Hoe te doen Biceps Arm Curls

Ook gekend als: Armkrullen, halter krullen

targets: Biceps

Vereiste uitrusting: halters

Niveau: Beginner

De gekrulde arm of biceps is een zeer herkenbare oefening voor gewichtstraining die de spieren van de bovenarm en in mindere mate de spieren van de onderarm ondersteunt. Het is een geweldige oefening om resultaten te zien in kracht en, voor de meesten, in bulk. Er zijn verschillende varianten van deze oefening, waaronder die met halters, kettlebells, barbell of kabelmachine. Begin met de staande wisselende halterarmkrul, die je overal kunt doen. Krullen zijn een typische oefening die wordt gebruikt in de trainingsroutines van het bovenlichaam.

Voordelen

Curls werken de bicepsspieren aan de voorkant van de bovenarm, en ook de spieren van de onderarm - de brachialis en brachioradialis. Je gebruikt deze spieren wanneer je iets opraapt, wat gebruikelijk is in het dagelijks leven. Terwijl je de armkrul doet, bouw je kracht en leer je je armspieren op de juiste manier te gebruiken, steunend op je kernspieren. De spierdefinitie en verhoogde kracht zijn vaak binnen een paar sessies merkbaar, wat erg bevredigend en motiverend is.

Stapsgewijze instructies

Selecteer halters met gewicht die u 10 keer kunt optillen met een goede vorm. Voorgestelde startgewichten zijn 5 pond of 10 pond per halter. Als u herstelt van een blessure of deconditionering, kunt u beginnen met 2 pond.

1. Houd een halter in elke hand aan de zijkanten vast met de handpalmen naar de zijkant van de dij gericht en de armen recht omlaag.
2. Plaats de voeten comfortabel op schouderbreedte uit elkaar. Houd de kernspieren vast om klaar te zijn om het gewicht op te heffen.
3. Til een halter op naar de schouder, draai de arm terwijl deze omhoog beweegt, zodat de palm met de halter nu naar boven (rugliggend) is gericht en de elleboog naar de grond wijst met de onderarm bijna verticaal. Houd de elleboog dicht bij het lichaam. Adem uit terwijl je lift.
4. Ga omlaag naar de zijpositie en voer dezelfde beweging uit met de andere arm. Adem in terwijl je het gewicht verlaagt.
5. Ga door met afwisselen totdat de set is voltooid.
6. Doe 10 krullen met elke arm voor drie sets. Als dit te veel is om mee te beginnen, verminder dan niet het gewicht maar voer vijf oefeningen uit met elke arm.

Veelgemaakte fouten

Haal het beste uit je armkrullen door deze fouten te voorkomen.

Te ver gaan

Trek de halter niet zo ver naar achteren dat de onderarm verder dan een verticale positie beweegt. Dat wil zeggen, laat de halter niet over uw schouder gaan.

Te snel gaan

Concentreer je op goede vorm in plaats van snelle uitvoering, tenminste als je begint. Til soepel en langzaam op, voel het vuur.

Positie en beweging van de elleboog

Je ellebogen mogen tijdens de krul niet bewegen. Ze moeten zich dicht bij de zijkant van uw lichaam bevinden en alleen het deel van uw arm onder de elleboog moet in beweging zijn.

Schouders of torso gebruiken

Rek niet de schouders en romp aan bij het doen van de halterkrul, die kan eindigen als een draaiende en deinende beweging. Concentreer je op de armen en behoud de juiste vorm. Kies lichtere gewichten of verklein de herhalingen als dit gebeurt. Als je merkt dat je zwaait, steun dan tegen een muur, zodat je je bewust wordt van de beweging. Je kunt het ook zittend of knielend doen.

Aanpassingen en variaties

Variaties van de krul zijn de staande positie, zittende, hellende en "concentratie" positie met elleboog rustend op de (zittende) binnenkant van de dij. De barbell en de kabelmachine worden gebruikt in een vergelijkbare reeks curloefeningen. Je kunt deze variaties gebruiken om je biceps op verschillende manieren uit te dagen.

Een aanpassing nodig?

Als u herstelt van een blessure of deconditionering, kunt u lichte gewichten gebruiken, zoals 2 kilo. Je kunt het ook helpen, waarbij een partner je helpt het gewicht te verhogen en te verlagen.

Je kunt deze oefening doen in een stoel zonder armleuningen of op een halterbank als je moeilijk staat.

Op naar een uitdaging?

Zodra je je vorm hebt geperfectioneerd door de eenzijdige biceps curl te doen, kun je dit bilateraal doen, waarbij je beide armen tegelijkertijd opheft. Dit vereist meer kernstabiliteit om te voorkomen dat je je schouders gebruikt en zwaait met elke lift.

Je kunt deze oefening ook uitvoeren terwijl je op een balansschijf of BOSU staat voor een evenwichtsuitdaging.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze oefening wordt over het algemeen aanbevolen voor de meeste mensen. Maar als u een armletsel heeft of pijn ervaart tijdens de beweging, ga dan niet verder. Je kunt verwachten dat je na een paar liften vermoeidheid en zelfs verbranding in je biceps voelt, en dit is wenselijk om je spieren te laten versterken en laten groeien. Forceer echter geen extra herhalingen als u niet in staat bent om de krullen in goede vorm te doen. Rust even uit voor je de volgende set doet.

Til in het begin niet te zwaar op en stop als u pijn voelt. Het bouwen van grote biceps is populair onder mannen, maar haast je niet om zwaardere gewichten te maken voordat je klaar bent. Er kan letsel aan de elleboog of pols ontstaan, en dat zal een demper worden voor uw hele trainingsroutine.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Biceps workouts
• Dumbbell arm training
• Armsterkte en spiertraining