Hoe fiets te doen in Pilates
Ook gekend als: Hoge fiets
targets: Benen, billen, buikspieren, schouders, armen
Vereiste uitrusting: Mat
Niveau: Gemiddeld
De Pilates-fietsoefening zal in een groot aantal delen van uw lichaam werken. Je beweegt de benen in de tegenovergestelde manier om een echte fiets te trappen, en het maakt een groot verschil in het niveau van de training. Alles wat je nodig hebt is een oefenmat voor deze beweging zonder apparatuur. In de traditionele Pilates-matsequentie komt de fietsoefening in het middelpunt van de routine. Het wordt voorafgegaan door de schaaroefening en gevolgd door de schouderbrug.
Voordelen
Met de Pilates-fietsoefening werk je je benen, billen, buikspieren, schouders en armen allemaal tegelijkertijd. Je moet je concentreren op deze beweging in plaats van te vervallen in het typische patroon dat je zou gebruiken bij het fietsen.
De fiets is een goede uitdaging voor de stabiliteit van de romp. Je moet alles stabiel in de heupen en romp houden - geen extra beweging - terwijl je je benen beweegt.
Stapsgewijze instructies
- Ga op je rug liggen en rol je heupen omhoog in schouderstand. Zorg ervoor dat je niet te ver in je nek zit. Controleer punten:
- Uw gewicht moet worden ondersteund door een mooi statief van uw schouders en bovenarmen.
- Houd jezelf rechtop met je buik- en rugspieren. In het ideale geval zult u niet veel gewicht op uw handen hebben.
- De schouders zijn breed, weg van de oren en de nek is lang en ontspannen
- Buig de rechterknie en trek het rechterbeen naar de muur achter je. Breng tegelijkertijd het rechte linkerbeen boven je hoofd, bijna parallel aan de vloer.
- Terwijl elk been zich in zijn meest volledige extensie beweegt, buigt het linkerbeen door naar de achterwand en maakt het rechterbeen een lange boog omhoog en boven het hoofd. Kort gezegd is dit hetzelfde als achteruit fietsen.
- Voer tot 10 sets "reverse pedalen" uit. Breng vervolgens de benen bij elkaar en gebruik de buikcontrole om weer naar beneden te rollen.
Veelgemaakte fouten
Schouderstand en fiets kunnen veel stress op de nek leggen. Uw uitlijning moet uitstekend zijn en u moet op de hoogte zijn van uw positionering. Draai uw hoofd niet als u uw benen heeft opgestoken of als u uw nek belast.
Aanpassingen en variaties
Een aanpassing nodig?
Als je nekproblemen hebt, wil je deze oefening proberen met je rug op de grond. Je kunt je handen onder je heupen leggen om een lift te krijgen.
Op naar een uitdaging?
Naarmate je meer op je gemak voelt met het bewegingspatroon, kun je de benen nog verder uit elkaar halen, zodat ze uiteindelijk in een brede splitsing komen voordat een been vouwt en langs de andere loopt terwijl deze naar het plafond afboog.
Op gevorderde niveaus breng je de heupen en de romp niet op schouderstand. In plaats daarvan rol je de heupen op, ondersteun je ze met je handen, maar laat je heupen en romp in een positie die dichter bij de neutrale wervelkolom ligt. Dit vereist uitzonderlijke bekkenstabilisatie. Het is het beste om met een instructeur op dit geavanceerde niveau te werken.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Vermijd deze oefening als u nek- of rugletsel of osteoporose heeft. Het wordt ook niet aanbevolen als u glaucoom, hoge bloeddruk of een aandoening heeft waarbij uw hoofd niet lager mag zijn dan uw hart..
Probeer het
Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:
- Geavanceerde Pilates Mat-oefeningen
- Pilates training om de achterkant van je armen te tonen
