Hoe je angst voor paniekaanvallen kunt overwinnen

Het goede nieuws over paniekaanvallen, de plotselinge golf van angst en overweldigende angst die zonder duidelijke reden optreedt, is dat ze meestal maar ongeveer 10 minuten duren. Het slechte nieuws: het kunnen enkele van de meest angstaanjagende minuten van je leven zijn. Dientengevolge, beginnen veel patiënten met paniekaanvallen te leven in angstige anticipatie op toekomstige aanvallen, die een enorme fysieke en emotionele tol kunnen eisen. Maar door copingvaardigheden te ontwikkelen, kunnen de meeste mensen met paniekaanvallen hun symptomen beheersen. 

De cyclus van angst en paniekaanvallen

Paniekaanvallen worden meestal ervaren door een combinatie van ongemakkelijke fysieke symptomen, verontrustende emoties en schokkende gedachten. Lichamelijke symptomen, zoals kortademigheid, zweten en trillen, markeren meestal het begin van een paniekaanval. Deze symptomen veroorzaken meestal angstige gedachten en emoties, die op hun beurt uw angstgevoelens kunnen versterken.

U kunt bijvoorbeeld beginnen met het opmerken van onaangename lichamelijke gewaarwordingen, zoals pijn op de borst of trillen, wat een gevoel van onbehagen teweegbrengt. Je begint deze fysieke gevoelens dan te zien als een gevaar of bedreiging en je kunt dan reageren met op angst gebaseerde gedachten zoals: "Ik kan mezelf niet beheersen", "Ik ga een hartaanval krijgen", of "Ik ben gek worden."

Naarmate de angst escaleert, kunnen de symptomen ook stijgen. Hoewel paniekaanvallen meestal binnen ongeveer 10 minuten verdwijnen, kan een verhoogd gevoel van angst en onbehaaglijkheid uren achter je blijven na een aanval.

Gezien hoe beangstigend deze symptomen kunnen zijn, is het niet ongebruikelijk dat mensen die lijden aan paniekaanvallen het begin van toekomstige aanvallen beginnen te vrezen. Mensen met een paniekstoornis veranderen hun gedrag vaak in reactie op angst voor paniekaanvallen.

U kunt bijvoorbeeld bepaalde plaatsen of situaties vermijden waarvan u denkt dat ze een nieuwe aanval kunnen veroorzaken. Helaas verminderen vermijdingsgedrag de angst op de korte termijn en leiden ze vaak tot meer langdurige angsten. Dit creëert een cyclus van angst en vermijding die je algehele functioneren enorm kan beperken en negatief kan beïnvloeden.

Tips voor het overwinnen van een angst voor paniekaanvallen

Zoals met vele aspecten van het leven, kan het onbekende eng of intimiderend lijken. Maar hoe minder je bang bent voor paniekaanvallen, hoe kleiner de kans dat je ze krijgt. Deze tips kunnen u helpen controle te krijgen:

Leer jezelf

Een gebrek aan informatie en begrip kan bijdragen aan uw angst voor paniekaanvallen. De eerste stap om voorbij te gaan aan je gevoelens van angst en vrees is om je symptomen beter te begrijpen. 

Meer informatie over paniekaanvallen kan u helpen te weten wat u tijdens een aanval kunt verwachten en bent minder bang voor uw symptomen.

Accepteer je paniekaanvallen

Zodra u meer weet over uw symptomen, is de volgende stap het erkennen en accepteren van uw paniekaanvallen. Dit is zeker gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar het weerstaan ​​van uw symptomen kan vaak leiden tot verhoogde gevoelens van angst en angst.

Denk aan je laatste ervaring met een paniekaanval en merk op hoe je gevoelens van angst en nervositeit een rol speelden bij het escaleren van je symptomen. Door je perceptie van je paniekaanvallen te veranderen, ben je misschien beter in staat om ermee om te gaan.

