Snoeken doen op de oefenbal in Pilates

Ook gekend als: Zwitserse ball pikes, ball snoeken

targets: buikspieren

Vereiste uitrusting: Oefening bal

Niveau: tussen-

Snoek op de oefenbal is een Pilates matoefening die je helpt je buikspieren effectief te richten. Het vereist schouderstabiliteit, bekkenstabiliteit en veel buikcontrole om de snoekpositie te creëren. Voordat je snoek op de oefenbal doet, moet je in staat zijn om een ​​goede plankpositie op de vloer te behouden. Hoewel dit een leuke oefening is om mee te spelen, vereist het wel kracht en evenwicht. Je moet ervoor zorgen dat je je stabiel voelt tijdens het doen van de plank voordat je verder gaat met het doen van de snoek op de oefenbal. Deze oefening kan onderdeel zijn van uw Pilates-oefening thuis of u kunt het gebruiken als onderdeel van een circuitroutine.

Voordelen

Deze oefening isoleert de buikspieren en brengt ze aan het werk zonder te vertrouwen op de heupbuigers en de lage rugspieren. De snoekbeweging in deze oefening vereist schouderstabiliteit, bekkenstabiliteit en het omhelzen van de middellijn, net als bij het snoekgedeelte van de Pilates. Het versterkt de schouders, borst en armen, waardoor het een functionele oefening in het totale lichaam is.

Stapsgewijze instructies

Je hebt een ruimte nodig waar je de volledige lengte van je lichaam kunt uitbreiden met een oefenbal.

1. Neem een ​​plankpositie op de bal. De bal bevindt zich onder je dijen. Je benen worden recht achter je uitgestrekt. Je schouders worden op en neer gedraaid, weg van je oren. Neem even de tijd om een ​​plek van echte stabiliteit te vinden. Net als in planken op de vloer, worden je buikspieren opgetild en je lichaam is in een lange rij. Je moet je benen en kont vastgrijpen en ze om je stabiliteit aan de middellijn vasthouden.
2. Loop jezelf naar voren op je handen, zodat de bal onder je knieën of de bovenkant van je scheenbeen zit. Je moet hiermee zelf spelen om de juiste afstand te vinden om bij een snoek te komen. Hoe verder je naar voren gaat, hoe hoger je snoek zal zijn, maar je zult ook minder stabiel zijn, dus werk geleidelijk op.
3. Inademen.
4. Adem uit en gebruik in één vloeiende, vloeiende beweging je buikspieren om je heupen omhoog te trekken in een snoekpositie (omgekeerde V), waarbij je heupen gebogen zijn, de benen recht en armen uitgestrekt op de grond. De bal rolt onder je benen om dichter bij je enkels te zijn. Houd je borst wijd en je schouders naar beneden zodat er veel afstand is tussen schouders en oren. Ga langzaam en controleer uw balans. Door je scheenbeen in de bal te duwen, wordt de stabiliteit bevorderd.

1. Adem in: Gebruik de buikcontrole om terug te keren naar de plankpositie.
2. Herhaal de snoek drie tot zes keer.

Veelgemaakte fouten

Haal deze fouten weg om het meeste uit deze oefening te halen.

Te ver vooruit

Ga niet te ver naar voren, je zou naar voren kunnen tuimelen. Houd vast aan je buikspieren.

Oefening bal te groot

Zorg ervoor dat de bal de juiste maat voor je is. Gebruik geen extra grote bal voor deze oefening omdat deze je in een verkeerde hoek plaatst. Als je 5'4 "of minder bent, moet de bal 55 centimeter zijn.Als je een gemiddelde lengte hebt, moet de bal 65 centimeter zijn.Als je ouder bent dan 5'11" moet de bal 75 centimeter zijn.

Verzakkend onderrug

Wanneer je terugkeert naar de plank, laat je je onderrug niet zakken en heupen om onder een rechte lijn met je schouders te dopen, omdat dit tot spanning kan leiden. Houd je buikspieren verloofd.

De nek uitstrekken

Trek je nek niet op en til je kin niet op om rond te kijken. Houd je nek en kin steeds op één lijn met je armen en rug.

Aanpassingen en variaties

Je kunt deze oefening meer of minder uitdagend maken op basis van je fitnessniveau.

Een aanpassing nodig?

Als je merkt dat je problemen hebt met het doen van de snoek, versterk dan eerst jezelf door planken te doen en de vloer en dan op de oefenbal. Je moet 30 seconden stabiel staan ​​in een bal met oefenballen voordat je klaar bent om de oefenbalsnoek te proberen.

Je kunt deze oefening gemakkelijker maken door de knieën te buigen.

Als je begint in de plankpositie met de bal dichter bij je knieën, zul je de hoek minder maken en de oefening gemakkelijker uitvoeren.

Verhoog uw heupen alleen zo ver als u kunt terwijl u de stabiliteit handhaaft. Houd zo veel mogelijk van je scheenbenen en voet op de bal terwijl je kracht ontwikkelt.

Op naar een uitdaging?

Begin in de plankpositie met de bal dichter bij je enkel of de bovenkant van de voet om moeilijkheden toe te voegen.

Je kunt een kniestuk tussen pieken toevoegen voor een extra uitdaging. Nadat je terugkeert naar de plankpositie, trek je je knieën naar je borst en rol je de bal naar je borst toe, waarbij de bal onder je schenen en enkels blijft. Rol terug naar de plankpositie en doe dan de snoek.

Een andere combinatie om te proberen is om een ​​pushup toe te voegen. Nadat je van de plank naar de snoekpositie bent gegaan, buig je je ellebogen langzaam, laat jezelf zakken naar de grond terwijl je de V-positie behoudt met je heupen. Duw terug naar gesloten ellebogen en rol terug naar de plankpositie.

Je kunt de bal nog minder stabiel maken door ervoor te zorgen dat hij goed opgeblazen is, dus hij is erg stevig.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze oefening als u verwondingen aan uw polsen, voeten of enkels hebt. Omdat het een inversie betreft, moet u dit vermijden als u glaucoom of hoge bloeddruk heeft. Als je pijn in je nek of rug voelt, haal je jezelf uit de positie. Doe deze oefening niet voordat je kern- en armkracht en stabiliteit hebt opgebouwd, zodat je het kunt doen zonder wiebelen.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Dynamische ab-training
• Vetverbrandingsterkte en cardio-circuit
• Geavanceerde ab-oefeningstraining