De Rolling Pilates-oefeningen

Rolling-oefeningen, waarbij de ruggengraat rolt en ontrolt, hebben een speciale plaats in het Pilates-systeem. Ze verhogen de flexibiliteit van de wervelkolom, ze leren ons de wervelkolom te verlengen en ondersteunen door de spieren van de krachtpatsers, en ze verhogen de bloedsomloop. Omdat ze zo veel steun en controle van de buikspieren krijgen, zijn deze spinale articulatieoefeningen de echt intense ab-oefeningen. Joseph Pilates zag de rollende oefeningen ook als waardevol in het kalmeren van het zenuwstelsel. Hij heeft ze zelfs aanbevolen voor een betere nachtrust.

Hier hebben we een referentie met basisinstructies voor het rollen en afrollen van rugoefeningen die deel uitmaken van de klassieke Pilates-mattrainingsreeks. Oefeningen die zowel rollen als draaien, zoals zagen en kurkentrekker, zijn niet inbegrepen; noch zijn de heen en weer schommelende oefeningen, zoals een open poot rocker en een zeehond, hoewel ze ook de wervelkolom stimuleren. Klik op de volledige instructies als u de oefening onlangs niet hebt gedaan.

Deze Pilates-oefeningen hoeven niet per se achter elkaar te worden beoefend. Een uitgebalanceerde workout bevat verschillende bewegingen. Het is echter goed om een ​​gemakkelijke referentie te hebben voor deze rollback-oefeningen, zodat u ze kunt opnemen in uw workouts of er een paar kunt doen wanneer dat nodig is. Misschien wil je je opwarmen voordat je rollende oefeningen doet.

Niet al deze oefeningen zijn geschikt voor beginners. Ze zijn ook niet voor mensen met rug- of nekproblemen. Omdat we online zijn en u niet kunnen zien, vertrouwen we erop dat u voor uzelf zorgt.

Rol om

Opgericht: Op je rug liggen. Benen verlengd. Wapens aan uw zijde, handpalmen naar beneden. Tenen licht spits. Breng je benen omhoog, tenen naar het plafond. Uitademen: laat de benen iets zakken
Inademen: Krul je bekken van de mat en druk de achterkant van je armen in de mat om het bekken op te rollen.
Uitademen: Blijf omrollen en houd de heupen omhoog (niet in je ruggengraat zakken) totdat je gewicht op het brede deel aan de basis van je schouders ligt.
Poten zijn recht en evenwijdig aan de vloer. Als je flexibel bent en controle hebt, raak je je tenen op de grond.Uitademen:
Inademen: Buig je voeten, open de schouderbreedte van je benen.
Uitademen: Rol neer met controle.
Herhaling Nog 2 keer met dit voetpatroon, schakel dan naar 3 keer gaan over benen open voeten gebogen en naar beneden komen benen gesloten voeten wees. Zie ook Tips voor Roll Over

Nek trekken

Neck Pull is een geavanceerde Pilates-matoefening.

Opgericht: Ga liggen met uitgestrekte benen, heup op afstand, voeten gebogen.
Handen zijn achter het hoofd - ellebogen open, schouders naar beneden.
Inademen: Verleng uw wervelkolom, knik uw hoofd en krul uw bovenste ruggengraat van de mat. Benen blijven liggen.
Uitademen: Blijf de lengte en kromming van je wervelkolom ondersteunen met je buikspieren terwijl je helemaal naar boven krult, zodat je hoofd naar je knieën buigt.
Inademen: Breng je bekken rechtop, stapel je rug bovenaan.
Uitademen: Begin met de lage wervelkolom, rol je wervelkolom naar beneden op de mat. (zie de volledige instructies voor de versie met de rechte leunen)
Herhaling Drie keer.

Zie ook: Pilates Neck Pull Tips

teaser

Opgericht:Begin te liggen, benen uitgestrekt en samen. Armen langs je zijden.
Inademen: Knik je hoofd en begin je bovenrug van de vloer te krullen terwijl je je handen naar je knieën reikt.
Blijf oprollen terwijl je je benen optilt. Armen komen omhoog en vingers reiken naar de tenen toe.
Houd een moment vast met je borst open. Je buikspieren houden je benen omhoog.
Uitademen: Rol naar beneden terwijl je je benen naar beneden brengt.
Herhaling Drie keer.
Opmerking: in Return to Life Through Contrology, Joseph Pilates begint deze oefening zittend en rolt terug naar de benen omhoog.

Zie ook One Leg Teaser (aangepast) en How to Perfect Your Teaser.

Oefening Techniek Notities

Het is belangrijk dat je al deze oefeningen met de Pilates-principes - centrerende concentratie, controle, precisie, adem en flow - in gedachten hebt. In het bijzonder moeten al deze bewegingen worden uitgevoerd met volledige Pilates-ademhaling. Gebruik de diepe inhalaties en voltooi uitademingen die bewegingen en circulatie stimuleren.