Hoe Pullups doen

targets: Latissimus dorsi, kracht van het bovenlichaam

Vereiste uitrusting: Bar

Niveau: tussen-

De pullupoefening is een van de meest over het hoofd geziene oefeningen voor het opbouwen van het bovenlichaam, de rug en de kernkracht. Het vereist een opbokstang, die vrijstaand kan zijn of u kunt een eenvoudige deuropeningsbalk kopen. De traditionele trek maakt gebruik van een overhandse greep op de stang, terwijl de kin-up een variatie is die over het algemeen een onderhandse greep gebruikt. Als u nieuw bent bij pullups, zijn er veel aangepaste versies die kunnen worden gebruikt om de kracht op te bouwen die nodig is om ze uit te voeren. Pullups kunnen deel uitmaken van een krachttraining op het bovenlichaam of een trainingstraining van het circuit.

Voordelen

De pullup richt zich voornamelijk op de latissimus dorsi (lats), de grote rugspier achter je armen, maar hij werkt ook het grootste deel van je borst-, bovenrug- en schouderspieren. Je buikspieren zijn ook betrokken bij het stabiliseren van je. Het versterken van je bovenlichaam helpt je dagelijkse taken en het bereiken van een goede houding.

Stapsgewijze instructies

De trekbalk moet zich op een hoogte bevinden waarin je moet springen om hem te grijpen; je voeten moeten vrij hangen. Ga onder de bar staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Spring omhoog en pak de stang vast met een overdreven handgreep over de schouderbreedte uit elkaar. Strek je armen volledig uit, zodat je in een dode hang bent. Buig je knieën en kruis je enkels voor een gebalanceerde houding. Haal diep adem.

1. Adem uit terwijl je jezelf omhoog trekt, zodat je kin gelijk staat met de bar. Pauzeer bovenaan.
2. Laat jezelf zakken (inademen terwijl je naar beneden gaat) totdat je ellebogen recht zijn.
3. Herhaal de beweging zonder de vloer aan te raken.
4. Voltooi het aantal herhalingen dat je workout nodig heeft.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit uw pullups kunt halen en blessures kunt voorkomen.

Te snel of slordig

De hele beweging moet langzaam en gecontroleerd zijn. Zodra uw formulier verslechtert, is het tijd om te stoppen en te rusten of loopt u kans op letsel.

Brede grip

Als je grip te breed is, kun je niet het volledige bewegingsbereik hebben.

Kort bewegingsbereik

Je krijgt het maximale uit een volledige extensie van de armen onderaan en je kin naar de bovenkant van de kin. Als je genoeg kracht hebt opgebouwd voor dit volledige bewegingsbereik, val dan niet jezelf voor de gek en doe alleen gedeeltelijke verhogingen.

Polsen en duimen

Je polsen mogen niet worden gebogen. ze moeten tijdens de pullup in neutrale positie blijven. Je duim moet zich aan dezelfde kant van de balk bevinden als je vingers, niet eromheen gewikkeld.

Uitlopende ellebogen

Je ellebogen worden tijdens de trek altijd dicht bij je lichaam gehouden. Laat ze niet uitwaaieren.

Kipping

Kipping gebruikt het momentum van het lagere lichaam om de pullup uit te voeren. Het wordt gebruikt bij sommige vormen van workouts, maar het wordt niet beschouwd als geschikt voor een strikte pullup. Het moet niet worden gebruikt, tenzij u uw pullup-formulier hebt geperfectioneerd en u bent gecoacht hoe u kipping op een gecontroleerde manier kunt gebruiken. Zwangere vrouwen moeten kipping vermijden vanwege de effecten van het relaxin-hormoon op hun gewrichten, waardoor het risico op verwonding toeneemt.

Aanpassingen en variaties

U moet mogelijk de kracht en techniek opbouwen om de pullup uit te voeren. Zodra je dit hebt gedaan, kun je jezelf verder uitdagen.

Een aanpassing nodig?

Als je nog geen volledige pullup kunt doen, zijn er verschillende manieren om je kracht op te bouwen, zodat je kunt beginnen met pullups:

• Pullup-assistentiemachine: begin met behulp van een pullup-assistiemachine. Je zult hiervoor naar een sportschool moeten gaan, maar het is een goede manier om de kracht te ontwikkelen die nodig is voor de pullup.
• Menselijke hulp:Laat een trainer, coach of spotter je "helpen". Houd je knieën gebogen en enkels gekruist. Je partner zorgt voor een lichte lift terwijl je de bovenkant van je voeten vastpakt. Deze kleine hulp helpt bij het compenseren van uw gewicht terwijl u omhoog trekt.
• Statische pullups:Gebruik een kist of een stap om jezelf op te tillen in de "finish" positie van de pullup en houd je kin zo lang als je kunt op staafniveau. Dit zal de kracht van je bovenlichaam in de loop van de tijd vergroten. Verander langzaam over meerdere weken in de negatieve pullupoefening (zie hieronder).
• Negatieve pullups:Gebruik een kist of een stap om jezelf op te tillen in de positie "afwerken" van de pullup en houd je kin een aantal seconden op stangniveau. Laat jezelf langzaam in een gecontroleerde beweging zakken en houd onderweg verschillende punten vast. Als je helemaal onderaan bent, herhaal je het proces.
• Halve pullups:Ga staan ​​op een kist of een bank waarmee uw ellebogen ongeveer 90 graden kunnen buigen terwijl u de bar vastpakt. Het starten van je pullup vanuit deze positie vereist veel minder kracht dan starten met volledig verlengde ellebogen. Voer eerst een paar pullups op deze manier uit, laat de box vervolgens zakken en maak je ellebogen in de loop van de tijd recht voor een moeilijkere pullup.

• Springende pullups: Ga op een kist of bank staan ​​die het mogelijk maakt dat je ellebogen iets buigen terwijl je de balk vastpakt. Buig je knieën totdat je ellebogen volledig zijn uitgestrekt, spring dan omhoog naar de pullup "finish" -positie met je kin gelijk met de bar. Laat jezelf langzaam terug zakken naar de doos en herhaal. Na verloop van tijd zul je sterker worden totdat je andere pullupvariaties kunt proberen.
• Lat pull-down:De lat pull-down machine is een andere manier om te beginnen met het opbouwen van de kracht die nodig is voor de pull-up. Met deze machine blijf je zitten met je knieën ingedrukt en trek je het gewicht naar je toe. Het is een geheel andere lichaamshouding en hoek, maar het is een redelijk veilige manier om te beginnen.

Op naar een uitdaging?

Als u perfecte pullups kunt uitvoeren, voegt u een uitdaging toe door een gewicht aan een gewichtsriem te hechten tijdens het doen of ze uit te voeren terwijl u een gewogen vest draagt.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze oefening als u rug-, nek-, schouder-, elleboog- of polsblessures heeft. Praat met uw arts of fysiotherapeut over wat geschikt is. Hoe meer u weegt, hoe moeilijker het voor u is om pullups te doen. Het beste is om het aantal pullups te beperken tot slechts twee dagen per week om spanning en letsel te voorkomen. Sta minstens een dag vrij tussen de sessies door pullups. Zorg er bij het gebruik van een bar voor dat deze stevig en veilig is om vallen te voorkomen.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Lichaamsgewicht oefeningen voor kracht en conditie
• Workout zonder lichaamsgewicht
• CrossFit meisje WOD