Een eenarmige halter rij doen

Ook gekend als: Eenarmige halterrij, enkele arm gebogen over de halterrij

targets: Rug, schouders, triceps

Vereiste uitrusting: Halter

Niveau: tussen-

De éénarmige halterrij is een goede aanvulling op elke haltertraining. Deze beweging richt zich op de boven- en onderrug, schouders, biceps en heupen en verbetert tegelijkertijd de kernstabiliteit. Vijf verschillende gezamenlijke acties vinden plaats in deze samengestelde oefening. Beginners kunnen lichte gewichten gebruiken als ze kracht opbouwen. Dit is ook een goede oefening om te doen als onderdeel van een circuittraining.

Voordelen

De belangrijkste spiergroep werkte tijdens de enkelarmige rij is de latissimus dorsi (lats). Je betrekt ook de hele rug, schouders en armen (de trapezius, romboïden, teres major en minor, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis en zelfs pecs). Door op één arm tegelijk te focussen, kunt u de latten beter isoleren en het gewicht hoger leggen dan tijdens een klassieke barbell-rij. Door uw vrije hand op uw dijbeen of een ander stabiel oppervlak te plaatsen, kunt u ook meer gewicht tillen, maar houd er rekening mee dat het doel van de ene armrij is om het maximale bewegingsbereik van de beweging te bereiken in plaats van gewoon op te tillen zware gewichten.

Door je vrije hand op je dijbeen te laten steunen, krijg je net genoeg steun om je ruggengraat en bovenlichaam te stabiliseren, en kun je je concentreren op langzame, gecontroleerde bewegingen.

Stapsgewijze instructies

Begin met de voeten op heupafstand van elkaar en houd de halter in één hand.

1. Neem een ​​stap terug in een uitvalpositie. Houd het voorbeen gebogen met de knie in lijn met de enkel en houd het achterste been recht. Leun iets naar voren en laat je vrije hand op je voorste dij rusten. Draai je kern vast door je navel in te drukken in de richting van je wervelkolom.
2. Laat de halter in de richting van de grond zakken tot je een volledige extensie bij de elleboog hebt. Zorg voor een goede houding door uw schouders, heupen en onderrug. Vermijd afronding of boog de lumbale wervelkolom.
3. Begin de opwaartse beweging van de halter door eerst je schouderblad naar je ruggegraat te schuiven en vervolgens het gewicht naar je bovenlichaam te heffen door je elleboog naar het plafond te duwen. Houd uw elleboog dicht bij uw lichaam terwijl het de ribben passeert.
4. Knijp je schouderblad naar het midden van de rug (de rhomboïden samengetrokken). Aan het einde van de beweging moet de halter in lijn zijn met uw borst en moet uw elleboog naar het plafond wijzen. Zorg voor een goede houding door ruggengraat, schouders en heupen.
5. Herhaal dit voor het juiste aantal herhalingen.

1. Wissel van zijde en herhaal hetzelfde aantal herhalingen met de andere arm.
2. Voer twee tot drie sets van de oefening uit, met een rust van één minuut tussen de sets.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze oefening haalt en spanning of letsel voorkomt.

Te veel gewicht

Til niet te veel gewicht op wanneer u met deze oefening begint of u kunt merken dat u zich uitsluitend op de latten richt en de kleinere stabilisatorspieren negeert. Begin met een lichter gewicht en meer herhalingen (tussen 15 en 2o), en knijp de schouderbladen tijdens de beweging om de schouders en romboïden te laten vuren. Nadat u de basisbeweging door het volledige bewegingsbereik onder de knie hebt gekregen, voegt u het gewicht toe en vermindert u het aantal herhalingen.

Bewegende arm eerder dan schouder

Verplaats het schouderblad, niet de arm, om de rij te starten.

Jerking of Twisting Motion

Vermijd het gewicht te trekken of de ruggengraat en schouders te draaien. Als u dit doet, is de kans groot dat u te veel gebruikt.

Afgeronde rug

Je moet de rug recht houden en niet gebogen tijdens de oefening.

Aanpassingen en variaties

Deze oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, afhankelijk van uw behoeften en vaardigheidsniveau.

Een aanpassing nodig?

Je kunt deze oefening uitvoeren met één been knielend op een oefenbank en steunend met de vrije hand op de bank of op je knie. Of lijn jezelf loodrecht op een oefenbank uit en plaats de vrije hand op de bank om jezelf te ondersteunen.

Op naar een uitdaging?

Volg deze progressie om meer kracht te bouwen met deze oefening:

• Verhoog het gewicht van de halter.
• Verhoog het aantal herhalingen.
• Balanceer uw vrije hand op een stabiliteitsbal in plaats van uw voorpoot te gebruiken voor ondersteuning. Dit verhoogt niet alleen de moeilijkheid van de oefening, maar het maakt ook gebruik van een aantal kleinere stabiliserende spieren door de romp, armen en schouders heen.
• Ga verder met de pushup met de latrijoefening.
• Voeg een paar extra rug- en kernversterkende oefeningen toe voor een complete en uitgebalanceerde trainingsroutine van het bovenlichaam.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze oefening als je rug- of schouderproblemen hebt. Schouderbotsingen kunnen een probleem zijn met zware gewichten of een slechte vorm. Als de pijn of ontsteking optreedt, stop dan met de oefening.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Home full body haltertraining
• Hurk, krul en druk op de training
• Rug- en schouderoefeningen voor krachtconditionering