Hoe een Reverse Plank te doen

1. Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je.
2. Plaats je handpalmen, met de vingers wijd gespreid, op de grond iets achter en buiten je heupen.
3. Druk in je handpalmen en til je heupen en romp op naar het plafond.
4. Kijk omhoog naar het plafond, richt je tenen en houd je armen en benen recht.
5. Houd je hele lichaam stevig en vorm een ​​rechte lijn van je hoofd naar je hielen.
6. Knijp in je kern en probeer je navel terug te trekken naar je ruggengraat. Houd de positie maximaal 30 seconden vast.
7. Als je heupen beginnen te zakken of vallen, laat jezelf dan zakken op de vloer.
8. Voer tot drie sets van 30-secondenhoudingen uit.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze oefening kunt halen en vermijd spanning of letsel.

verzakkende

Zodra je lichaam begint te verzakken, is het tijd om de omgekeerde plank te eindigen. Het is beter om de juiste positie te behouden voor een kortere tijd dan om langere tijd in een verkeerde positie te gaan. U moet misschien beginnen met het houden van de positie voor slechts een paar seconden terwijl u uw kracht opbouwt. U kunt beginnen met drie sets van 10-secondenhoudingen.

Hyperextending

Zorg ervoor dat je de ellebogen en knieën niet hyperextensie. Je ledematen moeten recht zijn, maar forceer het niet. Gebruik je rug- en gluteale spieren om de druk van de knieën af te nemen.

Hals- en hoofdpositie

Kantel je hoofd niet naar voren of naar achteren. Houd je hoofd en nek in lijn met je romp om nekbelasting te voorkomen.

Aanpassingen en variaties

De omgekeerde plank is een oefening op gemiddeld niveau. Terwijl u uw kracht bouwt, kunt u eenvoudigere versies gebruiken. Als je het onder de knie hebt, kun je het nog uitdagender maken.

Een aanpassing nodig?

Als u polsproblemen heeft, kunt u deze oefening doen met uw ellebogen en onderarmen op de grond.

Beginners moeten de omgekeerde plank alleen zo lang houden als ze kunnen met een goede vorm. Dit kan in eerste instantie enkele seconden zijn. Voer drie sets uit op de tijd die je in staat bent om correct vast te houden en eindig elke keer dat je voelt dat je lichaam verslapt.

Misschien moet je terug naar de basisplankhouding om je kernkracht te ontwikkelen:

1. Kniel op een mat of op de grond en loop met je handen voor je uit. Strek je benen achter je uit en plaats je onderarmen parallel aan elkaar.
2. Til je buik op van de vloer terwijl je je ruggengraat verlengt.
3. Probeer te voorkomen dat je schouders wegzakken door je te concentreren op het weghouden van je oren.
4. Houd je hoofd in lijn met je wervelkolom.
5. Houd je plank 10 ademhalingen of 30 seconden vast. Werk uiteindelijk in de richting van het vasthouden van de plank gedurende een volledige twee minuten.

Op naar een uitdaging?

Als je eenmaal de omgekeerde plank met uitstekende vorm onder de knie hebt, kun je enkele variaties proberen. Draag een gewichtsvest tijdens het uitvoeren van de omgekeerde plank om problemen toe te voegen.

Je kunt eenbenige omgekeerde planken doen, met slechts één voet op de grond. Voor nog een variant, til je de opgeheven poot in de one-legged omgekeerde plank zo ver mogelijk omhoog.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Neem contact op met uw arts of fysiotherapeut als u een verwonding of een aandoening heeft waarbij uw rug, polsen of schouders betrokken zijn om te zien of deze oefening geschikt voor u is. Tijdens deze oefening zul je je spieren en kern voelen werken, maar stop als je pijn voelt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Kernversterking voor hardlopers
• 30-daagse lichaamsgewicht oefening uitdaging
• Tweedaagse workoutplannen