Hoe een Renegade-rij te doen

De renegade-rij (ook wel een plankrij genoemd) is bijna een variatie op de halterrij. Het is ontworpen om de bovenrug te richten en, net als een plank, ontworpen om op de kern te richten. De schoonheid van de oefening is dat naast het richten op beide groepen spieren die geraakt worden tijdens de plank en de halterrij, het ook antirotationele kernsterkte ontwikkelt, die kan helpen met balans, coördinatie en zelfs valpreventie..

Hoewel de oefening voor veel mensen toegankelijk is, vereist deze een basislijnniveau van kernkracht om deze correct en in goede vorm te kunnen uitvoeren. Je moet in staat zijn om een ​​plank vast te houden voor de volledige duur van de oefening terwijl je een halterrij afwisselt met een van beide armen. Dit betekent dat je je lichaam in een plankpositie moet kunnen houden, slechts ondersteund door één arm tegelijk. Als je een plank met een goede vorm minstens een volle minuut kunt vasthouden, moet je je comfortabel voelen om de afvallige rij te proberen.

Hier zijn enkele belangrijke feiten over deze oefening:

• targets: Bovenrug (latissimus dorsi, rhomboids), schouders, triceps, buikspieren, quadriceps, onderarmen, spinale erectors
• Vereiste uitrusting: Set van halters
• Niveau: tussen-

Voordelen

De renegade-rij is een uitstekende oefening om het hele lichaam en de kern te raken. Het plankgedeelte van de oefening vereist de inschakeling van de diepe stabiliserende spieren van de buikspieren, ruggengraat, schouders en heupen, terwijl het rijgedeelte van de oefening de bovenrug en armen raakt, inclusief de grotere spieren van de bovenrug - de latten en romboïden, evenals de biceps en schouders.

Wat uniek is voor de afvallige rij, gescheiden van de plank en rij, is de antirotationele verloving van de schuine zijden. Terwijl je een halter naar je borst trekt, is de natuurlijke neiging van je lichaam om naar boven te draaien. Dezelfde heup begint te draaien naar het plafond. Deze draaiende beweging vermindert de focus op de bovenrug.

Om de oefening met de juiste vorm uit te voeren, moet je je obliques daadwerkelijk activeren om te voorkomen dat deze draaiende beweging plaatsvindt.

Dit type anti-rotatie kracht is zeer gunstig als het gaat om functionele fitheid. Vaak treden lage rugklachten op wanneer de wervelkolom tijdens een dagelijkse of onverwachte beweging uit de lijn wordt getrokken. Uw onderrug kan bijvoorbeeld gewond raken als u bukt om iets van de vloer op te rapen en uw wervelkolom onverwachts verdraait, waardoor pijn ontstaat.

Anti-rotatie kernsterkte helpt uw ​​wervelkolom op één lijn te houden tijdens dit type beweging, en helpt uiteindelijk uw lage rug te beschermen tegen mogelijke pijn of letsel.

Stapsgewijze instructies

Om de renegade-rij uit te voeren, is alles wat je nodig hebt voldoende ruimte om een ​​plank en een set dumbbells vast te houden.

1. Plaats de dumbbells op de grond, zodanig geplaatst dat wanneer u zich in een plankpositie opstelt, de dumbbells zich op ongeveer schouderafstand van elkaar bevinden en de handgrepen van de dumbbells parallel aan elkaar zijn.
2. Begin op je handen en knieën in een tafelbladachtige houding, waarbij je met elke hand een halter beetpakt. Je handen moeten worden uitgelijnd onder je schouders en je knieën onder je heupen.
3. Stap met je voeten achter je om een ​​volledige plankpositie in te gaan, je lichaam ondersteund door je handen en de ballen van je voeten. Controleer je formulier hier - je lichaam moet een rechte lijn vormen vanaf je hielen tot je hoofd met je kern stevig en vastgeklemd. Plaats uw voeten zodat ze ongeveer op heupafstand van elkaar staan ​​om meer balans en ondersteuning voor de oefening te bieden.
4. Adem in en verplaats je gewicht een beetje naar je linkerkant, zodat meer van je gewicht wordt ondersteund door je linkerhandpalm. Je lichaam moet niet draaien - zorg ervoor dat beide heupen en schouders recht op de vloer blijven.
5. Knijp je rechter schouderblad naar je ruggengraat en trek de halter in je rechterhand richting je borst, buig je elleboog terwijl je de halter naar je toe trekt. Adem uit terwijl je de halter optilt. Controleer je formulier bovenaan de beweging - je heupen en schouders moeten nog steeds recht op de grond zijn, de halter moet helemaal naar je rechterborst / schouder worden getrokken en je rechterelleboog moet naar boven en naar de achterkant wijzen de Kamer.

1. Laat de dumbbell langzaam op de grond zakken en breng hem terug naar de beginpositie.
2. Verschuif je gewicht naar de rechterkant en herhaal de oefening, en trek deze keer de linker dumbbell naar je linkerborst / schouder. Dit voltooit een volledige herhaling.
3. Voltooi het gewenste aantal herhalingen en verlaat de oefening door je knieën terug naar de grond te laten zakken voordat je de dumbbells loslaat en rechtop gaat zitten.

