelden van goede pre-workoutbrandstof omvatten een bagel met pindakaas; kalkoen en kaas op volkoren brood; havermout met bessen; een banaan en een energiebalk; of een kom koude ontbijtgranen met een kop melk.

12 Quick Pre-Run ontbijtideeën

Als u besluit om te beginnen met leeg, moet u voldoende energiereservoirs hebben om een ​​kortere duur te behouden. Maar als je tijd hebt voor een lichte snack, kan een stuk toast met jam of een halve energiereep een goede keuze zijn. Focus op koolhydraten en gemakkelijk verteerbare levensmiddelen.

Als je 's avonds rennen en het is een paar uur geleden sinds de lunch (maar je hebt nog niet gegeten), probeer dan ongeveer een uur voor je hardlopen een gezonde snack met 100 calorieën te eten. Ideeën bevatten magere yoghurtijs, een appel met kaas of ongeveer 40 goudvis-crackers.

100-Calorie Snacks die je al hebt gehad

Runnersstrots vermijden

Als u problemen heeft gehad met gastro-intestinale problemen (ook bekend als runner's dravers) tijdens of na uw runs, kunnen de voedingsmiddelen die u eet in de 24 uur vóór uw runs de boosdoener zijn. Hier is een gids voor wat je wel en niet moet eten voordat je rent.

Eten om te vermijden

Probeer een deel van deze voedingsmiddelen te beperken of te elimineren voordat je ze uitvoert, om te zien of het een verschil maakt:

• Vetrijke voedingsmiddelen: Voedingsmiddelen met veel vet, zoals gefrituurd voedsel, kaas, hamburgers of spek, worden langzaam verteren en hebben het gevoel dat ze in je maag zitten.
• Cafeïne: Koffie of andere cafeïnehoudende dranken kunnen op lange termijn maagproblemen of diarree veroorzaken.
• Zuivelproducten: Als u lactose-intolerant bent, kunnen zuivelproducten de draaisprint van een hardloper veroorzaken. Als je een milde intolerantie hebt, kan het alleen maar voorkomen dat je stress op je lichaam legt tijdens het hardlopen. Probeer zuivelproducten te elimineren in de 24 uur voorafgaand aan uw run.

Veiliger voedsel

Veiliger pre-run voedsel om runner's diarree te voorkomen zijn onder andere:

• Geraffineerde koolhydraten: Verwerkt wit voedsel, zoals gewone pasta, witte rijst en gewone bagels zijn goede keuzes. Hoewel ze niet zo voedzaam zijn als volkoren en onverwerkt voedsel, zijn ze makkelijker op je maag omdat het hele graan al is afgebroken. Een gewone bagel met wat pindakaas (en een glas water) zou voor een lange termijn een veilige keuze zijn.
• Low-fibre fruit en groenten: Als je echt fruit of groenten wilt eten voordat je loopt, hebben courgette, tomaten, olijven, druiven en grapefruit allemaal weinig vezels.
• Zuivelvervangers: Sommige mensen hebben problemen wanneer ze zuivelproducten consumeren voordat ze worden uitgevoerd. Soja, rijst en amandelmelk zijn over het algemeen veilig omdat ze niet de suiker-lactose bevatten, die moeilijk te verteren is. Je kunt acidophilus-melk en -yoghurt ook proberen met levende culturen, die bacteriën bevatten die helpen bij de spijsvertering.

Hoe lang te wachten na het eten om te rennen

Als u een zeer grote maaltijd eet, moet u ten minste twee uur wachten voordat u gaat hardlopen. Dit is vooral het geval als u voedsel eet dat veel tijd nodig heeft om te verteren, zoals vettig, vet of gefrituurd voedsel. (Over het algemeen is het het beste om dat soort voedsel te vermijden voordat je het gebruikt.)

Als je iets kleins eet, zoals een licht ontbijt of lunch, zou het goed moeten zijn om ongeveer een uur nadat je gegeten hebt te rennen. Maar het hangt weer af van wat je eet.

Als je 's morgens liever wilt rennen en je wilt niet heel vroeg wakker worden om jezelf genoeg tijd te geven om te eten, probeer dan een klein hapje te eten zodat je niet met een lege tank aan het rennen bent. Je kunt een energiereep, een banaan, wat toast of iets anders hebben dat licht is en gemakkelijk verteerbaar is. Probeer nog steeds ongeveer 30 minuten voordat je begint met het eten van je snack.

Iedereen heeft verschillende spijsverteringssystemen en wat voor iemand anders werkt, hoeft niet per se voor jou te werken. Het kan een beetje vallen en opstaan ​​totdat je weet wat precies voor jou werkt. Sommige lopers noteren graag wat ze eten voordat ze lopen (met name lange runs) en noteren vervolgens hoe ze zich voelen, zodat ze terug kunnen kijken naar hun trainingslogs en erachter kunnen komen welke voedingsmiddelen het beste effect hebben op de prestaties.

Als je langer dan 45 minuten loopt, neem dan een energiegel of een klein hapje mee voor het geval je honger hebt.

Niets nieuws op Race Day

Als je aan het trainen bent voor een grote race, is het belangrijk dat je verschillende voorloopvoedselproeven uitprobeert en de timing van dit alles oefent, zodat je erachter kunt komen wat voor jou werkt. Je wilt geen verrassingen op de racedag. De ochtend van je race, wil je hetzelfde voedsel eten met dezelfde timing als je deed tijdens je training. In tegenstelling tot weer of weersomstandigheden, is uw voeding een gebied waarover u volledige controle hebt. Met de juiste planning van uw pre-racemaaltijd, zult u meer zelfvertrouwen en voorbereid zijn wetende dat u al een voedingsplan hebt uitgewerkt.