Hoe de handdoek borst stretchen

Ook gekend als: Pectorale handdoekrek

targets: Borstspieren

Vereiste uitrusting: Handdoek of riem

Niveau: Beginner

Een eenvoudige stretch zoals stretch van de handdoekrek kan de flexibiliteit en het bewegingsbereik van de borstspiergroep verbeteren, wat belangrijk is voor het behoud van de juiste houding. Je kunt de stretch ook gebruiken om je normale beweging en functie te herstellen na een blessure aan de borstspieren. Het kan worden aanbevolen als onderdeel van fysiotherapie voor deze verwondingen. Handdoekrekjes vereisen geen speciaal gereedschap - alleen een handdoek of een riem. Je kunt ze doen als onderdeel van een ochtendroutine na een warme douche of na het sporten.

Voordelen

De borstspieren, bekend als de borstspieren, zijn eigenlijk twee verschillende spieren aan de voorkant van de borstkas. Deze spieren staan bekend als de pectoralis major en de pectoralis minor. De borstspier major heeft hechtingen van je borstbeen naar de voorkant van je schouder, terwijl de borstspinker zich hecht van je schouderblad naar de voorkant van je ribben.

De borstspieren helpen het schouderblad en het schoudergewricht te verplaatsen. Als je iets wilt duwen, zoals het openen van een deur, zijn je borstspieren actief. Wanneer deze spieren samentrekken, bewegen de schouders en armen naar binnen. De borstspieren zijn ook verantwoordelijk voor het bereiken van je arm over de voorkant van je lichaam.

Af en toe kunnen de borstspieren gewond raken. Als u iets heftigs optilt en de borstspieren gebruikt, kunt u last krijgen van deze spieren. Dit kan aanzienlijke pijn in de voorkant van de borst veroorzaken. Een belasting van de borstspieren kan ook pijn in de schouder veroorzaken.

Een aanzienlijke belasting van de borstkas kan ertoe leiden dat een van de spieren scheurt. Dit type letsel is zeldzaam, maar het kan aanzienlijke pijn, blauwe plekken of zwelling veroorzaken. Als u vermoedt dat u uw borstspier heeft gescheurd, zoek dan onmiddellijk medische hulp. Traumatische tranen in de borstspieren kunnen een operatie vereisen om de scheur te herstellen en de normale arm- en schouderfunctie te herstellen.

Je thoraxspier kan worden verstoord als je gedurende de dag een benauwde houding aanhoudt. Een afgeronde schouderhouding kan de borstspieren in een verkorte positie plaatsen, en deze positie kan het moeilijk maken om rechtop te zitten. Een slechte houding kan leiden tot andere problemen in het lichaam zoals lage rugpijn of nekpijn. Het kan ook een oorzaak van schouderpijn zijn. Om te voorkomen dat de borstspieren te strak worden, is het handhaven van een juiste houding een must.

Stapsgewijze instructies

Bereid je voor op een lang bad of strandlaken. Als je geen handdoek bij de hand hebt, gebruik dan gewoon een riem of een riem.

Terwijl je staat en de handdoek aan beide uiteinden vasthoudt, til je je armen boven je hoofd en laat je je armen achter je nek en rug vallen. Je zou een lichte rotatie in je schouders moeten voelen. Zorg ervoor dat je je armen recht houdt.
Met beide armen met de handdoek achter je rug, zou je een rek in de voorkant van je borst moeten voelen. Ontspan en houd deze positie 15-30 seconden vast. Vergeet niet om langzaam te ademen en laat de borstspieren zachtjes rekken.
Keer langzaam terug naar de startpositie en rust enkele seconden.
Je kunt het stuk drie tot vijf keer herhalen, een paar keer per dag.

Veelgemaakte fouten

Schokkende bewegingen

Gebruik geen schokkende beweging in dit stuk, het moet een zachte trekbeweging zijn.

Positie van de arm

Als je de rek aan de voorkant van je borst niet voelt, verander dan de armpositie. Als u dit verkeerd doet, kunt u in plaats daarvan de spanning op uw schouders zetten.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Terwijl de handdoekrek erg handig is, kun je je borstspieren op andere manieren ook strekken. De doorboringsrek van de deur kan worden gebruikt als u moeite hebt met het omhoog brengen van uw armen:

Ga in een deuropening staan met de ene voet voor de andere.
Strek je armen uit je zijden zodat je onderarmen gelijk contact maken met de deuropening.
Leun naar voren met je gewicht op je voorwaartse voet zodat je een rek in je borstspieren voelt.
Ontspan en keer terug naar de uitgangspositie.

Op naar een uitdaging?

De handdoekrek is een statisch stuk. Je kunt ook dynamische stukken gebruiken die te maken hebben met beweging en die kunnen worden gebruikt als onderdeel van een warming-up voor een activiteit. Een dynamische stretch voor de borstvinnen overdreven klappen met je armen uitgestrekt.

Sta met je armen uitgestrekt recht voor je uit, palmen tegen elkaar.
Beweeg je armen zo ver mogelijk naar achteren, houd je armen recht en op borsthoogte.
Keer je armen terug naar voren tot de palmen klappen.
Herhaal met toenemende snelheid, voor vijf tot 10 herhalingen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als het stuk blijvende pijn in uw borst- of schouderspieren veroorzaakt, stop dan onmiddellijk met het stretchen en raadpleeg uw arts.

Zorg ervoor dat u met uw arts of fysiotherapeut praat voordat u begint met een flexibel oefenprogramma. Zoek hun hulp als u schouderpijn hebt of moeite hebt om een rechtopstaande houding te handhaven.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

Reinigingsroutine voor de handdoek
Strekt zich uit voor golfers
Beste stretches voor kantoorpersoneel