Veelgemaakte fouten

De meeste fouten die verband houden met de renegade-rij zijn dezelfde als die van de plank of de rij. Als u bekend bent met deze veelgemaakte fouten en hoe u ze kunt oplossen, zou u geen problemen moeten hebben met het identificeren en corrigeren van de fouten die samenhangen met de renegade rij.

Steek je kop omhoog

Het is gebruikelijk dat mensen met onvoldoende kernsterkte de plankoefening "vals spelen" door hun uiteinde in de lucht te steken, in plaats van een rechte lijn te maken met hun lichaam van de hielen naar het hoofd. Toegegeven, dit is een van de meest onschuldige fouten die je kunt maken, maar het vermindert de uitdaging tot je kernspieren, waardoor de voordelen van de oefening worden verkort.

Als je kunt, controleer je je formulier in een spiegel - als je heupen niet direct uitgelijnd zijn tussen je schouders en knieën, maak je een lichte neerwaartse diagonale lijn van je schouders naar je hielen, laat je je heupen een paar centimeter zakken en ga je door met de oefening.

Laat je terug naar Sway

De andere veel voorkomende "cheat" tijdens het uitvoeren van een renegade-rij is ook een vergissing in verband met de plankoefening. Wanneer je zwakke buikspieren en ruggenmergvormers hebt, kunnen je heupen zwaaien en laag vallen tussen de rechte, onzichtbare lijn gevormd tussen je hielen en schouders. Helaas heeft deze de potentie om meer problemen te veroorzaken als gevolg van de stress die het op uw lage rug kan veroorzaken.

Als je voelt dat je heupen geleidelijk naar de grond vallen, of als je in een spiegel kijkt en merkt dat je rug slingert, probeer dan het probleem op te lossen door je kern opnieuw in te spannen en je heupen omhoog te trekken en in lijn met je hielen en schouders.

Als je moeite hebt om je heupen omhoog en recht tegenover de grond te houden, laat je je knieën op de grond zakken en ga je verder met de oefening in een aangepaste plankpositie.

Je nek laten zakken of laten vallen

Een meer gemeenschappelijke plank-geassocieerde fout is om te falen om je nek uitgelijnd te houden met je wervelkolom. Dit toont zich op twee manieren: ofwel u trekt uw nek in, zodat uw ogen recht naar voren gericht zijn naar de muur voor u, of u laat uw nek naar beneden zakken, zodat uw hoofd naar voren valt tussen uw armen. De laatste is meer typerend als je moe wordt, maar beide versies brengen de uitlijning van de wervelkolom in gevaar.

Controleer uw formulier tussen herhalingen. Je hele rug moet neutraal blijven en een rechte lijn vormen van je nek tot je heupen.

Je heupen draaien

De belangrijkste renegade-rijfout die hoort bij het rijgedeelte van de oefening heeft te maken met de uitlijning van je heupen. Terwijl je een van de halters naar je toe trekt

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

De meest eenvoudige wijziging van de renegaatrij is om de oefening eenvoudig uit te voeren vanuit een aangepaste plankpositie. Alles aan de oefening blijft hetzelfde, behalve dat u uw knieën op de grond laat zakken en de oefening uitvoert zonder uw lichaamsgewicht met uw buikspieren en kern te moeten ondersteunen en controleren.

Op naar een uitdaging?

Schakel je set dumbbells uit voor kettlebells of sandbells. De ongelijke verdeling van het gewicht door kettlebells en sandbells maakt de oefening iets moeilijker te controleren, wat bijdraagt ​​aan de kern en de stabilisatie-uitdaging van de beweging.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Over het algemeen, als je het basislijnniveau van kernkracht hebt dat nodig is om een ​​plank minstens een minuut vast te houden, zou je je comfortabel moeten voelen als je de renegade-rijoefening zou proberen. De belangrijkste voorzorgsmaatregel is om je hele lichaam strak en geëngageerd te houden om te voorkomen dat je rug wankelt, wat onnodige stress op je rug kan veroorzaken.

Je zult ook merken dat de oefening oncomfortabel aanvoelt op je polsen, ellebogen of schouders vanwege het gewicht dat je met je bovenlichaam ondersteunt. Dit kan met name het geval zijn als u een reeds bestaande verwonding aan een van deze gewrichten heeft. Als u polspijn ervaart, controleer dan of uw polsen recht zijn en niet hyperextended zijn, buig achteruit naar uw onderarmen. Als dat zo is, maak ze dan recht om de druk op uw polsgewrichten te verminderen.

Anders moet u letten op eventuele pijn die u ervaart. Als u ooit een scherpe pijn of pijn bij het schieten ervaart, stop dan met de oefening en probeer de rug en op de kern gerichte bewegingen waarbij u niet uw lichaamsgewicht hoeft te dragen met uw armen, zoals de lat-pull-down of de schuine draaiing.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Werk je lats met deze creatieve oefeningen
• Squat, Curl en Press Oefeningen voor je hele lichaam
• Push-Pull Krachttraining Routine

Effectieve Core-Burner-trainingen