Hoe een Reverse Crunch te doen

targets: buikspieren

Niveau: tussen-

De omgekeerde crunch is een tussentijdse variatie op het niveau van de populaire buikcrisis. Je bovenlichaam blijft op de mat liggen terwijl je je buikspieren trekt om je benen naar je borst te trekken. Het oefent de volledige lengte uit van de rectus abdominis-spier (de six-pack-spier) en komt tot de diepe onderbuik. Deze lichaamsgewichtoefening is eenvoudig toe te voegen aan elke buik- of kerntraining of te gebruiken als onderdeel van een totale lichaamstraining.

Voordelen

Misschien heb je liever een reverse crunch als je moeite hebt met nekpijn in de traditionele crunch of situp. Deze oefening activeert je belangrijkste buikspieren, inclusief de externe schuine zijden aan de zijkant van de buik. Het is goed voor het ontwikkelen van een aantrekkelijk maagstelsel en sterke en functionele buikspieren. Een sterke kern is een basis voor het verbeteren van uw sportprestaties en het handhaven van balans, stabiliteit en een goede houding in het dagelijks leven. Versterking van de buikspieren zal je niet alleen voorbereiden op krachtige sportieve activiteiten, maar ook op actieve taken in huis, zoals tuinieren, waarbij buigen en draaien en reiken voorop staan. Het is goed om een ​​verscheidenheid aan ab-oefeningen in je routine op te nemen, zodat je kernspieren op enigszins verschillende manieren worden uitgedaagd.

Stapsgewijze instructies

Leg het gezicht naar boven op de mat met je armen langs je lichaam. Ze kunnen dichter bij je lichaam zijn of comfortabel worden uitgetrokken om te gebruiken voor balans.

1. Buig je benen naar de knie en steun je buikspieren om langzaam je benen op te heffen, zodat de knieën recht boven je heupen zijn en je onderbenen evenwijdig aan de vloer (gebogen 90 graden). Dit is de startpositie. Bevestig de buikspieren en houd een neutrale positie van de ruggengraat vast met een lichte natuurlijke curve in het lagere (lumbale) gebied, maar met de rug stevig tegen de vloer.
2. Adem uit terwijl je de buikspieren samentrekt om je heupen en knieën naar je borst toe te krullen, waarbij alleen je heupen van de mat komen als je krult. Je knieën moeten tijdens deze opwaartse fase onder dezelfde hoek blijven. Je hoofd moet recht worden gehouden en de nek en schouders moeten ontspannen en op de mat blijven. Houd vast wanneer je niet kunt krullen zonder dat je rug van de mat komt.
3. Adem in en keer langzaam terug naar de beginpositie met je heupen terug op de mat en je knieën over je heupen, nog steeds 90 graden gebogen.
4. Probeer 10 herhalingen voor drie sets die beginnen en verhoog deze als je sterker wordt.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze oefening haalt terwijl u spanning en mogelijk letsel voorkomt.

Momentum gebruiken

Het is verleidelijk om snel het reverse crunch te doen en het momentum te gebruiken om je omhoog te krullen in plaats van de samentrekking van je buikspieren. Vermijd dit door het langzaam en met controle te doen. Als u niet in staat bent om uw benen naar uw borst te trekken zonder momentum te gebruiken, dan heeft u meer ab-versterking nodig met andere ab-oefeningen.

Rolling Too Far

Alleen je staartbeen en heupen moeten in de opwaartse fase van de mat worden opgetild. Stop wanneer je het contact met meer van je rug verliest. Als je de reverse crunch langzaam doet, loop je minder snel over dan wanneer je het momentum gebruikt en het sneller doet.

Te ver afrollen

Zorg er bij neerwaartse terugkeer voor dat je niet te ver weg rolt en dat de knieën voor de heupen eindigen. Als je langzaam gaat, zou je moeten kunnen stoppen, maar als je de kracht mist om langzaam te gaan, kan het zijn dat je je lichaam laat zakken. Dit is een teken dat je meer ab-versterking nodig hebt voordat je de omgekeerde crunch met een goede vorm kunt doen.

Aanpassingen en variaties

Er zijn veel manieren om crunches te doen. Beginners kunnen veranderen naar een formaat dat ze met een goede vorm kunnen doen naarmate ze kracht ontwikkelen. Naarmate je vordert, kun je problemen toevoegen.

Een aanpassing nodig?

Als je merkt dat je niet de ab-kracht hebt om op te rollen zonder momentum of de terugkeer naar de startpositie regelt, probeer dan een kortere bewegingsuitslag. Ga in de opwaartse fase alleen zo ver als je kunt met controle. In het begin kan dit een kleine beweging zijn die je staartbeentje niet van de grond haalt.

Je kunt ook de kracht opbouwen die je nodig hebt door teentaps te doen. Vanaf de startpositie, laat een been met een puntige teen zakken totdat het op de grond tikt. Breng dat been terug naar de beginpositie en herhaal het met het andere been. Houd je onderrug, heupen en staartbeen op de mat tijdens deze oefening. Richt op 15 tot 20 teentaps per zijde.

Op naar een uitdaging?

Een gecombineerde crunch of full crunch integreert in één oefening zowel de schouder- als de been- / heupbeweging. Het kan worden gedaan vanuit de startpositie van uw benen in de lucht gebogen op 90 graden of met uw knieën gebogen en voeten plat op de grond. Dit is een zeer krachtige geavanceerde oefening die de rectus abdominis en de externe obliques, de spieren aan de zijkanten van het abdominale gebied, bewerkt. Wanneer je drie sets van 15 gecombineerde crunches kunt doen, weet je dat je buikspieren (en heupbuigers) in goede vorm zijn.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u rug- of nekletsel of -aandoeningen heeft, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut over de vraag of deze oefening geschikt voor u is. Je mag verwachten dat je tijdens deze oefening stress en zelfs verbranding in je buikspieren voelt, maar geen scherpe pijn. Als je pijn in je maag, rug of nek ervaart, kom je langzaam terug in een comfortabele houding en eindig je met de oefening. Deze oefening moet tijdens de zwangerschap worden vermeden.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Beste ab-oefeningen
• Beginner buik- en rugtraining
• Gemiddelde buik en rugtraining