Hoe Duif Pose (Eka Pada Rajakapotasana) doen in Yoga

Ook gekend als: Duif Prep

targets: Hippe opener

uitrusting: Mat

Niveau: tussen-

Pigeon Pose is een heupopener voorwaartse buiging. Er zijn drie primaire versies van Pigeon Pose, elk gebouw op het voorgaande. Deze versie is de eerste fase en het is degene die je vaak zult beoefenen in yogales. De volgende is Zeemeermin pose en de volledige pose is One-Legged King Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana). Verwacht enige tijd comfortabel te zijn in elke pose voordat je naar de volgende stap gaat.

01:27

Kijk nu: hoe je je heupen kunt strekken met Poseon Pose

Voordelen

Pigeon Pose werkt specifiek als een heupopener en een voorwaartse buiging, waarbij je je dijen, lies, rug, piriformis en psoas stretcht. Het naar achteren verlengde been krijgt een stuk van de psoas en andere heupbuigers. Aan de andere kant zijn de rotators en buitenste heup uitgerekt. Het is een goed tegengif voor langdurig zitten. Het bereidt je voor op zittende houdingen en backbends.

Stapsgewijze instructies

Er zijn een paar verschillende manieren om Pigeon Pose te benaderen. Een van de eenvoudigste is van Downward Facing Dog. Je kunt dezelfde aanwijzingen volgen vanuit je handen en knieën, als je dat wilt.

Van de omlaag gerichte hond breng je het juiste been omhoog in een neergaande hondensplit.
Buig je rechterknie en breng dat been naar voren alsof je in een uitval zou stappen. In plaats van je voet naar beneden te brengen zoals je zou doen voor een uitval, breng je je rechterknie naar de vloer aan de buitenkant van je rechterhand. De rechter scheenhoek kan terugschieten naar de linkerheup of meer parallel lopen aan de voorkant van uw mat, afhankelijk van uw flexibiliteit.
Laat je linkerknie op je mat los. Je linkerbeen moet plat op de vloer liggen. Kijk achteruit en zorg ervoor dat je linkervoet recht naar achteren wijst.
Plein uw heupen naar de voorkant van uw mat.
Neem padding (een opgevouwen deken werkt goed) onder de rechterkant van je heup als dat nodig is om de houding comfortabeler te maken. Als je nieuw bent in de pose, kun je hier stoppen.
Als je je stabiel voelt, breng je je romp omlaag in een voorwaartse buiging over je rechterbeen.
Laat het gewicht van je lichaam op je rechterbeen rusten. Plaats je voorhoofd op de grond.
Ga door met het kwadraat van je heupen en adem in elke benauwdheid.

Kom terug en breng je handen in lijn met je heupen.
Om te ontgrendelen, krul je je linkere tenen om en ga je terug naar een naar beneden gerichte hond.
Herhaal de pose aan de andere kant.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten om het meeste uit deze pose te halen.

Gedraaid achterste been

Je achterste been moet in een neutrale positie staan in plaats van naar buiten gedraaid. Om dit te corrigeren, steekt u uw tenen onder en tilt u uw dij op om aan te passen, zodat uw heupen recht zijn.

Heupen niet vierkant

Val niet in de heup van de voorste gebogen knie. Houd je heupen recht, gestut met padding als dat nodig is.

Aanpassingen en variaties

U kunt de Pigeon Pose aanpassen aan uw lichaam door deze strategieën te volgen. Werk aan een diepere stretch of houd het bescheidener - alles werkt het beste voor je lichaam.

Een aanpassing nodig?

Om dit voor een beginner comfortabeler (en effectiever) te maken, kun je een paar extra stappen en voorzorgsmaatregelen nemen.

Controleer de heup van het been dat voor je is gebogen. Als de heup de vloer niet raakt, zorg dan voor voldoende vulling onder de kolf aan die kant. Gebruik indien nodig meerdere dekens of een blok. Het is belangrijk om uw gewicht gelijkmatig over beide heupen te verdelen en ze recht in de richting van de grond te houden. Anders zul je de knie belasten en je sacrum verdraaien.

Als de voorwaartse buiging moeilijk is, gebruikt u een blok onder uw onderarmen en / of onder uw voorhoofd. Probeer een ondersteuningssysteem van rekwisieten te creëren waarmee je kunt ontspannen in de voorwaartse buiging.

Als de Pigeon Pose gewoon niet voor jou werkt, Eye of the Needle (Succirandrasana) is een goede vervanger.

Op naar een uitdaging?

Als je meer flexibel bent, begin je je scheenbeen meer evenwijdig aan de voorkant van de mat te brengen.

Naarmate je geavanceerder wordt, kun je een backbend toevoegen:

Buig je linkerknie en reik terug naar je linkervoet met je linkerhand.
Trek je voet naar je kont en strek je linker quad uit.
Plein je schouders naar de voorkant van de kamer.
Laat je linkervoet los, krul je linkerteen onder en krul terug in een naar beneden gerichte hond.

Vanaf hier kun je verder gaan met Mermaid Pose of de volledige versie van de One-Legged King Pigeon Pose.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als je een knieblessure of heupprobleem hebt. Je moet geen druk op de knie voelen. Je voelt rotatie van je dijbeen in de heupkom en een grote rek langs de voorkant van de heup, maar het mag niet pijnlijk zijn.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

Yogaposes die je dagelijks moet doen
Yoga houdingen voor ischias
Yoga houdingen om je quads uit te rekken