Hoe doe je een ontspannen heup stretch in pilates

Ook gekend als: Eye of the Needle Pose, Reclined Pigeon Pose

targets: Heupbuigers, billen

Vereiste uitrusting: Gewatteerde oefenmat

Niveau: Beginner

De Reclined Hip Stretch is een Pilates-matoefening die een van de beste rekoefeningen voor de buitenkant van de heup is. Het ziet eruit als een krakelingzet, maar als je het eenmaal bedacht hebt, voelt het geweldig. Het is gemakkelijk en je kunt bepalen hoe intens de stretch is. Het is een goede warming-up, en je zou het kunnen gebruiken als een van de stretches die je elke ochtend doet, vooral als je strakke heupen hebt.

Voordelen

Dit stuk richt zich op de spieren en pezen aan de buitenkant van de heup en de billen. Deze omvatten de tensor fascia latae en iliotibiale band, evenals de gluteus medius en gluteus maximus. Lopers kunnen beklemming ervaren in de buitenste heupen en fascia, en de iliotibiale band kan een groot probleemgebied zijn.

Het behouden en herstellen van de flexibiliteit in de buitenste heup is belangrijk voor de prestaties. Sommige atleten en sporters gebruiken een schuimroller om dit gebied vrij te maken.

Stapsgewijze instructies

Je hebt een oefenmat nodig of een stevige maar gevoerde oppervlakte om op te liggen om dit stuk te doen. Je kunt dit stuk thuis, in de sportschool of in de Pilates-studio uitvoeren.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Je wervelkolom kan neutraal zijn. Je hoeft je rug niet plat te leggen.
Buig uw rechterknie totdat de dij loodrecht op de vloer staat. Het scheenbeen kan vallen - het hoeft niet in de toppositie te staan.
Breng je linkerknie omhoog, draai je linkerbeen naar buiten bij de heup, zodat je je linkerenkel kunt laten rusten op je rechterdij net boven de knie.
Neem je rechterhand naar de buitenkant van de rechter dij en rijg je linkerhand door de opening die je gekruiste linkerbeen gemaakt heeft. Grijp je handen achter de rechter dij.
Druk met uw linkerelleboog uw linker dij open terwijl u tegelijkertijd met uw handen uw rechter dij richting uw borst trekt. Je zult je goed voelen langs de buitenkant van je linkerheup. Experimenteer met de intensiteit van het stuk.
Adem diep in het traject.
Houd 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

Veelgemaakte fouten

Wanneer je je knieën omhoog brengt, concentreer je je dan op een diepe vouw in de heup en laat je je staartbeen op de grond liggen, zodat de heup niet mee omhoog gaat met de knie. Knievouwen zijn een goede oefening voor dit idee. Zorg ervoor dat je je schouders en nek ontspannen houdt.

Aanpassingen en variaties

Deze Pilates-oefening is vergelijkbaar met de yoga-pose Reclined Pigeon or Eye of the Needle. Een variatie op die pose is om het been uit te breiden dat niet over de andere is gekruist.

Een aanpassing nodig?

Je kunt ook een variatie van deze stretch zittend op een stoel uitvoeren, die beter kan worden getolereerd als je moeilijk kunt liggen.

Op naar een uitdaging?

Je kunt dit stuk verdiepen door je voorhoofd naar je knie te brengen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Dit stuk wordt beschouwd als een niveau op beginnersniveau en je vindt het mogelijk aanbevolen door je fysiotherapeut. Zorg er echter voor dat u de rek niet voortzet als u pijn voelt in uw benen, heupen, knieën of rug.

Als je is verteld dat je niet plat moet liggen, moet je dit stuk niet doen.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

Pilates strekt zich uit om de flexibiliteit te vergroten
Yoga strekt zich uit voor ischias
Rekt zich uit voor uw Iliotibial Band