Hoe boot pose (Navasana) te doen in Yoga
targets: Kernsterkte
Niveau: Gemiddeld
Boot Houding (Navasana) was lang voordat de yogawereld begon te praten over de kracht van de kern en zich in de Pilates stortte voor nieuwe variaties op crunches en beenliften. Het blijft een van de beste manieren om je te concentreren op je buiksterkte, wat je helpt om zoveel andere yogahoudingen te doen, vooral zwaartekracht tartende armbalansen en inversies..
Voordelen
Boat Pose bouwt buik- en kernkracht. In aanvulling op de buikspieren werkt het de heupbuigers. Deze spieren worden lui als je te veel zit. Het zal u ook helpen uw balans te vergroten.
Stapsgewijze instructies
- Begin in een zittende positie met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Til je voeten van de grond. Houd je knieën eerst gebogen. Breng je schenen evenwijdig aan de vloer. Dit is een halve boothouding.
- Je romp valt vanzelf terug, maar laat de ruggengraat niet ronddraaien.
- Strek je benen in een hoek van 45 graden als je dat kunt doen zonder de integriteit van je bovenlichaam te verliezen. U wilt uw bovenlichaam zo recht mogelijk houden zodat het een V-vorm krijgt met de benen.
- Rol je schouders naar achteren en strek je armen ongeveer evenwijdig aan de grond met je handpalmen naar boven.
- Breng evenwicht op de zittende botten.
- Blijf minstens vijf keer ademen.
- Laat je benen los bij een uitademing. Adem dan in en ga rechtop zitten.
Veelgemaakte fouten
Te vaak denken studenten dat de pose helemaal draait om het rechtmaken van hun benen, iets waar ze moeite mee hebben ten koste van hun rechte rug en rechtopstaande torso. Als je rechte benen hebt wanneer je ruggengraat is ingestort en je bovenlichaam naar de vloer stapt, doe je geen geweldige dingen. Richt je in plaats daarvan op het houden van een strakke V tussen je dijen en je bovenlichaam. Halve boot, met de benen gebogen op de knie, is echt een goede plek om aan deze pose te werken. Het rechttrekken van de benen kan later gebeuren.
Aanpassingen en variaties
Een aanpassing nodig?
- Je kunt de ruggen van je dijen met je handen vasthouden als dat helpt om een rechte rug te houden.
- Wees niet gehaast om je benen recht te trekken. De rug recht houden en weg van de vloer is belangrijker. U kunt echter een riem gebruiken die onder de voetzolen is doorgelust. Pak de uiteinden van de riem vast terwijl u uw benen opheft en druk tegen de riem, terwijl u uw evenwicht behoudt.
Op naar een uitdaging?
- Om de kernsterkte te vergroten, probeer je wat bootcrunches: laat de benen en romp tegelijkertijd naar de grond zakken en zweef daar vlak voordat je voeten en hoofd de vloer raken. Kom terug in volle boot of half boot pose als een sit-up. Herhaal dit vijf of meer keer.
- Reik omhoog en pak je grote tenen in een yogi-teenvergrendeling. Zorg ervoor dat je schouders wegblijven van je oren en dat je bovenarmen zijn aangesloten op je schoudervoeten wanneer je deze variatie doet.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Traditioneel wordt het aanbevolen om deze houding te vermijden als u hoofdpijn, diarree, lage bloeddruk, astma of zwanger bent.
Probeer het
Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:
- Yoga stelt voor om kernkracht te ontwikkelen
- Yoga houdingen voor de heupfluctuaties van de Psoas
- Yoga stelt voor Abs
