Hoe een plank te doen

Ook gekend als: Beweeg beweging, voorste plank

targets: Buikspieren en kernspieren

Niveau: Beginner

De plank is een uitstekende buik- en kernoefening. Het werkt niet alleen de rectus abdominis, maar ook de andere ab-spieren en de kernspieren die van het bekken langs de wervelkolom naar de schoudergordel lopen. Om ervoor te zorgen dat u uw kern sterk en stabiel houdt, voegt u de plank toe aan uw ab-trainingsprogramma.

Voordelen

Het versterken van de kern is een belangrijk aspect van elk trainingsprogramma. Niet alleen ziet een sterke en solide kern er goed uit, maar wat nog belangrijker is, het helpt het lichaam te stabiliseren, in balans te brengen en te versterken tijdens vrijwel elke andere activiteit. Kernkracht is de basis voor alle gecoördineerde en krachtige atletische bewegingen. Een sterke kern kan de druk op de gewrichten verminderen en een betere houding mogelijk maken. De plankoefening kan worden gebruikt als basis voor een kernspiersterkte en stabiliteitstest. De plank is meer een krachttraining dan een cardio-oefening, maar door een aantal spieren te activeren, wordt je calorie-verbranding een beetje verhoogd. Hoeveel calorieën je verbrandt, hangt af van je gewicht en hoe lang je de plank vasthoudt. Typisch, verbrandt een persoon van 150 pond ongeveer 3 calorieën per minuut die een plank vasthoudt.

00:52

Kijk nu: voer de plankoefening uit om de kernsterkte te verbeteren

Stapsgewijze instructies

Selecteer een plaats waar je je hele lichaamslengte kunt verlengen. Het gebruik van een oefenmat geeft je genoeg voering om op handen en voeten comfortabel te zijn.

1. Begin in de plankpositie, met de onderzijde naar beneden met je onderarmen en tenen op de grond. Je ellebogen liggen direct onder je schouders en je onderarmen zijn naar voren gericht. Je hoofd is ontspannen en je zou naar de grond moeten kijken.
2. Betrek uw buikspieren, trek uw navel naar uw wervelkolom. Houd uw romp recht en stijf en uw lichaam in een rechte lijn van oren tot tenen zonder door te buigen of te buigen. Dit is de neutrale positie van de rug. Zorg ervoor dat je schouders naar beneden zijn en niet naar je oren kruipen. Je hielen moeten over de ballen van je voeten zijn.
3. Houd deze positie 10 seconden vast. Laat de vloer los.
4. Na verloop van tijd werken tot 30, 45 of 60 seconden.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten om het meeste uit deze oefening te halen en om spanning of letsel te voorkomen.

Je rug overspannen

Als je je rug ombuigt, ben je niet voldoende in staat om je buikspieren in te spannen en breng je meer gewicht op je armen. Controleer om er zeker van te zijn dat u uw schouders naar beneden en breed houdt.

Verslappende heupen

Je heupen zullen zinken zodra je buikspieren hun vermoeidheidslimiet hebben bereikt. Dat is een teken dat het tijd is om uw plank te beëindigen. Als het lijkt alsof je heupen vanaf het begin verslappen, probeer dan je voeten iets verder te spreiden en concentreer je op het inschakelen van je buikspieren.

Kop omhoog kantelen

Je nek moet in lijn zijn met je lichaam, niet gekanteld, wat de nek zou kunnen belasten. Blijf naar de vloer kijken.

Aanpassingen en variaties

Er zijn verschillende variaties op de plank die de kernspieren verder bewerken om kracht en stabiliteit op te bouwen. Ook zijn er manieren om het aan te passen als je een beginner bent.

Een aanpassing nodig?

Als je de plank in het begin moeilijk vindt, probeer het dan met gebogen knieën, en haal de druk van je voeten af. Je kunt ook een hellingplank gebruiken met onderarmen op een bank.

Op naar een uitdaging?

Probeer deze variaties om je plank te veranderen.

Plank met beenlift

Om een ​​plank met een beenlift uit te voeren, start u in dezelfde plankpositie als hierboven met uw voorarmen en tenen op de vloer.

1. Breng langzaam één been 5 tot 8 inches van de vloer omhoog
2. Tel tot twee en laat je been langzaam op de vloer zakken.
3. Schakel benen en herhaal.
4. Doe twee tot drie sets van 10 herhalingen.

Om deze oefening een beetje gemakkelijker te maken, kun je de beweging op je handen uitvoeren in plaats van op je ellebogen.

Plank met armlift

Een andere manier om variatie aan de basisplank toe te voegen, is om een ​​armlift toe te voegen. Ga als volgt te werk om een ​​planl met armlift uit te voeren:

1. Begin in dezelfde plankpositie als hierboven.
2. Verplaats uw gewicht voorzichtig naar uw rechter onderarm.
3. Strek je linkerarm recht voor je uit.
4. Houd drie seconden vast terwijl je je core strak houdt.
5. Breng je arm langzaam terug naar de uitgangspositie.
6. Wissel van arm en herhaal.
7. Doe twee tot drie sets van 10 herhalingen.

Sets van kortere planken

In plaats van 30 seconden of langer een enkele plank te gebruiken, geven sommige oefeningsroutines aan dat er goede voordelen zijn voor het doen van een plank van 10 tot 15 seconden, 30 seconden rusten en drie tot vijf sets. Je totale tijd doorgebracht in de plank tijdens een trainingssessie moet 60 seconden of minder zijn.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Je moet geen planken doen als je een schouderblessure hebt. Als u schouderpijn voelt, beëindigt u de oefening. Tijdens zwangerschap, is er een zorg voor het plaatsen van spanning op de buikwand. Het is misschien het beste om de plank aan te passen en een zijplank of een hellingplank te maken. Praat met uw arts of fysiotherapeut om te zien of dit een geschikte oefening is.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Ab-oefeningen voor je kern
• Bodyweight workout
• 20 minuten kerntraining