Hoe doe je een push-up in Pilates

targets: Bovenlichaam, buikspieren, hamstrings

Niveau: Geavanceerd

De push-up van Pilates is een grote uitdaging. Het kost tijd om de kernsterkte, armsterkte en stabiliteit op te bouwen die nodig zijn om deze oefening volledig te kunnen doen. In feite komt het als de laatste oefening op de lijst in het boek van Joseph Pilates, "Return to Life Through Contrology."

Voordelen

De push-up van Pilates is een oefening voor het hele lichaam. Door het te oefenen, worden uw armen en schouders versterkt, maar u moet ook uw buikspieren en buikspieren gebruiken om uw torso te stabiliseren. De benen worden betrokken met een rek naar de hamstrings aan de achterkant van de dijen. De push-up van Pilates helpt je sterke spieren te ontwikkelen om je levenskwaliteit en het vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren te verbeteren.

Stapsgewijze instructies

Begin te staan ​​met een goede Pilates-houding.

1. Inademen. Houd je schouders naar beneden terwijl je je armen recht boven je hoofd brengt.

2. Uitademen. Knik je hoofd en begin naar de mat te rollen, zodat je armen je oren kunnen volgen. Terwijl je naar beneden rolt, trek je je buikspieren erin en buig je je wervelkolom totdat je handen de mat bereiken.

3. Inademen. Loop in drie grote stappen met je handen op de mat totdat je voorste steun / plank hebt. Zorg ervoor dat je je schouders uit de buurt van je oren houdt en dat je heupen stabiel zijn en niet van de ene naar de andere kant schommelen.

   Eindig in plankpositie met je handen direct onder je schouders, je benen gestrekt en je lichaam in één lange rij van je hielen naar je oren.

4. Uitademen. Houd uw plankpositie vast. Je benen en armen moeten recht zijn. Je hielen, heupen, schouders en oren moeten op één lijn staan.

   Draai je armen zodat de binnenkant van de elleboog naar voren wijst. Dit is belangrijk omdat het helpt je schouderbladen te stabiliseren en je ellebogen in positie brengt voor opwaartse beweging.

5. Inademen. Buig je ellebogen recht langs je lichaam zodat je armen je ribben strelen. (Dit is anders dan sommige push-upstijlen waarbij de ellebogen naar buiten mogen worden gespreid.)

   Terwijl je jezelf langzaam naar de mat laat zakken, houd je je schouderbladen in je rug; ze zouden niet moeten verschijnen.

6. Uitademen. Houd uw buikspieren opgetild en strek uw ellebogen uit zodat u uw lichaam, in één lange rij, van de mat laat zweven.

   Veel mensen merken dat het bij elkaar houden van de binnenkant van hun dijen en het zich voorstellen dat hun zitbotten aan elkaar trekken, het onderlichaam inschakelt op een manier die je helpt weer omhoog te komen zonder in te storten.

7. Inademen. Loop met je handen terug naar je diepe curvepositie. Houd je bekken omhoog en laat het bekken niet opnieuw rocken.

8. Uitademen. Gebruik je buikspieren om het bekken langzaam naar de rechtopstaande positie terug te brengen en laat de rest van de wervelkolom oprollen, wervel door de ruggenwervel.

   Einde in een staande positie.

9. Adem in om je armen op te tillen.

10. Herhaal deze oefening 3 tot 5 keer.

Veelgemaakte fouten

Door de push-up met de juiste vorm uit te voeren, kunt u het beste uit de oefening halen. Onthoud dat het niet is hoeveel van deze je doet, maar hoe goed je ze allemaal doet. Richt u op perfecte uitlijning en bewaak deze problemen:

Rocking Hips

Houd je bekken stabiel en beweeg je armen uit aan het begin van de oefening. Je heupen mogen niet heen en weer schommelen met de beweging of je armen.

Schouder-instabiliteit

Houd je schouderbladen naar beneden terwijl je van de plank naar de gebogen ellebogen gaat. De schouderbladen mogen niet omhoogkomen of naar elkaar toe bewegen. Dit is een essentieel onderdeel van de oefening omdat het je leert je schouders en romp te stabiliseren.

Leidt met de heupen

Rael Isakowitz, een Pilates-meester, wijst erop dat veel studenten het teruglopende deel van deze beweging verwarren als een yoga-achtige neerwaartse positie van de hond, maar dat is het niet. U gebruikt uw buikspieren om diep in te trekken en op weg te gaan naar oprollen.

Aanpassingen en variaties

Omdat dit een uitdagende oefening is om goed te doen, moet je er misschien aan werken. Wandrollen, voorste steun / plank en push-up op de bal zullen je goed van dienst zijn als bouwstenen voor het maken van een volledige Pilates push-up.

Een aanpassing nodig?

Buig je knieën terwijl je naar beneden rolt om je handen op de mat te krijgen. Bekijk wandrollen als voorbereiding op dit deel van de oefening.

Je kunt ook het push-up gedeelte op je knieën doen, of je handen op een bureau of bank plaatsen om de push-up in een verhoogde hoek te doen in plaats van in de hele plank.

Op naar een uitdaging?

Probeer enkele andere bewegingen van het bovenlichaam, zoals deze plankvariaties.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze oefening moet worden vermeden als u pijn of verwondingen aan uw schouder, pols, elleboog of nek heeft.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Outdoor Pilates-routine
• Pilates training van het bovenlichaam
• Pilates aan je bureau