Hoe de handdoek borst stretchen

targets: Borstspieren

Vereiste uitrusting: Handdoek of riem

Niveau: Beginner

Strakke borstspieren (borst) kunnen het gevolg zijn van een slechte houding, gewichtheffen of eenvoudige dagelijkse activiteiten. Je kunt je borstspieren strekken - en ze flexibel houden - met een handdoek of riem, maar er zijn nog andere variaties.

Een blessure aan één of beide van uw borstspieren kan ertoe leiden dat u de bewegingsuitslag (ROM) en algemene functie rond uw armen of borst verliest. Een deel van je borst rehab kan zijn om dergelijke rekoefeningen te leren.

Voordelen

Door je pec-spieren flexibel te houden, kun je gemakkelijker een juiste houding bereiken en behouden. Omdat de borstspieren helpen om je schouder te bewegen, kunnen flexibele borstspieren ervoor zorgen dat je volledig bewegingsvrij blijft in je schoudergewrichten zonder beperkingen.

Je borstspieren hechten aan je borstbeen (borstbeen) en loop dan naar de voorkant van elke schouder. De spieren dienen om je schouders in en over je lichaam te trekken, een beweging die bekend staat als horizontale adductie.

Verwonding aan je borstspieren kan ervoor zorgen dat je de mogelijkheid om je armen volledig te adduct verliezen, wat leidt tot problemen bij het opheffen en duwen van activiteiten. Het uitrekken van je borstspieren is een onderdeel van het rehabiliteren van je borstspieren om je te helpen weer normale mobiliteit te krijgen.

00:27

Kijk nu: hoe u uw borstspieren kunt strekken met een handdoek

Stapsgewijze instructies

Houd de handdoek of riem bij de hand. Adem normaal tijdens het strekken.

1. Sta met een goede houding met een handdoek achter je rug.
2. Til de handdoek op en houd de uiteinden met beide handen vast.
3. Gebruik de handdoek om uw schouders voorzichtig in extensie te trekken. Je moet een stuk voor je borst voelen
4. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en ontspan.
5. Herhaal 10 keer.

Veelgemaakte fouten

De trekbeweging moet zacht zijn en niet schokken.

Span koude spieren niet uit. Het is het beste om uit te rekken na een warming-up, na het verlaten van een warm bad of onder de douche, of aan het einde van een trainingsroutine.

Als u de rek meer in uw schoudergewricht voelt dan in uw borstspieren, wat het doel is, verander dan uw armpositie.

Aanpassingen en variaties

Met deze variaties kunt u uw borstspieren strekken zonder apparatuur.

Deuropening borstvinnen Stretch

Met behulp van een deuropening kunt u uw borstspieren gemakkelijk strekken.

1. Ga in het midden van een deuropening staan ​​met de ene voet voor de andere.
2. Buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden en plaats uw onderarmen aan elke kant van de deuropening.
3. Verplaats je gewicht naar je voorste been, buig naar voren totdat je een uitrekking voelt in je borstspieren.
4. Houd gedurende 15 seconden vast.
5. Ontspan en keer terug naar de startpositie.
6. Herhaal deze stappen nog 10 keer.

Liggende borstspier

Een andere eenvoudige manier om strakke borstspieren uit te rekken kan liggend worden gedaan.

1. Ga op je rug liggen met je vingers achter je hoofd.
2. Teken beide ellebogen terug om je schouders te openen en je spieren uit te rekken.
3. Houd de rekpositie 15 tot 30 seconden vast.
4. Herhaal 10 keer.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

U zou de rek in uw borstspieren moeten voelen, maar u zou geen pijn moeten voelen. Als het stuk blijvende pijn veroorzaakt, stop het dan onmiddellijk en raadpleeg uw arts.

Vergeet niet om in te checken bij uw arts voordat u begint met dit - of een ander - oefenprogramma om uw borstspieren te strekken. Een paar sessies met een fysiotherapeut kunnen u helpen bepalen welke borstuitsparingen het beste zijn voor uw specifieke behoeften en / of uw toestand.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Handdoek uitrekkende routine
• Rekt zich uit voor golfers
• Beste stretch voor kantoorwerkers