Hoe de Vertical Leg Crunch te doen

Ook gekend als: Crunch up

targets: buikspieren

Niveau: tussen-

De verticale beencrunch is een geweldige oefening in de kern. Het is vergelijkbaar met de basiscrunch, behalve dat de benen loodrecht op de vloer staan. Deze positie verhoogt de intensiteit van de oefening, dus het is een goede volgende stap nadat je de basiscrunch onder de knie hebt. Het kan je helpen om je doel te bereiken van plattere en aantrekkelijkere buikspieren en een sterke kern. U kunt deze oefening gebruiken als onderdeel van een kernworkout of een totale lichaamstraining.

Voordelen

De rectus abdominis is het belangrijkste doelwit van de basiscrunch. De vertikale beencrunch verhoogt niet alleen de rectus abdominis-workout, het is ook effectief voor het rekruteren van de onderrug extensoren, de transversale abdominals en zelfs de externe schuine en interne obliques. Het opbouwen van je kernspieren zal je metabolisme verhogen, wat de sleutel is tot vetverbranding gedurende de dag, zelfs als je niet traint. De verticale beencrunch helpt je balans en houding te verbeteren door spieren langs je ruggengraat te rekruteren. Het veranderen van je ab-routine is onderdeel van het krijgen van een volledige kerntraining, en er zijn variaties en opties om je ab-oefenrepertoire uit te breiden..

Stapsgewijze instructies

Ga op je rug liggen op een mat of een ander oppervlak dat comfortabel zit.

Plaats je handen achter je nek.
Breng je benen omhoog, verleng ze loodrecht op de grond met de knieën licht gebogen. Houd je onderrug strak op de grond.
Trek je buikspieren aan ter voorbereiding op de lift.
Begin met het langzaam krullen van je bovenlichaam en til je schouderbladen van de vloer. Adem uit in de opwaartse beweging. Houd je benen recht en wees naar boven; laat ze niet zwaaien of opzij schuiven.
Blijf je lichaam omhoog krullen met behulp van je kernspieren. Leid niet met het hoofd door aan de nek te trekken en houd uw kin omhoog.
Wanneer uw schouderbladen van de vloer zijn, pauzeert u en houdt u de positie een ogenblik of twee vast.
Begin het bovenlichaam te laten zakken door langzaam te ontkrullen. Adem in op de neerwaartse beweging. Laat uw benen niet zwaaien en laat ze niet op de grond vallen. Dit zou een langzame en gecontroleerde afdaling moeten zijn.
Houd je benen in de vaste startpositie.
Herhaal dit voor 12 tot 16 herhalingen.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten om het meeste uit deze oefening te halen en om spanning of letsel te voorkomen.

Swaying Legs

Gebruik je kernspieren om beenbewegingen te voorkomen. Je wilt niet dat ze naar de zijkant kantelen of je rug belast. Als je merkt dat je benen onhandelbaar en moeilijk te besturen zijn tijdens de lift, kun je je benen kruisen om ze te helpen stabiliseren.

Hoofd- en nekpositie

Je nek moet altijd in lijn zijn met je romp. Houd je kin omhoog terwijl je je bovenlichaam optilt. Kantel je hoofd niet naar voren, want dat kan druk uitoefenen op je nek. Het betekent ook dat je buikspieren minder van het werk doen terwijl je iets probeert te doen met het bovenlichaam en de rug.

Momentum gebruiken

De beweging moet komen van een samentrekking van de buikspieren, niet van het naar voren wiegen met je bovenlichaam.

Aanpassingen en variaties

De crunch is een oefening die op veel manieren kan worden gedaan om hem beter toegankelijk te maken terwijl je kernkracht opbouwt of je spieren op verschillende manieren werkt. Het is belangrijk om een mat of een ander zacht oppervlak onder de rug te gebruiken - het kan erg onaangenaam zijn om je ruggengraat in een harde vloer te duwen.

Een aanpassing nodig?

Als je niet helemaal kunt opstaan wanneer je start, ga dan zo ver als je kunt en keer terug naar de beginpositie. Je zult verbeteren terwijl je oefent.

Op naar een uitdaging

In plaats van je hoofd met je handen te ondersteunen, kun je tijdens het knelpunt je armen naar je tenen uitstrekken.

Voor een grotere uitdaging, plaats een gewicht op je borst of houd er een achter je hoofd.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u rug- of nekklachten heeft, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut of crunches geschikt voor u zijn. Als het niet met de juiste vorm wordt gedaan, kunnen ze de wervelkolom samenpersen en de nek belasten. Vermijd crunches na het eerste trimester van de zwangerschap, zodra de buik expandeert.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

Ab-oefeningen voor atleten
20 minuten kerntraining
Gemiddelde ab-training