Verander uw reactie

Nadat u bent begonnen met het accepteren van uw paniekaanvallen, kunt u beginnen met het veranderen van de manier waarop u op hen reageert. Bijvoorbeeld, in plaats van te reageren op fysieke symptomen met zenuwslopende gedachten zoals "Ik verlies de controle", kun je leren om te reageren op de symptomen met meer rust en helderheid.

Ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling, mindfulness-meditatie of yoga kunnen worden beoefend om u te helpen contact te krijgen met uw ontspanningsreactie. Het herhalen van positieve affirmaties zoals: "Ondanks mijn angst, accepteer ik mezelf", kan ook helpen om voorbij angst te komen.

Door te werken aan het veranderen van hoe u reageert, kunt u tijdens paniekaanvallen de controle blijven houden.

Een stapsgewijze oefening

De volgende keer dat je een paniekaanval krijgt, onthoud dan de drie A's om je angsten te overwinnen: erkennen, accepteren en alternatieve antwoorden. Deze driestapsoefening kan je helpen de manier waarop je op symptomen reageert te veranderen, je helpen paniekaanvallen met minder angst te overwinnen en uiteindelijk je angst voor paniekaanvallen te overwinnen:

1. Erkennen: De volgende keer dat u verhoogde angst of paniekklachten opmerkt, pauzeert u gewoon en ademt u in. Neem dit moment om te herkennen dat je verhoogde paniek en angst ervaart. Deze eenvoudige handeling van het erkennen van uw symptomen aan het begin van een paniekaanval kan u een gevoel van macht over uw angsten geven.
2. Aanvaarden: In plaats van te proberen weg te lopen van of weerstand te bieden aan uw symptomen, moet u accepteren dat u een paniekaanval krijgt. Acceptatie betekent niet dat je toegeeft aan paniek, maar het kan je de helderheid geven die nodig is om door paniekaanvallen heen te komen.
3. Alternatieve reactie: In plaats van je in te sluiten in je angst, herinner jezelf eraan dat dit gewoon symptomen zijn van een paniekaanval en dat je niets hebt om bang voor te zijn. Tijdens een paniekaanval kan je vlucht of vechtreactie gevoelens van stress en angst teweegbrengen. Door deze gevoelens opnieuw in te kaderen, kunt u effectiever met hen omgaan. Dus, bijvoorbeeld, als je tijdens een aanval begint te reageren met angst of een behoefte om te vluchten, herinner jezelf eraan dat je symptomen snel zullen verdwijnen. In plaats van te denken "ik ben bang voor mijn paniekaanval", probeer dit dan te herformuleren tot "Ik voel me overdreven opgewonden." Wanneer angstaanjagende gedachten zoals “Ik ga mijn verstand verliezen "sta op, probeer deze perceptie te veranderen in jezelf te herhalen," Ik ben oke "of" Deze gevoelens zullen voorbijgaan. "

Blijf oefenen

Door ervoor te kiezen uw paniekaanvalsymptomen anders te bekijken, kunt u mogelijk uw angst voor hen overwinnen. Houd er rekening mee dat dit proces enige tijd kan duren. Het is goed als je niet altijd reageert zoals je zou willen.

Je kunt leren van je tegenslagen en die kennis gebruiken om je te helpen bij de volgende aanval. Blijf het proberen en na verloop van tijd merk je misschien dat je meer controle hebt over je paniekaanvallen.

Een woord van heel goed

Als u paniekaanvallen krijgt, moet u eerst naar uw arts gaan. Paniekaanvallen zijn het meest prominente symptoom van paniekstoornis, een soort angststoornis, maar deze aanvallen worden ook vaak geassocieerd met andere geestelijke gezondheid en medische aandoeningen.

Als u de diagnose van een angststoornis krijgt, kunt u er zeker van zijn dat ze niet alleen extreem vaak voorkomen (ze zijn de meest voorkomende psychische aandoening in de Verenigde Staten, die 18 procent van de bevolking treft), maar ze zijn ook zeer goed te behandelen. Maar het is belangrijk om vroeg hulp te krijgen, omdat angst moeilijker te behandelen is als je wacht.