Hoe bekkenhellingen te doen

targets: Buikspieren, sacro-iliacale gewrichten, onderrug

Niveau: Beginner

Bekkenkantelen zijn oefeningen die bestaan uit zeer subtiele wervelkolombewegingen die de steunspieren rond de lage rug versterken, met name de buikspieren. Ze zijn een goede inleidende oefening voor mensen die verlichting van de lage rugpijn zoeken en ze voelen zich geweldig omdat ze je rug een kleine massage geven.

Bekken kantelen kan liggend op de grond worden gedaan (liggende bekken kantelt), staand met de rug tegen een muur, op handen en voeten of zittend op een oefenbal.

Stapsgewijze instructies

De liggende versie is geschikt voor de meeste mensen, inclusief degenen die postpartum zijn. Dit leren, de meest basisvariant van de verhuizing, is een goede plek om te beginnen:

U kunt op een stevig bed, een oefenmat of op de vloer liggen als het comfortabel is. Wanneer u vanuit deze positie een bekkenkanteling uitvoert, haalt u in wezen de natuurlijke curve uit uw onderrug. Het kan helpen om je bekken te visualiseren als een kom met water; wanneer je je bekken tilt, stel je dan voor dat er water naar je buik stroomt.

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en de voetzolen op de grond. In deze neutrale positie tilt de natuurlijke curve van uw lumbale wervelkolom de onderrug lichtjes van de vloer.
Adem uit en laat je heupen zachtjes op je hoofd wiegen. Terwijl je dit doet, voel je je onderrug in de vloer drukken.
Blijf hier een paar ademhalingen. Als je klaar bent, adem in en keer terug naar je neutrale positie.
Doe 5 tot 10 herhalingen.

Veelgemaakte fouten

Je vergeet om te ademen

Focussen op de juiste vorm en effectief bezig zijn met je kern zal niet genoeg zijn als je vergeet te ademen. Bij elke oefening die je doet, is ademhalen niet alleen belangrijk om je gefocust te houden, maar het is ook een integraal onderdeel van het voorkomen van blessures. Denk eraan: je spieren hebben zuurstof nodig om optimaal te presteren.

Je gebruikt je core verkeerd

Wanneer u uw buikspieren activeert, zorg er dan voor dat u zich concentreert en ze echt aangrijpt. Duw niet alleen je buik naar buiten of zuig hem in terwijl je de beweging uitvoert. Je zult diepere spieren (transversale abdominus) voelen werken zodra je je kern volledig hebt ingeschakeld.

Je trekt je bekken op

Als u uw billen van de vloer laat komen terwijl uw bekken kantelt, beweegt u eigenlijk meer naar een brugpositie in plaats van een bekkenkanteling. Je kunt ook eindigen met het rollen van je bekken in de verkeerde richting (naar je voeten in plaats van naar je hoofd).

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Er zijn veel verschillende manieren om een bekkenkanteling uit te voeren. Afhankelijk van wat je nodig hebt, inclusief je fitnessdoelen en comfortniveau, probeer je ze allemaal totdat je degene vindt die het beste bij je past.

Als je zwanger bent of een aandoening hebt die het onaangenaam maakt om op je rug te liggen, de staande versie van de bekkenkanteling kan meer comfortabel voor je zijn.

Plaats je rug tegen een stevige muur en leun er licht naar toe
Adem in en laat je knieën iets buigen.
Adem uit terwijl je je bekken van je muur naar je gezicht optilt. Deze beweging moet de natuurlijke ronding van uw onderrug recht maken zodat deze tegen de muur drukt.
Als je klaar bent, adem in en keer terug naar je neutrale startpositie.
Doe 5 tot 10 herhalingen.

Als je rug- of schouderpijn hebt, kun je het ongemak verminderen door een kleine bal tussen je rug en de muur te plaatsen terwijl je deze beweging uitvoert.

Up for Challenge?

Naarmate je conditie stijgt, kun je bekkenkantels interessant en effectief houden door uitdagendere variaties uit te proberen, zoals:

Knielende bekkenhellingen

Als je deze versie probeert, zorg er dan voor dat je op een gewatteerd oppervlak speelt. U kunt alleen bekken kantelen als u geen pijn hebt in uw polsen en knieën.

Kniel en sta in een positie waarbij je je polsen uitlijnt onder je schouders en je knieën onder je heupen.
Inademen.
Adem uit en trek omhoog met je buikspieren terwijl je je rug rond maakt en in je armen drukt.
Laat langzaam los en keer terug naar de neutrale stand.
Doe 5 tot 10 herhalingen.

Zittende bekkenhellingen

Laat je niet misleiden door een versie van de bekkenkanteling die je zittend kunt doen. Aangezien je een oefenbal zult gebruiken, moet je je core in contact houden om je balans te behouden, waardoor deze variatie moeilijker wordt dan hij lijkt.

Om te beginnen, zorg ervoor dat je een bal van de juiste maat kiest. Je zou erop moeten kunnen zitten met je heupen iets hoger dan je knieën.

Adem in terwijl je op een oefenbal gaat zitten met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Betrek uw kernspieren om uw houding te behouden en in evenwicht te blijven.
Adem uit en stop je stuitje onder je en rol iets voorover op de bal.
Adem in terwijl je je staartbeen terug duwt om de bal van je voeten weg te rollen en terug naar een neutrale positie.
Doe 5 tot 10 herhalingen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Met zoveel variaties en aanpassingen zijn bekkenkantelingen voor de meeste mensen veilig.

Het kan zijn dat u liggende bekkenkantelingen wilt vermijden als u zwanger bent of een aandoening hebt die het pijnlijk maakt om plat op uw rug te liggen.

Terwijl staan en knielen bekkenkantels een beetje meer een uitdaging kunnen zijn, zijn ze een betere optie voor mensen die zwanger zijn of niet op hun rug kunnen liggen.

U moet knielende bekkenkantelingen vermijden als u:

Een blessure hebben aan of herstellen van een hand, pols of knie
Onlangs een operatie aan uw hand, pols of knie hebben ondergaan

Als u evenwichtsproblemen of verwondingen aan uw knieën of voeten heeft die wel een belasting kunnen veroorzaken, moet u bekken blijven staan totdat u bent genezen.

Neem zoals altijd contact op met uw arts voordat u begint aan een intensieve trainingsroutine, of intensiever bent, vooral als u last hebt van aandoeningen, verwondingen of als gevolg van een operatie waarbij uw nek, rug, buik of bekken betrokken zijn.

Probeer het

Bekkencoupes kunnen alleen of als onderdeel van een ab-workout, post-partum workout, fysiotherapie en zelfs Pilates worden gedaan. Om te beginnen, kunt u proberen met deze en andere bewegingen en trainingen:

Standing Ab Workout
Pilates bekkenkrul
Postpartum Ab en Core Workout
Pilates bekkenklok
Oefening na lagere rugchirurgie
Postpartum Oefeningen
Versterking van Abs na een operatie