Anti-inflammatoire boerenkool en aardappel hasj met gebakken ei en tomaat
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 417 Vet 17g Koolhydraten 55g Eiwit 18g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 2 | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 417 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 17g | 22% |
| Verzadigd vet 3 g | 15% |
| cholesterol 186 mg | 62% |
| Natrium 433mg | 19% |
| Totaal koolhydraat 55g | 20% |
| Dieetvezel 8g | 29% |
| Totaal Suikers 6g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 18g | |
| Vitamine D 1mcg | 5% |
| Calcium 265 mg | 20% |
| Strijk 5mg | 28% |
| Kalium 1768 mg | 38% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 5 minuten, koken 20 minuten
porties 2
Rooster deze voedingskundige troost-voedselklassieker in 20 minuten op.
We houden van het comfort-food aspect van dit recept, met de zachte, gouden aardappel en het zachte ei. Kale biedt een vegetarische portie om uw dag te beginnen en packs in antioxidanten, vitamines en mineralen samen met een dosis vezels. Het ei bindt het hele gerecht samen, zowel qua smaak als qua voedingswaarde, omdat het eiwit toevoegt. En een bonus: dit gerecht zit boordevol met antioxidantrijke kruiden.
ingrediënten
- 1,5 eetlepels olijfolie, verdeeld
- 1 grote Yukon goud of gele aardappel, 1/4 inch dobbelsteen (ongeveer 1 1/4 kopjes)
- 1 middelgrote teentje knoflook, fijngehakt
- 1/4 theelepel komijn
- 1/4 theelepel zout
- 1/4 theelepel zwarte peper
- 4 kopjes grof gehakte boerenkool
- 1 eetlepel plantaardige bouillon
- 2 grote eieren
- 1 middelgrote biefstuktomaat
- 1 kleine streepje rode pepersaus (optioneel)
Voorbereiding
1. Voeg in een middelgrote koekenpan op middelhoog vuur 1 eetlepel olijfolie toe en verwarm 1 minuut.
2. Voeg de ui toe en bak tot ongeveer 2 minuten doorzichtig.
3. Voeg de aardappelen toe en bak ze ongeveer 7 minuten lichtbruin en zacht aan, roer regelmatig.
4. Voeg knoflook, komijn, zout en zwarte peper toe en roer tot aardappelen.
5. Voeg boerenkool en kippenbouillon (of water) toe en kook tot verwelkt, nog ongeveer 3 minuten, roer het mengsel goed.
6. Haal boerenkool en aardappelmengsel uit de pan.
7. Voeg de resterende 1/2 eetlepel olijfolie toe en bak beide eieren tot ze de gewenste gaarheid bereiken, 2 minuten aan één kant en dan 1 minuut aan de andere kant voor een overdosis.
8. Verdeel de boerenkoolaardappelhash op 2 borden. Leg het ei op de bovenkant en serveer de plakjes tomaat aan de kant. Top met vers gemalen zwarte peper of hete saus, zoals sriracha, indien gewenst.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Als je van spice houdt, voeg dan een lepel salsa toe aan de boerenkool. Je krijgt een beetje meer smaak, om nog maar te zwijgen van het is een goede manier om meer lycopeen toe te voegen.
Als je geen verse boerenkool bij de hand hebt, probeer dan eens boerenkool of snijbiet. Je krijgt gewoon een iets andere smaak, maar nog steeds voldoende voeding. En als boerenkool een te sterke smaak voor je heeft, probeer dan in de plaats daarvan mildere babyspinazie te vervangen.
Het ruilen van zoete aardappel voor de gele aardappel voegt een mooie kleur- en fun-smaakboost toe, plus een dosis beta-caroteen.
Als je verder wilt spelen met smaak, chili poeder, kerriepoeder en andere kruidenmixen zijn een leuke toevoeging aan de boerenkool. Voor een kick van specerijen, wissel je chilipoeder in plaats van komijn.
Zoals u ziet, is dit recept vrij veelzijdig en zal het voedingsprofiel niet drastisch variëren met deze swaps.
Twee laatste tips om dit recept zo te maken: verwissel tofu in plaats van eieren voor een veganistische versie, of voeg erwten of maïs toe voor een pop van kleur.
Kook- en serveertips
Voorgeknipte boerenkool vermindert uw tijd in de keuken. Het gebruik van overgebleven geroosterde aardappelen zal ook uw kooktijd verkorten.
Als je dit voor gasten maakt, bereid de aardappel dan de dag ervoor voor en kook deze dan gewoon in de pan met de andere groenten om de kooktijd te verkorten. Houd restjes in de koelkast en gebruik de volgende dag voor de lunch.
